An Anti-Inflammatory Diet: What to Eat & Why It Matters

Apparu à l'origine dans le numéro du printemps 2019 de l'American Fitness Magazine.

Nous pouvons penser à l'inflammation comme au gonflement localisé qui se produit lors d'une torsion cheville ou aux muscles squelettiques après un entraînement intense. Cependant, il existe un autre type d’inflammation qui peut avoir un impact important sur vous et vos clients: le type d’inflammation chronique et systémique associée à un grand nombre de problèmes de santé et de maladies.

En règle générale, des changements alimentaires complémentaires peuvent améliorer les bienfaits de l'exercice et, en cas d'inflammation, fournir un moyen supplémentaire de la prévenir ou de l'inverser.

Bien qu'il n'y ait pas nécessairement un «régime anti-inflammatoire» à suivre, il existe de nombreuses pratiques exemplaires qui sont assez faciles à utiliser. Voici une petite introduction au monde des aliments et de la nutrition anti-inflammatoires. Si vous êtes un spécialiste de la nutrition, vos clients bénéficieront d'ajusnts anti-inflammatoires à leur alimentation.

Tout d'abord, qu'est-ce que l'inflammation?

L'inflammation est une réponse naturelle essentielle au sein du sys immunitaire humain. Le rôle du sys immunitaire est de limiter les dommages physiques causés par la maladie ou les blessures en reconnaissant et en réagissant aux dangers comme les virus, les bactéries, les toxines et même les corps étrangers comme un éclat. Par exemple, lorsque le sys immunitaire détecte une menace immédiate - comme un virus du rhume ou des lésions cellulaires causées par une coupure - il déclenche ce qu'on appelle une réponse inflammatoire. Le but de cette réponse est de stimuler les cellules affectées à libérer des guerriers chimiques, tels que les histamines et les prostaglandines, pour se protéger contre les intrus tout en attirant les globules blancs et leurs anticorps anti-infectieux.

Ces processus jouent un rôle crucial dans la cicatrisation des plaies et sont des mécanismes utiles pour détruire les micro-organismes envahisseurs (Anft 2016; NIAID 2013). L'appel de tous ces assistants sur les lieux provoque une fuite de liquide de la circulation sanguine vers les tissus environnants. Le gonflement qui en résulte - également appelé inflammation - aide à contenir les dommages, comme envelopper un objet cassable dans du papier bulle.

In the case of athletes, this inflammatory response can also accompany exercise-induced damage to skeletal muscle tissue caused by an intense workout (Stoecklein, Osuka & Lederer 2012; Nunes-Silva 2014). This does noan that exercise is bad, but it does mean that inflammation can actually be both good and bad for you.

Quand l'inflammation est-elle problématique?

Parfois, le sys immunitaire déclenche une réponse inflammatoire à quelque chose qui n'est pas une menace réelle. Par exemple, les personnes allergiques subissent une violente tempête dans leur corps, leur sys immunitaire attaquant des substances telles que les squames d'animaux, la poussière et le pollen. Chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes, qui comprennent certains types d'arthrite, la réponse immunitaire est dirigée vers les cellules saines du corps, provoquant une inflammation (Arthritis Foundation s.d.). L'inflammation peut également être une réaction au stress chronique, qui inhibe les hormones qui suppriment normalement les réponses immunitaires. C'est un peu comme ouvrir les vannes d'un barrage.

While the inflammatory response is vital when the body needs to address an immediate concern (injury or infection), health problems can arise when inflammation doesn’t abate. Chronic inflammation has been linked to the onset and progression of many types of disease, including diabetes, cancer, cardiovascular diseases, arthritis, inflammatory bowel disease and obesity (Liu, Wang & Jiang 2017; Arulselvan et al. 2016).

Pourquoi l'inflammation chronique est-elle mauvaise?

Pendant les périodes de stress chronique, il y a une demande d'énergie accrue sur le corps, ce qui entraîne une absorption élevée d'oxygène respiratoire ou une «explosion respiratoire». Pour y faire face, le corps génère des «radicaux libres» appelés les espèces réactives de l'oxygène (ROS).

As a refresher: A free radical is a molecule that is unstable because of an electron deficit in its outer orbital layer. In search of stability, the free radical will link up to another molecule nearby to “borrow” an electron. This can start a cascade of damage as the “attacked” molecule (having lost an electron) now becomes a free radical itself and seeks to glom onto yet another molecule. The resultant chain reaction can lead to damage in all parts of the affected cell and, eventually, cell death. This series of events also causes inflammation as the body attempts to deal with the onslaught (Arulselvan et al. 2016; Biswas, Das & Banerjee 2017).

But it doesn’t end there: While free radicals trigger inflammation, inflammation can likewise trigger the body’s production of free radicals, specifically ROS. This ­vicious cycle of chronic inflammation sets the scene for chronic disease (Biswas, Das & Banerjee 2017). By reducing inflammation, however, we can reduce oxidation—and vice versa.

Où le régime entre en jeu

Les mots «oxygène» et «oxydation» nous amènent au sujet des antioxydants. Antioxydants are compounds that can prevent tissue damage (including inflammation) by linking up with, destroying or preventing the generation of free radicals (Biswas, Das & Banerjee 2017). The exacchanisms behind this are not completely understood. Antioxidants may blunt the effects of an immune response, short-circuit the inflammation pathways or processes in play during the response, or prevent inflammation from occurring in the first place (Zhu, Du & Xu 2017).

Bonne nouvelle: le même type de régime qui est utile pour améliorer les performances physiques, le maintien du poids et la santé à long terme devrait également réduire naturellement l'inflammation.

Aliments anti-inflammatoires: la «liste restreinte»

Il n'y a pas de solution magique ou de super-aliment magique; cependant, voici quelques-uns des aliments entiers qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires:

• Baies
• Cacao
• les agrumes
• Gingembre
• viande nourrie à l'herbe
• légumes à feuilles vertes
• thé vert
• poisson sauvage

La meilleure façon d'obtenir les vitamines et minéraux nécessaires pour lutter contre l'inflammation est de mettre en place un régime alimentaire complet contenant des aliments riches en composés phytochimiques—Composés nutritifs antioxydants qui se sont avérés avoir un effet anti-inflammatoire. Étant donné que différents aliments contiennent différents types d'agents anti-inflammatoires, la meilleure stratégie est de consommer une gamme d'aliments aux propriétés anti-inflammatoires.

Les professionnels du fitness peuvent profiter à eux-mêmes et à leurs clients en se familiarisant avec les 10 principaux principes d'un régime anti-inflammatoire (voir l'encadré ci-dessous). Guider les clients dans le développement de ces habitudes saines devrait les aider à surmonter les problèmes d'inflammation chronique, ainsi que bon nombre de leurs objectifs de forme, de poids et de santé.

Dans de nombreux cas, les nutriments contenus dans les aliments anti-inflammatoires peuvent agir en court-circuitant la réponse inflammatoire, en se liant aux radicaux libres et en atténuant la production des produits chimiques du corps qui déclenchent et contribuent à l'inflammation.

Les 10 principaux principes d'un régime anti-inflammatoire

Pour prévenir ou soulager l'inflammation, il est préférable de limiter les sources d'aliments malsains et / ou déclencheurs et d'augmenter la consommation d'aliments sains, entiers, naturels et non transformés. Voici quelques bonnes pratiques et conseils spécifiques concernant ce qu'il faut manger (et éviter) pour prévenir ou soulager l'inflammation dans le corps.

1. Consommez au moins 25 grammes de fibres par jour

2. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Pour augmenter votre consommation d'antioxydants anti-inflammatoires, consommez au moins sept portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour. Une «portion» équivaut à une demi-tasse de fruits ou de légumes cuits ou à une tasse de légumes à feuilles crus.

Les données suggèrent que les biomarqueurs de l'inflammation affectés par les grains entiers sont différents de ceux affectés par les fruits et légumes, il est donc important de consommer les deux (Kopf et al. 2018).

3. Mangez quatre portions d'alliums et de crucifères par semaine

Les alliums comprennent l'ail, les oignons verts, les oignons et les poireaux, tandis que les crucifères désignent des légumes tels que le brocoli, le chou, le chou-fleur, les feuilles de moutarde et les choux de Bruxelles. Les alliums et les crucifères contiennent de puissantes propriétés antioxydantes, alors assurez-vous de les intégrer à votre consommation quotidienne de produits, à raison de quatre portions de chaque par semaine.

La recherche montre que l'ail, par exemple, contient des composés soufrés (y compris l'allicine) qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Dans les oignons, un composé appelé quercétine aide à calmer le gonflement (Zeng et al.2017). Les crucifères, longtemps promus pour prévenir les maladies chroniques, contiennent des isothiocyanates et des indoles, des molécules qui réduisent l'inflammation et le stress oxydatif (Jiang et al. 2014).

4. Consommez des acides gras oméga-3

Essayez de manger beaucoup d'aliments riches en acides gras oméga-3. Les exemples incluent le poisson, la farine de lin et les noix. Pour les personnes végétaliennes ou végétariennes ou qui ne consomment pas de poisson, prendre un supplément d'oméga-3 végétalien de bonne qualité peut être utile.

La recherche montre que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite, conditions qui ont souvent un processus d'inflammation élevé à leur racine. Les résultats suggèrent également que les oméga-3 aident à réduire le besoin de corticostéroïdes chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

5. Échangez des graisses insaturées

Les graisses insaturées proviennent principalement de légumes, de noix et de graines. Ils diffèrent des graisses saturées en ayant moins d'as d'hydrogène liés à leurs chaînes carbonées. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient de noix chaque semaine avaient des biomarqueurs inflammatoires faibles (Yu et al.2016).

6. Cuisinez avec des herbes et des épices

De nombreuses herbes et épices sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ceux-ci comprennent les piments, les clous de girofle, la cannelle, le curcuma, le gingembre, le romarin, la sauge et le thym.

For example, studies have shown that supplementing with curcumin, the active ingredient in turmeric, can help significantly improve inflammatory conditions like ulcerative colitis and rheumatoid arthritis (Hewlings & Kalman 2017). Capsaicin, a chemical in chili peppers, has also been found to intercept inflammatory pathways (Zimmer et al. 2012).

7. Évitez les hyperpalatables

Les hyperpalatables sont des aliments transformés, des sucres raffinés et des glucides raffinés qui contiennent généralement un excès de sucre, de sel et / ou de graisse. Cela comprend tout aliment qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou qui est riche en sodium, qui contribuent tous deux à l'inflammation dans tout le corps. Le sucre peut activer des signaux chimiques qui induisent des voies inflammatoires (Chen et al.2018).

8. Limitez les graisses saturées

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux; cependant, on les trouve également dans les sources de graisses tropicales telles que l'huile de palme et l'huile de coco. Limitez les graisses saturées à environ 10% de l'apport quotidien en graisses.

One easy method is to choose protein sources that are lower in saturated fat, such as lean meat, poultry and fish. Several studies have shown that saturated fats create fat tissue inflammation that can contribute to heart disease and exacerbate overall inflammation (Giugliano, Ceriello & Esposito 2006).

9. Éliminez les gras trans

En 2006, la FDA a exigé des fabricants de produits alimentaires qu'ils identifient les graisses trans sur les étiquettes nutritionnelles - et pour une bonne raison: des études montrent que les personnes qui mangent des aliments riches en graisses trans ont des niveaux élevés de protéine C-réactive, un biomarqueur de l'inflammation dans le corps (St Onge et al. 2009).

10. Évitez les déclencheurs inflammatoires personnels

Certaines personnes ont des problèmes ou des sensibilités inflammatoires supplémentaires. Voici trois des courants:

Gluten. Chez les personnes sensibles au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque, les protéines du gluten sont interprétées comme une menace pour le corps. Cela lance une réponse immunitaire qui attaque les intestins, provoque une malabsorption des nutriments et peut entraîner des maladies auto-immunes si elle n'est pas traitée. Produits laitiers et caséine.

La consommation de lait de vache peut contribuer à l’inflammation de votre corps si vous êtes sensible ou allergique au lactose. De l'alcool. L'alcool est connu pour contribuer à de nombreuses maladies et troubles, dont certains sont liés à l'inflammation.

Mettre les principes en action

Beaucoup de ces habitudes alimentaires anti-inflammatoires vont de pair: par exemple, en mangeant du brocoli, vous cocheriez ces cases: de fibres, beaucoup de légumes et des crucifères. Pour un coup de pouce supplémentaire, ajoutez des herbes et des épices anti-inflammatoires, comme le curcuma et le gingembre, pour augmenter encore la capacité antioxydante!

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LES RÉFÉRENCES

Anft, M. 2016. Comprendre l'inflammation. Johns Hopkins Health Review, 3 (1), 50–57. Fondation de l'arthrite. n.d. Arthrite inflammatoire. Consulté le 31 janvier 2019: arthritis.org/about-arthritis/types/inflammatory-arthritis.

Arulselvan, P., et al. 2016. Rôle des antioxydants et des produits naturels dans l'inflammation. Médecine oxydative et longévité cellulaire, doi: 10.1155 / 2016/5276130.

Biswas, S., Das, R., & Banerjee, E.R. 2017. Role of free radicals in human inflammatory diseases. AIMS Biophysics, 4 (4), 596–614.

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Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. 2006. The effects of diet on inflammation: Emphasis on the metabolic syndrome. Journal of the American College of Cardiology, 48 (4), 677–85.

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Kopf, J.C. et coll. 2018. Rôle des grains entiers par rapport aux fruits et légumes dans la réduction de l'inflammation subclinique et la promotion de la santé gastro-intestinale chez les personnes atteintes de surpoids et d'obésité: un essai contrôlé randomisé. Journal de la nutrition, 17 (72).

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