Quel chemin vers la plage ... le corps? Stratégies de perte de poids fondées sur des preuves

On dit que les Américains ont de nourriture que n'importe quel autre pays au monde et de régimes pour les en empêcsa. Les tendances en matière d'alimentation et de remise en forme vont et viennent. Actuellement, nous sommes dans un engouement faible en glucides / riche en matières grasses, mais pendant de nombreuses années, il était riche en glucides / faible en gras. En tant que professionnel de la santé, entraîneur personnel et nutritionniste du sport, je vois de nombreuses personnes qui demandent des conseils sur la façon de perdre du poids, soit pour faire face aux comorbidités de l'obésité et / ou pour se sentir mieux dans leur corps.

Quand cela vient à perte de poids et la quête d'un «corps de plage», il y a beaucoup de désinformation promulguée par des professionnels de la santé et du fitness mal orientés, des médias sociaux et des sociétés de suppléments qui peuvent jouer sur ses émotions et son désir de ce supplément, régime ou programme d'exercice «magique» pour aider les faire fondre la graisse. Les universitaires, les prestataires de soins de santé et les professionnels du fitness peuvent également être dupés par des études mal conçues et des affirmations d'athlètes et de célébrités.

Quelle est la meilleure combinaison de macros?

Indépendamment de la façon dont vous choisissez d'équilibrer vos macronutriments (glucides, protéines et graisses), la recherche montre que votre réussite à perdre du poids et à ne pas le reprendre dépendra de facteurs biologiques et non biologiques, tels que:

• Adhérence
• Acceptabilité du régime
• Satiété
• la satisfaction
• Restriction calorique
• Maintenir une masse corporelle maigre
• Être métaboliquement flexible

Les facteurs non biologiques qui augmentent l'observance et l'acceptabilité du régime comprennent la conformité aux normes culturelles, la nouveauté scientifique et les médias sociaux. En substance, le «meilleur» régime est celui avec lequel vous résonnez et que vous suivrez. (Sacks, F. M., et al.2009)

Les facteurs biologiques clés comprennent la restriction calorique et la flexibilité métabolique.

Restriction calorique

Quelle que soit la manière dont les macronutriments sont manipulés, la création d'un déficit énergétique est généralement acceptée comme le meilleur moyen de réduire le poids corporel et, par conséquent, de gérer les comorbidités liées à la santé associées à une graisse corporelle élevée.

De nombreuses études ont montré qu'une perte de poids significative a été observée avec les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses. En fait, les différences de perte de poids entre les régimes populaires de perte de poids, tels que The Zone, Atkins, Weight Watchers et Ornish, se sont révélées minimes. Ces études fournissent une validation supplémentaire en recommandant des stratégies de perte de poids basées sur la conformité. (Dansinger ML, et al.. 2005) (Johnston BC, et al.2014)

Maintenir une masse corporelle maigre

Alors que les comorbidités de l'obésité sont souvent améliorées avec les régimes amaigrissants, de nombreux régimes entraînent également une perte de masse musculaire squelettique.

Chez les personnes en surpoids et obèses, les réductions de la masse musculaire peuvent empêcher la poursuite de la perte de poids et compromettre la gestion du poids en régulant à la baisse les processus métaboliques, y compris le taux métabolique de base.

Une alimentation riche en protéines, associée à un déficit énergétique et à un entraînement en résistance, peut atténuer la perte de masse sans graisse. De , l'augmentation / le maintien du muscle en utilisant cette stratégie a été associé à des effets favorables sur la densité osseuse, la régulation du glucose, la sensibilité à l'insuline, la force, la démarche, la mobilité et le vieillissement.

(Antonio, J., et al. 2016, Pasiakos, S. M., et al. 2013, Peterson, M. D., et al. 2011)

Flexibilité métabolique

La flexibilité métabolique est la capacité de basculer entre l'oxydation du glucose et des graisses en fonction de la disponibilité et de l'activité du substrat. Inversement, la rigidité métabolique est une altération du changement de carburant et une dérégulation énergétique. L'inflexibilité métabolique a été impliquée dans l'obésité, la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et le vieillissement.

Du point de vue de la perte de poids, les pratiques alimentaires extrêmes qui suresnt la dépendance à un substrat énergétique, au détriment d'un autre, ont le potentiel au fil du temps de réguler à la baisse la capacité à être métaboliquement flexible et, à leur tour, nuire à l'homéostasie physiologique normale.

Idéalement, la diaphonie et la coopération entre des substrats concurrents (glucides et graisses) permettent aux mitochondries de choisir la source d'énergie la appropriée pour un état physiologique particulier. La sélection préférentielle du glucose ou des lipides est un mécanisme homéostatique qui assure la survie.

Burke a examiné les effets des régimes pauvres en glucides / riches en graisses (LCHF) sur le métabolisme et les performances des athlètes. Elle a conclu que:

1. Une exposition à long terme aux régimes LCHF régule à la baisse l'oxydation des glucides pendant l'exercice en raison d'une régulation à la baisse de l'activité de la pyruvate déshydrogénase (PDH) et du complexe pyruvate déshydrogénase (PDC). Le PDC relie le métabolisme des acides gras, le métabolisme du glucose et le cycle de l'acide tricarboxylique (TCA) (une série de réactions chimiques utilisées par tous les organismes aérobies pour générer de l'énergie). Cette altération de l'utilisation du glycogène comme carburant d'exercice représente une diminution de la flexibilité métabolique.
2. Les régimes LCHF réduisent la capacité d'exercice et augmentent à la fois l'effort perçu et la fréquence cardiaque.
3. Les stratégies d'adaptation à la graisse peuvent nuire à la performance de l'exercice, en particulier à des intensités élevées.
4. L’adaptation à un régime LCHF entraîne une «altération» du glycogène plutôt qu’une «épargne».

La ligne du bas: Des stratégies d'alimentation flexibles qui périodisent les nutriments en fonction des besoins d'activité et de récupération et évitent les apports inutiles et excessifs d'un seul nutriment sont recommandées.

Il convient de noter que le régime américain standard (SAD), qui est riche en glucides raffinés et en graisses inflammatoires, est un facteur clé de la rigidité métabolique.

Pour les personnes obèses qui ont suivi un régime riche en glucides raffinés et qui présentent des signes et des symps d'inflexibilité métabolique, l'utilisation à court terme d'un régime très faible en glucides / riche en graisses peut être une bonne stratégie pour ramener ces personnes. à l'homéostasie. Cependant, une fois l'homéostasie atteinte, les directives décrites ci-dessous doivent être suivies, car la consommation à long terme d'un régime riche en graisses saturées peut provoquer une hyperglycémie, une hyperinsulinémie, une intolérance au glucose et une obésité en raison d'effets indésirables sur l'activité du complexe pyruvate déshydrogénase.

Utilisation du taux d'échange respiratoire (RER) comme guide des macronutriments

Le rapport d'échange respiratoire (RER) est le rapport entre la quantité de dioxyde de carbone produite et l'oxygène utilisé dans le métabolisme.

Le RER peut être utilisé pour esr le quotient respiratoire (QR), un indicateur de quel carburant (glucides ou lipides) est métabolisé pour fournir de l'énergie au corps.

• Le RER est d'environ 0,8 au repos et de 1 pendant un exercice intense.
• RER de 0,70 - la graisse est la principale source de carburant
• RER de 0,85 - mélange de graisses et de glucides pour le carburant
• RER de 1,00 ou - les glucides sont la principale source de carburant

À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, le corps préfère utiliser les glucides pour produire de l'énergie. Idéalement, dans un état sans exercice, la graisse est le principal substrat énergétique. Ce n'est souvent pas le cas chez les individus qui sont métaboliquement inflexibles.

Directives pour la consommation de glucides en fonction de l'activité

• Faible intensité / compétence: 3-5g / kg de masse corporelle (BM)
• Intensité modérée: 5-7 g / kg BM
• Intensité modérée-élevée (programme d'endurance): 6-10 g / kg de BM
• Extrême: 8-12g / kg BM

Pour les personnes qui ne sont pas actives et qui essaient de perdre du poids, la consommation de glucides peut être réduite davantage que ce qui est indiqué ci-dessus afin de créer un déficit énergétique modéré.

Directives pour la consommation de protéines pour perdre du poids

The minimum protein recommendation (RDA) is 0.8g/kg body weight; however, consuming > 2g/kg body weight, in conjunction with resistance training, is more ideal for weight loss and maintaining lean body mass, especially when energy intake is reduced. (Antonio, J., et al. 2016, Longland, T. M. et al. 2016)

Directives pour la consommation de graisse pour perdre du poids

L'apport en graisses, comme les glucides, doit être considéré dans le contexte de l'équilibre énergétique. L'utilisation d'un calculateur de calories peut être utile pour déterminer un déficit énergétique et intégrer les calories provenant des graisses et des autres macronutriments. http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Régime faible en gras: 20% de matières grasses

Régime riche en graisses (par exemple, cétogène): 75% de matières grasses, 20% de protéines, 5% de glucides

Individuals who choose to follow a ketogenic style diet, or those who are metabolically inflexible, should be encouraged to increase their consumption of omega-3 fats, as this has been shown to attenuate some of the adverse effects that a high-fat diet can have on lipid metabolism and blood sugar regulation via PDH activity. (Turvey, E. A. et al. 2005, Chen, C., Yu, X., & Shao, S. 2015)

Certaines stratégies pour améliorer la flexibilité métabolique comprennent:

• Exercice pour augmenter la masse maigre (entraînement en résistance)
• Exercice pour augmenter les mitochondries (entraînement aérobie)
• Périodisez la sélection des carburants (glucides et lipides), y compris l'exercice intermittent et la récupération dans un état faible en glycogène (entraînement bas, sommeil faible, récupération faible)
• Increase protein intake (> 2g/kg body weight)
• Jeûne intermittent
• Régimes très faibles en glucides / riches en graisses pour une utilisation à court terme chez les personnes présentant une résistance à l'insuline (pendant cette période, la consommation de protéines doit être de 20% des calories totales afin de minimiser la gluconéogenèse - la génération de glucose à partir d'acides aminés).

(Galgani, J. E. et al. 2008, Burke, L. M. 2015, Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017, Muoio, D. M. 2014, Zhang, S., Hulver, M. W., et al. 2014)

Points clés pour les données factuelles Perte de poids et atteindre un corps de plage:

• Restriction calorique modérée (par exemple, un déficit quotidien de 500 Kcal).
• Mangez de vrais aliments (à base de plantes avec des produits d'élevage de pâturages ou d'animaux sauvages et une consommation minimale d'aliments raffinés). Augmenter la consommation de protéines (1,5-2 g / kg de BM ou )
• Faites correspondre l'apport en glucides aux besoins d'activité et de récupération. Essayez quelques séances de cardio à jeun (par exemple, séance du matin).
• Entraînez-vous avec des poids pour augmenter la masse maigre et alimenter vos entraînements avec des protéines et des glucides adéquats pour favoriser la synthèse des protéines musculaires.
• Suivez un régime qui vous satisfait et auquel vous pouvez adhérer.
• Suivez les recommandations pour devenir flexible sur le plan métabolique en fonction de VOTRE état de santé spécifique et non de la dernière tendance.

Les directives sur les assiettes saines

L'utilisation de l'assiette saine peut servir de général guide pour la planification des repas.

N'oubliez pas que si un régime, un supplément ou une tendance de remise en forme semble trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas.

Les références

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