Les accros à l'exercice connaissent les avantages d'une routine d'échauffement réussie: augmentation du flux sanguin, augmentation des endorphines et activation des syss neuromusculaire et cardiovasculaire. Les pratiquants qui cherchent à pratiquer leur routine à l'extérieur pendant les mois froids d'hiver comprennent l'importance d'un programme d'échauffement.
Trop souvent cependant, vous voyez des gens sauter l’échauffement ou entendre les mêmes excuses: «Je vais avoir trop chaud avec tous ces vênts» ou «pourquoi est-ce que je me réchaufferais à l’intérieur juste pour me rafraîchir une fois à l’extérieur?» Cependant, sauter l'échauffement vous expose potentiellement à des blessures. Cette saison hivernale, assurez-vous que seule la température refroidit et suivez cette routine d'échauffement simple pour minimiser vos risques de blessures et optimiser vos performances.
Avantages d'un échauffement
Programme d'échauffement dynamique
Exercice | Durée / Sets / Répétitions |
Objectif vélo / stepper / elliptique: Augmentez votre fréquence cardiaque; travailler une légère sueur | 7 à 10 minutes |
Balançoires aux hanches: d'avant en arrière | 30x chaque jambe |
Balançoires de hanche: côte à côte | 30x chaque jambe |
Cercles de bras (avant et arrière) Petits cercles progressant vers de grands cercles | 30x en avant pour chaque bras 30x en arrière pour chaque bras |
10 Yard Walking Knee Hugs | 1 fois |
Coups de pied droits de 10 mètres | 1 fois |
Fentes de marche de 10 verges avec une torsion | 1 fois |
Coups de pied de 10 verges | 1 fois |
10 mètres de haut genoux | 1 fois |
Portée d'équilibre sur une jambe | 12-15 répétitions chaque jambe |
Fente latérale | 12-15 répétitions chaque jambe |
Accroupissez-vous au mollet | 12 à 15 répétitions |
Sauts de squat rotatifs à 90 ° | 6-8 répétitions |
Patineur sur glace | 20x |
Zig-Zag saute à la stabilisation | 30x |
Jogging avant de 10 mètres | 1 fois |
10 mètres de jogging arrière | 1 fois |
10 verges shuffle | 1x chaque direction |
10 verges Carioca | 1x chaque direction |
10 mètres 75% de jogging | 2x |
Sprint de 10 verges | 2x |