Top 4 des suppléments nutritionnels qui fonctionnent

L'industrie des suppléments

Les suppléments sont une grosse affaire. Le marché mondial des compléments nutritionnels était évalué à 132,8 milliards de dollars américains en 2016 et il devrait atteindre près de 300 milliards de dollars américains d'ici 2024.

Comparons cela au marché pharmaceutique, qui est évalué à environ 790 milliards USD et atteindra 1,12 billion de dollars US en 2022. Cela signifie que le marché des compléments nutritionnels représente environ 20% de la taille du marché (en dollars). C'est assez stupéfiant.

L'industrie des suppléments a une grande part de la santé, nutritionet le marché du fitness, et il continuera d'augmenter. En tant que tel, il est essentiel de comprendre les suppléments et de s'assurer que nous sommes armés d'informations utiles sur les suppléments.

Malheureusement, la plupart des suppléments ne sont pas efficaces et peuvent être un gaspillage de ressources financières. Cela étant dit, certains suppléments sont effectivement efficaces et peuvent être un bon investissement pour de nombreuses personnes. Voici les quatre principaux suppléments qui fonctionnent.

Si vous souhaitez d'informations sur la supplémentation, consultez notre Comprendre les suppléments cours.

1) Protéine de lactosérum

Le terme «protéine de lactosérum» décrit un groupe de protéines qui sont dérivées de produits laitiers, généralement du lait et / ou du fromage. Le lactosérum a été utilisé à ieurs titres au fil des décennies, et il existe une recherche substantielle derrière lui. Il existe deux façons principales d'utiliser efficacement les protéines de lactosérum pour la plupart des clients: 1) pour augmenter l'apport quotidien en protéines et 2) comme stratégie de régime.

Premièrement, nous savons que les protéines jouent un rôle important dans la croissance et / ou le maintien du tissu musculaire. Pour la plupart des gens, des apports en protéines de 0,7 à 1,0 gramme par kilo de poids corporel vous placent dans la fenêtre idéale pour développer vos muscles à partir de l'entraînement et / ou maintenir vos muscles pendant les périodes de déficit calorique.

Les protéines de lactosérum peuvent aider les individus à atteindre ces objectifs quotidiens. De , il est prouvé que les protéines de lactosérum après l'entraînement peuvent améliorer la récupération, augmenter la synthèse des protéines musculaires et augmenter la masse maigre par rapport à un placebo1, 2).

La protéine de lactosérum s'est également avérée utile comme outil de régime. La protéine est généralement le macronutriment le rassasiant et peut aider les individus à gérer la faim pendant les périodes de restriction calorique. En tant que substitut de repas, les protéines de lactosérum peuvent également servir de moyen de réduire direcnt l'apport calorique en remplaçant des repas volumineux par un shake protéiné à faible teneur en calories.

De , les protéines de lactosérum peuvent aider à éviter la perte de tissu musculaire maigre lors d'une perte de poids substantielle. Par exemple, dans une étude, la consommation de protéines de lactosérum a entraîné une perte de masse maigre moindre et une perte de masse grasse élevée par rapport à un placebo (3).

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2) Créatine

La créatine est peut-être le supplément le étudié au monde et représente une grande proportion de toutes les ventes de suppléments. Environ 2% de toutes les ventes de suppléments ont été attribués à la créatine. La supplémentation en créatine agit en augmentant les réserves naturelles de créatine-phosphate du corps. Cela permet essentiellement au corps de produire d'ATP pendant un exercice court et de haute intensité qu'il ne le peut habituellement.

Des centaines d'études ont été menées sur la créatine, et nous pouvons affirmer de manière relativement sûre que la créatine fonctionne. Lorsque vous regardez toutes les recherches publiées, la supplémentation en créatine semble améliorer la force, la puissance et les performances de sprint répété de 5 à 15% chez les personnes qui répondent à la créatine (4).

Il y a quelques effets secondaires mineurs qui ont été notés de la prise de créatine, mais ils sont en effet petits. Par exemple, les deux effets secondaires connus sont l'augmentation du poids corporel (parce qu'il y a d'eau dans le corps) et un léger inconfort gastro-intestinal chez certaines personnes.

Creatine can be dosed in several ways, but the simplest way is to dose between 3-7 grams per day based on body weight, with the average person seeing a positive effect at 5 grams per day. Individuals who weigh < 50 kg may see a benefit at 3 grams, while individuals > 100 kg may need to supplement closer to 7 grams per day.

3) Caféine

Après la créatine, la caféine est probablement le complément le efficace du marché. Des dizaines d'études ont examiné les effets de la caféine sur les performances et la perte de poids. Il a été démontré que la caféine réduit la fatigue dans de nombreux sports, y compris l'endurance ainsi que les sports de force et de puissance (5).

Une grande partie des avantages de la caféine semble provenir de la réduction de la fatigue, qui peut être mentale que physiologique. Cependant, il semble augmenter la mobilisation des acides gras et augmenter légèrement l'activité du sys nerveux. Enfin, la caféine peut également augmenter la récupération car il a été démontré qu'elle augmente également la resynthèse du glycogène (5).

La caféine semble fonctionner mieux lorsqu'elle est consommée sous forme de pilule plutôt que dans le café, mais elle fonctionne toujours lorsqu'elle est consommée dans le café. Il semble également fonctionner mieux à des doses faibles à modérées (~ 3 mg / kg) sans bénéfice supplémentaire de doses élevées (~ 9 mg / kg).

4) Bêta-Alanine

La bêta-alanine est utilisée par le corps pour fabriquer de la carnosine, qui est l'un des principaux tampons des muscles humains. La carnosine est ce qui vous aide à maintenir un niveau d'acide normal dans vos muscles pendant l'exercice.Par conséquent, une supplémentation en bêta-alanine devrait, du moins en théorie, augmenter votre capacité à faire de l'exercice sans voir une augmentation des niveaux d'acide dans votre tissu musculaire.

C'est précisément ce que fait la bêta-alanine. Il vous permet de performer un peu longtemps pendant un entraînement prolongé à haute intensité. Dans une étude qui a examiné la plupart de la littérature scientifique concernant la bêta-alanine, il a été constaté que la supplémentation en bêta-alanine augmente votre capacité à travailler de près de 3% (6).

Il est important de noter que la bêta-alanine n'agit pas après une seule dose. Il faut souvent 4 à 6 semaines de supplémentation en bêta-alanine à ~ 5 grammes par jour pour voir un effet. C'est parce que semblable à la créatine, et il faut une dose chronique de bêta-alanine pour augmenter les réserves de carnosine dans le corps.

Le Wrap Up

Il y a beaucoup de bruit dans l'industrie des suppléments, et il peut être difficile de savoir ce qui fonctionne par rapport à ce qui n'est qu'un battage publicitaire. Heureusement, il existe des décennies de recherche sur la plupart des suppléments que nous pouvons utiliser pour prendre les bonnes décisions. Lorsque vous regardez quels suppléments sont efficaces, la liste devient assez étroite.

Les protéines de lactosérum sont bonnes pour assurer l'apport quotidien total en protéines et la récupération après l'entraînement, ainsi que pour aider à ieurs aspects de la perte de poids (par exemple., satiété et réduction de l'apport calorique global). La caféine peut être utilisée pour augmenter la vigilance, réduire la fatigue et accélérer la récupération. La créatine et la bêta-alanine peuvent toutes deux améliorer votre capacité de travail de 3 à 5% pendant l'entraînement.

Les références

• L'effet de l'isolat de lactosérum et de l'entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et la glutamine plasmatique
• Stimulation de la synthèse nette des protéines musculaires par l'ingestion de protéines de lactosérum avant et après l'exercice
• Un supplément de protéines de lactosérum augmente la perte de graisse et épargne la masse musculaire maigre chez les sujets obèses: une étude clinique humaine randomisée
• Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations à l'entraînement
• Impact de la caféine et des protéines sur la synthèse du glycogène musculaire après l'exercice
• Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance à l'exercice: une méta-analyse