Il y a aux grains entiers que le blé entier!

Quel est l'intérêt des céréales? Les directives diététiques recommandent qu'au moins la moitié des grains que nous mangeons soient des grains entiers. Grains entiers, sans gluten, enrichis, raffinés et pseudo-céréales, qu'est-ce que tout cela signifie pour votre alimentation et votre santé? Ici, nous allons jeter un oeil à quelques alternatives de grains entiers et leurs valeurs nutritionnelles.

Grains entiers et grains raffinés
Les grains entiers contiennent l'endosperme, le germe et le son du grain (1,2). Avec un traint minimal, les grains entiers fournissent les nutriments naturels dans les mêmes proportions que celles du noyau. Les grains raffinés, en revanche, ont été traités à un point tel qu'une grande partie du son et même une partie du germe ont été éliminés, ainsi qu'une grande partie des fibres, du fer et des vitamines B (1,2). Les fabricants «enrichissent» maintenant ce grain raffiné traité avec diverses vitamines et minéraux, mais ne rajoutent généralement pas de fibres alimentaires ou de nutriments d'origine perdus lors du traint (1).

Avantages des grains entiers
Les grains entiers sont riches en fibres. Beaucoup d'entre nous n'obtiennent pas la quantité recommandée de fibres dans notre alimentation quotidienne, soit 38 g par jour pour les hommes et 25 g par jour pour les femmes (1,3). La consommation d'aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes, a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse du cholestérol total, de la pression artérielle, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire, une incidence faible de certains cancers, un indice de masse corporelle bas, un contrôle de la glycémie et des sennts de satiété. (1-3).

Une intolérance au gluten
Gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle et parfois l'avoine (par contamination croisée) (1). La maladie cœliaque est l'incapacité de digérer le gluten. Lorsque les villosités intestinales sont exposées au gluten, elles deviennent enflammées et peuvent provoquer un aplatissement des villosités de l'intestin, entraînant une mauvaise absorption des nutriments, notamment le fer, la vitamine D et le calcium (1,4). Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, suivre un régime sans gluten est le seul traint efficace (1,5). La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux autres grains entiers et pseudo-grains (graines comme l'amarante, le sarrasin et le quinoa) qui sont sans gluten, dont certains sont mis en évidence dans la liste ci-dessous.

Valeur nutritionnelle et recherche en santé
Vous trouverez ci-dessous une liste de céréales au-delà du blé entier pour ajouter de la variété à votre menu. Les informations nutritionnelles sont basées sur 1 tasse pour faciliter la comparaison. Les données sur les éléments nutritifs ont été recueillies à partir de la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Service de recherche agricole de l'USDA pour la version de référence standard 26.

L'agrafe sur laquelle nous avons grandi. C’est mieux que la farine blanche, mais explorons et comparons certains des autres grains entiers dont nous disposons.

Riche en calcium (307 mg) et en magnésium (479 mg), l'amarante a été étudiée pour ses possibilités de prévention anti-inflammatoire, cancéreuse et cardiovasculaire (6,7). L'amarante est sans gluten.

Le sarrasin, un pseudo-grain, est sans gluten et idéal pour faire des crêpes et des nouilles soba. Les avantages supplémentaires du sarrasin comprennent qu'il est riche en magnésium et en niacine, est un prébiotique, aide à contrôler le diabète en abaissant la glycémie, abaisse le cholestérol et est riche en satiété (8,9).

La recherche sur la santé sur le mil montre qu'il pourrait être utile pour prévenir les maladies cardiovasculaires et contrôler la glycémie chez les diabétiques (10,11). Le millet est également riche en antioxydants et est sans gluten. Lors de la cuisson, vous pouvez remplacer environ 30% de farine de millet dans les recettes (2).

Non seulement le quinoa est facile à cuisiner et constitue un excellent plat, mais il est également riche en magnésium (335 mg) et riche en quercétine antioxydante. Les allégations relatives aux avantages pour la santé comprennent la gestion du diabète et de l'hypertension (12).

Le sorgho est riche en magnésium et en phosphore, et également sans gluten. Les bienfaits pour la santé comprennent la gestion du cholestérol, la protection contre le diabète et la résistance à l'insuline, et cela a même été essayé dans le traint du mélanome (13-15).

Le teff est l'un des petits grains du monde, à peu près de la même taille que les graines de pavot. En raison de sa petite taille, le teff est consommé sous sa forme entière ou moulu en farine. Il est très riche en calcium (347 mg), sans gluten et également riche en amidon résistant qui est bénéfique pour la gestion de la glycémie.

Prochaine alternative?
Attendez-vous à voir bientôt de la farine de café sur vos étagères. Il est fabriqué à partir de la pulpe extérieure qui recouvre le grain de café, également appelé cerise, qui est souvent jeté après que les grains ont été extraits pour la torréfaction. Selon le site Web coffeeflour.com, cette alternative à la farine sans gluten est présentée comme contenant de fer que les épinards, de protéines que le chou frisé, de potassium qu'une banane et cinq fois de fibres que la farine de grains entiers. Il n’a même pas le goût du café et n’a même pas le goût du café. Une variété de recettes sont testées, allant des pâtes, sauces, pains, biscuits, muffins et boissons. Une partie de la mission de l'entreprise, la farine de café, est la durabilité: sociale, environnementale et économique.

Les références

1) Insel P, Ross D, McMahon K, et al. Nutrition. 4e éd. Sudbury, MA: Jones et Bartlett; 2011.

2) "The Whole Grains Council." Le Conseil des grains entiers. N.p., Web. 21 avr. 2014. http://wholegrainscouncil.org

3) Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training 4^e ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

4) Mancini, L., Trojian, T., Manicni, A. Celiac disease and the athlete. Rapport actuel sur la médecine du sports, 2011; 10 (2) 105-9.

5) Keihanian, S. Burke, K., Levey, J. Sports dietary supplements: overview and effect on the gluten-sensitive athlete. Journal de l'American Medical Athletic Association. 2010; 23 (3) 10-12.

6) Silva-Sanchez C, de la Rosa AP, Leon-Galvan MF, de Lumen BO, de Leon-Rodriguez A, de Mejia EG. Bioactive peptides in amaranth (Amaranthus hypochondriacus) seed. J Agric Food Chem. 27 février 2008; 56 (4): 1233-40. doi: 10.1021 / jf072911z. Publication en ligne du 23 janvier 2008.

7) Martirosyan DM, Miroshnichenklo LA, Kulakova SN, Pogojeva AV, Zoloedov VI. Amaranth oil application for coronary heart disease and hypertension. Les lipides dans la santé et la maladie 2007, 6:1. doi:10.1186/1476-511X-6-1

8) Patel S, Goyal A. The current trends and future perspectives of prebiotics research: a review. 3 Biotechnologie, Juin 2012, 2 (2): 115-125. doi: 10.1007 / s13205-012-0044-x

9) Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. J Agric Food Chem. 3 décembre 2003; 51 (25): 7287-91.

10) Lee, SH, Chung, IM, Cha, YS, Park, Y. Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutr Res. 2010 Avr; 30 (4): 290-6. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.04.007.

11) Sireesha Y, Kasetti RB, Nabi SA, Swapna S, Apparap C. Antihyperglycemic and hypolipidemic activities of Setaria italica seeds in STZ diabetic rats. Physiopathologie. 2011 Avr; 18 (2): 159-64. doi: 10.1016 / j.pathophys.2010.08.003. Publication en ligne du 24 sept.2010.

12) Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009 août; 12 (4): 704-13. doi: 10.1089 / jmf.2008.0122

13) Carr TP, Weller CL, Schlegel VL, Cuppett SL, Guderian DM Jr, Johnson KR. Grain sorghum lipid extract reduces cholesterol absorption and plasma non-HDL cholesterol concentration in hamsters. J Nutr. 2005 septembre; 135 (9): 2236-40.

14) Gomez-Cordoves C, Bartolome B, Vieira W, Virador VM. Effects of wine phenolics and sorghum tannins on tyrosinase activity and growth of melanoma cells. J Agric Food Chem. 2001 mars; 49 (3): 1620-4.

15) Farrar JL, Hartle DK, Hargrove JL, Greenspan P. A novel nutraceutical property of select sorghum (Sorghum bicolor) brans: inhibition of protein glycation. Phytother Res. 2008 août; 22 (8): 1052-6. doi: 10.1002 / ptr.2431.