Une approche saine de l'alimentation pendant la période des fêtes

La saison des fêtes peut être une période stressante pour adhérer à un régime alimentaire régulier. Il y a des fêtes, des voyages, une abondance de friandises de vacances qui traînent dans la maison, et il y a de temps passé à l'intérieur et moins de temps à faire de l'exercice.

Gain de poids en vacances

C'est peut-être pour ces raisons que de nombreux organes de presse et plates-formes médiatiques populaires font une énorme affaire sur la prise de poids pendant les vacances. S'il est vrai que le gain de poids pendant les vacances se produit effectivement, son ampleur est d'environ une livre en moyenne (1). Cependant, l'aspect intéressant de la prise de poids pendant les vacances est qu'elle ne semble pas disparaître après les vacances, ce qui signifie que la petite augmentation peut ne pas sembler significative au sens aigu, mais avec le temps, cela pourrait s'additionner.

L'augmentation faible mais persistante du poids corporel pendant les vacances signifie que quelques stratégies intelligentes employées pendant la période des fêtes suffiront probablement à vous aider à maintenir votre poids corporel tout au long de la période des fêtes.

Il n'y a pas d'ensemble universel de principes sur la façon de manger pendant la période des fêtes, car tous les régimes et plans de nutrition sont contextuels. Une approche saine de l'alimentation pendant les vacances est une approche qui correspond à vos objectifs et à votre plan actuel.

Exemples d'approche saine de l'alimentation

Si vous essayez de perdre du poids pendant les vacances, vous devez être conscient de votre apport calorique pendant toute la période des fêtes. Vous devriez avoir une idée du nombre de calories que vous allez consommer lors de vos grands repas et fêtes des Fêtes et une sorte de «budget» pour eux. Cela peut ressembler à des jours légèrement moins caloriques menant aux fêtes de fin d'année et à minimiser les excès de calories (en optant principalement pour des protéines et des légumes maigres) pendant la fête. Vous voudrez peut-être suivre votre consommation de près pour comprendre votre apport calorique pendant les vacances.

Dans un autre exemple, vous essayez peut-être simplement de maintenir votre poids. Si tel est le cas, il peut y avoir des approches faciles pour la saison des vacances. Pratiquez simplement le contrôle des portions pendant les gros repas et augmentez peut-être votre exercice pendant les vacances. Vous n'aurez peut-être pas besoin de suivre attentivement les calories par jour ou deux par rapport aux calories, cela ne changera probablement pas vos résultats.

Il est essentiel de comprendre qu'il n'y a pas de façon unique d'aborder sainement la saison des fêtes. La plupart des approches que vous utilisez dépendent du contexte et seront déterminées par vos objectifs généraux. Cela étant dit, perdre ou maintenir du poids pendant la période des fêtes est un objectif essentiel pour de nombreuses personnes, et elles veulent le faire de manière saine et durable. Voici quatre façons d'adopter une alimentation saine pendant la période des fêtes.

1. Configurez votre environnement pour réussir

La plupart des vacances impliquent des fêtes, des rassemblements, des cadeaux et des repas qui nous sortent de notre environnement typique et nous mettent dans des situations qui changent nos compornts alimentaires.

Il a été bien documenté que l'environnement alimentaire peut avoir un impact substantiel sur les compornts alimentaires et la prise de poids d'une personne. Par exemple, avoir de fruits et légumes à la maison est associé à un apport calorique quotidien inférieur2). Vous pouvez utiliser des stratégies intelligentes pendant les vacances pour vous assurer que votre environnement est conçu pour réussir.

Essayez de garder votre maison aussi normale que possible.

Essayez de limiter la quantité de friandises des Fêtes que vous gardez dans votre maison et de vous en tenir à une liste d'épicerie régulière et à un modèle de repas auquel vous êtes habitué.

Soyez conscient de vos fêtes de fin d'année et de la façon dont vous les abordez.

Lorsque vous vous y rendez, vous tenez-vous très près du buffet à volonté ou du comptoir de la cuisine où la nourriture est à portée de main? Tenez compte de votre environnement immédiat et de la proximité des aliments riches en calories. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais passer du temps dans la cuisine, mais soyez conscient de la façon dont cela influence vos compornts alimentaires.

Si vous voyagez pour les vacances, pensez à apporter des collations de base avec vous.

Non seulement cela vous permettra de garder une bonne routine et de suivre des habitudes alimentaires solides et saines, mais cela vous aidera également à maintenir une certaine normalité pendant les voyages.

2. Pensez à la consommation d'alcool

La consommation d'alcool peut être particulièrement difficile à naviguer pendant la saison des vacances. Premièrement, l'alcool contient des calories relativement vides, en ce sens qu'elles ne sont pas trop nourrissantes et ne fournissent aucune nutrition réelle à votre corps. Ces calories s'ajoutent souvent à votre allocation calorique quotidienne habituelle. Deuxièmement, lorsque vous consommez de l'alcool, vos inhibitions sont réduites et vous avez également tendance à consommer de calories provenant des aliments. La consommation d'alcool augmente votre appétit et votre consommation calorique totale (3). Enfin, de nombreuses boissons alcoolisées contiennent une quantité importante de calories, en particulier les boissons des fêtes. Par exemple, une tasse de lait de poule contient environ 500 calories et un rhum chaud beurré contient environ 350 à 400 calories. Par conséquent, les calories de quelques boissons peuvent s'additionner rapidement. Les boissons simples qui contiennent moins d'ingrédients sont souvent des boissons à faible teneur en calories. S'en tenir à des choses comme un gin tonic, de la vodka et du soda, une bière légère ou une variante de boissons comme celles-ci peut réduire les calories que vous consommez en buvant lors de réunions sociales. En tant que tel, être conscient de la consommation d'alcool et la limiter peut avoir un impact significatif sur votre consommation calorique totale.

3. Vous pouvez avoir vos choses préférées, mais peut-être que vous ne devriez pas tout avoir.

Il y a un dicton, "vous ne pouvez pas avoir votre gâteau et le manger aussi", ce qui signifie que vous ne pouvez pas tout avoir. Cela vaut également pour les vacances. L'une des choses les excitantes que nous ayons apprises ces dernières Des décennies de recherche en sciences de la nutrition montrent que le corps humain est incroyablement robuste et qu'une approche saine de l'alimentation peut être obtenue grâce à un large éventail de méthodes. Nous avons également appris que vous pouvez manger la plupart des aliments que vous appréciez, tant que vous contrôlez la quantité et ne pas trop manger. Cela signifie que vous pouvez vous adonner à certains de vos aliments préférés pendant les vacances, mais que vous devrez contrôler la taille des portions de ces aliments, et vous ne pourrez probablement pas avoir tout ce que vous voulez. chaque repas.

Si vous appréciez la côte de bœuf au dîner de Noël, mangez une petite côte de bœuf supplémentaire. Si la tarte à la citrouille est votre style que d'avoir une tranche supplémentaire de tarte à la citrouille. Si vous avez juste envie de la casserole de patates douces, prenez une deuxième portion de la casserole de patates douces. Si l'apéritif de l'assiette de fromages est ce que vous attendez avec impatience toute l'année, faites-vous office de fromagerie cette année. Si vous ne pouvez pas choisir un favori, profitez de toutes ces choses dans des portions petites.

4. Soyez attentif, mais ne vous inquiétez pas.

En réalité, les vacances sont une période très brève sur une année entière, et bien qu'elles puissent entraîner une prise de poids qui ne partira peut-être jamais, elles ne sont pas l'aspect le crucial de votre santé et de votre forme physique tout au long de votre vie. Il est essentiel d'être conscient de vos choix alimentaires, mais si vous parvenez à garder les choses relativement équilibrées et que vous êtes conscient que les choix que vous faites sont pour la plupart en ligne avec vos objectifs, vous pouvez naviguer facilement pendant les vacances.

Comprenez que les vacances sont l'occasion de profiter des festivités en famille et entre amis. Une célébration est définitivement de mise et, dans de nombreux cas, elle fait partie de votre santé et voyage de remise en forme. Il est également important d'être conscient de vos choix nutritionnels pendant ces périodes, et l'équilibre entre les aspects sociaux et sanitaires peut être facilement atteint si vous vous en tenez à ces principes.

Les références

1. Une étude prospective de la prise de poids pendant les vacances
2. L'influence des environnements alimentaires à domicile sur les compornts alimentaires des femmes en surpoids et obèses
3. Effets dose-dépendants de l'alcool sur l'appétit et la prise alimentaire