Manger sans réfléchir pour perdre du poids

Vos clients mangent-ils sans réfléchir? De notre mentalité d'assiette propre sous-jacente aux zones de danger diététique, en passant par les ailes de poulet, les contenants de stockage et les verres hauts, aidez-les à découvrir des stratégies pour incorporer des tactiques conscientes pour surmonter les obstacles à la perte de poids et à le maintenir.

L'art de la perte de poids réussie reste insaisissable pour beaucoup. D'une part, nous apprenons que les programmes efficaces de perte de poids devraient déplacer leur attention des objectifs basés sur les résultats où nous démontrons moins de contrôle (par exemple, perdre 20 livres en 15 semaines) à des processus basés sur le compornt où nous exerçons de contrôle (c.-à-d. stratégies mises en œuvre quotidiennement). Mais on apprend aussi que pour mieux motiver en renforçant l'importance et l'anticipation, il faut désaccentuer les différences caloriques quotidiennes (ex: déficit de 300 kcal en 24 heures) au profit de parler d'une différence de poids de 31 livres en un an (soit 300 kcal x 365 jours = 109 500 kcal ou 31 lb). Bien qu'elles soient toutes deux efficaces, elles peuvent aussi être interprétées comme des stratégies quelque peu contradictoires, alors que faites-vous? Dans une pratique où les stratégies ciblent généralement l'alimentation et l'activité, envisagez d'ajouter une nouvelle stratégie qui intègre des éléments des deux, tout en abordant également l'impact des stimuli environnementaux et la façon dont ils influencent les compornts alimentaires. Cette stratégie prend lennt le devant de la scène en tant qu'acteur clé pour relever le défi de la perte de poids (1). Examinez les signaux environnementaux et apprenez à faire passer les compornts alimentaires de l'insouciance à la pleine conscience.

Ce que nous découvrons, c'est que beaucoup d'entre nous restent inconscients, consciemment inconscients, de 100 à 300 calories de grignotages et de morsures tout au long de la journée et ne deviennent conscients de ce que nous mangeons réellement que lorsque les sur ou les déficits atteignent 500 à 1000 calories (2). Par exemple, si vous surfez aujourd'hui avec un repas supplémentaire ou 1000 calories supplémentaires, vous penseriez probablement consciemment aux conséquences et envisageriez plutôt des actions ou des résolutions compensatoires. Cependant, les 100 à 300 calories insensées accumulées tout au long de la journée (par exemple, deux petits bonbons au bureau d'un collègue, une bouchée de la barre de crème glacée de votre enfant, etc.) ne parviennent généralement pas à déclencher une prise de conscience. De même, beaucoup ont le sennt de faire attention à tout ce qu'ils mangent, mais en moyenne, nous prenons de 200 décisions alimentaires quotidiennes, même si nous pensons que nous n'en prenons qu'environ 15 (3). La vérité est que nous nous comportons souvent inconsidérément autour de la nourriture et bien que certains puissent réduire de 100 à 300 kcal par jour, cela peut représenter 10½ à 31 livres. (4,8 - 14 Kg) gain de poids en un an.

L'objectif de cet article est donc d'examiner divers indices environnementaux qui stimulent la suralimentation subconsciente et offrent des plats à emporter utiles et attentifs à partager avec vos clients.

Taille de la portion

Il est probablement sûr de supposer que nous convenons tous que la taille des portions a augmenté régulièrement au cours des 30 dernières années pour de nombreuses raisons - des améliorations technologiques pour produire de manière économique des aliments en masse et des demandes des consommateurs pour une valeur coûteuse. Pourtant, cette distorsion de portion lente et en constante expansion, associée à notre «assiette propre' la mentalité a incité à trop manger. Une étude intéressante a examiné différentes tailles de portions de maïs soufflé vieux de cinq jours, révélant que les gens consommaient 53% de maïs soufflé en (173 kcal) lorsqu'ils recevaient des contenants grands (4), même avec de la mauvaise nourriture.

Au fur et à mesure que la taille des portions augmente, les outils utilisés pour manger (par exemple, assiettes, verres, etc.) augmentent également. Essayez de réduire la taille des portions en mini-dimensionnant les ustensiles de cuisine (par exemple, utilisez des assiettes ou des assiettes latérales petites; utilisez des verres grands et minces, plutôt que des verres courts et gros, ce qui peut réduire le trop-plein jusqu'à 37%). Essayez de limiter la réduction des portions à 20%, car cela passe généralement inaperçu. Les réductions de la taille des portions atteignant 30% ou augmentent la prise de conscience consciente de la réduction induisant un sennt de privation et peuvent déclencher un effet de réactance psychologique (1). Il s'agit d'un phénomène définissant les réponses comporntales qui se produisent lorsque des actions de régulation menacent ou éliminent des libertés comporntales spécifiques (5). En d'autres termes, lorsqu'une personne se sent privée de ses choix ou de ses libertés, les compornts indésirables deviennent attrayants, motivant une personne à retrouver ce paramètre menacé.

Ryz l'horloge

Après avoir mangé, la présence d'aliments dans l'estomac et la voie gastro-intestinale (GI) et l'entrée d'aliments dans le sang déclenchent des réponses neuronales et hormonales qui désactivent notre sensation de faim. Les hormones telles que la leptine des cellules graisseuses et la cholécystokinine libérée par les cellules intestinales peuvent supprimer l'envie de manger davantage. Cependant, on es que ces réponses peuvent prendre jusqu'à 20 minutes après ces premières piqûres pour prendre effet, ce qui soulève la question de savoir combien de dégâts en calories on peut faire en 20 minutes. En moyenne, la restauration rapide est consommée en 11 minutes, tandis que la nourriture consommée dans un restaurant à prix modéré prend 28 minutes (6). Mettez en œuvre une stratégie pour contrôler le ry alimentaire de votre client en prenant le temps de s'arrêter, de s'asseoir et de manger ou de s'asseoir avec le mangeur le lent du groupe. Attention cependant à la restaurationmeneur de train', la personne qui peut sans le savoir fixe des normes pour la quantité de nourriture et la vitesse à laquelle elle sera consommée (7). Si cette personne mange des chips et de la salsa, elle peut inciter les autres à se joindre sans réfléchir et à manger des quantités comparables. Identifiez le mangeur le lent et évitez consciemment le meneur de ry.

En vue égale à l'esprit

Le pouvoir de la vue (ce que nous voyons) peut stimuler ou supprimer l'appétit, alors soyez conscient des deux. Dans une étude de bol à soupe sans fond (remplissage automatique du bol par rapport aux bols ordinaires), ceux qui mangeaient dans le bol sans fond ont consommé de soupe et 73% de calories en (155 kcal contre 268 kcal) (8). Fait intéressant, le groupe de bol sans fond n'a jamais mentionné le fait de se sentir rassasié et les deux groupes, comme prévu, sous-estimaient le nombre total de calories consommées.

D'autre part, nous avons également appris que parfois ce que nous voyons peut élever notre niveau de conscience ou de conscience de combien nous mangeons trop. Dans une étude sur les ailes de poulet, lorsque les os étaient laissés à la vue des gens pour voir combien ils mangeaient, ils consommaient en fait 28% de nourriture en moins (9). Étant donné que notre estomac ne peut pas compter et que nous oublions consciemment ou inconsciemment ce que nous mangeons, nous pouvons avoir besoin de rappels conscients.

Il est intéressant de noter que les personnes qui pré-assiette leur nourriture (c'est-à-dire apportent tout ce qu'elles prévoient de manger à table avant de manger) au lieu de faire ieurs voyages à la file du buffet mangeront 14% moins de nourriture (1). Le message à retenir est que nous devons être vigilants sur notre «assiette propre' mentalité; parfois voir visiblement ce que vous prévoyez de manger ou avez mangé peut donner lieu à une pause et à être attentif.

Hors de vue, c'est hors de l'esprit

Nous apprécions une bonne affaire et achetons souvent en gros en raison de sa valeur. Dans les pays industrialisés (par exemple, les États-Unis), cette mentalité est amplifiée par l'abondance des magasins de gros et des véhicules gros, tandis que dans les pays où les individus marchent pour faire l'épicerie ou conduire des voitures petites, acheter en gros n'est parfois pas une option. En règle générale, lorsque nous achetons en vrac, nous avons tendance à trop manger dans ces grands contenants, puis à nous lasser de la nourriture, après quoi elle devient un naufragé dans le réfrigérateur, le congélateur ou le garde-manger (10). Les chercheurs ont également découvert que les personnes consommant des collations dans des bocaux transparents consommaient 71% de nourriture en par rapport aux aliments dissimulés dans des contenants opaques (11). Supprimer la visibilité des aliments diminue les tentations de grignoter stupides (voir, sentir ou penser). Le message à emporter - si vous achetez en vrac, reconditionnez immédiant les grands contenants dans des contenants petits et non transparents et rangez-les hors de vue - cela aide à freiner l'alimentation subconsciente. Même une petite stratégie comme placer un couvercle sur un récipient ou le recouvrir de papier d'aluminium peut freiner le grignotage insensé.

Ne privez pas les aliments (aliments réconfortants) - Contrôlez-les

De nombreux désirs et fringales alimentaires sont déclenchés par des pensées, des émotions ou des stimuli environnementaux. Lorsque nous avons de tels désirs, les aliments réconfortants deviennent une cible de choix pour satisfaire les besoins (1). Les gens recherchent des aliments réconfortants pour de nombreuses raisons, notamment des récompenses, des célébrations ou se sentir heureux, ennuyés, déprimés ou seuls. Bien que les humeurs positives conduisent généralement à des choix alimentaires sains par rapport aux humeurs négatives, nous devons aider nos clients à comprendre consciemment leurs déclencheurs qui déclenchent des désirs alimentaires spécifiques (12). Une fois conscients des déclencheurs, élaborez des stratégies de distraction, car ces pensées et émotions sont généralement de courte durée. Visez à satisfaire la pensée ou l'émotion tout en réduisant simultanément la probabilité de manger (par exemple, appeler un ami, exprimer des pensées dans un journal, jouer avec un animal de compagnie ou faire une activité). Gardez les choses simples - l'idée est de distraire un désir de courte durée, mais aussi de reconnaître que si le désir persiste après la distraction (c'est-à-dire quelques minutes), accordez à l'individu une petite indulgence consciente pour éviter toute réactance psychologique.

Un compromis est une autre stratégie efficace pour contrôler l'alimentation insensée. Donner aux gens l'autonomie (capacité de choisir) pour choisir leur action comporntale, mais utiliser des persuadeurs conséquents (c'est-à-dire donner au client le pouvoir de choisir parmi ieurs options, tout en lui faisant prendre conscience de la conséquence de chaque choix). Cela réduit à nouveau les chances de réactance psychologique. Par exemple, leur faire prendre conscience qu'une collation de 100 kcal équivaut à 23 minutes de marche ou 52 minutes debout (13). Présentez ces conséquences et laissez-les décider.

• Femmes: 1 kcal = 20 pas de marche (1 minute de marche = 4,3 kcal).
• Hommes: I kcal = 17 pas de marche (1 minute de marche = 5 kcal).

Choix de contrôle

When more food choices and colors are presented, we typically imagine more enjoyment from the food. By comparison, when we have decreased food choices, we often experience a perception of less food enjoyment (1). Putting the same food into multiple bowls can also result in people perceiving more choices and eating more, by up to 18% (14). A challenge with food choices is that we don’t fully comprehend how much we should take or want, so we gauge our decisions by what we think is appropriate. When there is more food or when we perceive there is more food, we tend to think eating more is appropriate, a concept called sensory-specific satiety (1). In a study using M& Ms^®, researchers compared 7 colors versus 10 colors, and while each color tastes the same, those given more color choices ate 43 more M& Ms^® (99 contre 56 au total) (15). Le message à retenir est qu'en contrôlant le nombre de choix alimentaires disponibles, nous pouvons inconsciemment développer une perception de moins de plaisir de la nourriture et peut en fait manger moins.

Aliments pratiques déconseillés - Créez des "points de pause"

Cette approche consiste à faire du grignotage un problème et non une habitude. Cela peut être accompli en rendant les collations moins accessibles et en créant «Points de pause» où l'on a un moment pour contempler consciemment les conséquences du grignotage et éventuellement éviter de manger sans cervelle. Dans une étude, des chocolats ont été placés sur le coin d'un bureau, dans un tiroir, puis sur un classeur à six pieds (1,85 m) dans un ordre aléatoire (16). Les résultats ont démontré que lorsque les chocolats étaient facilement accessibles (c'est-à-dire sur le bureau), une moyenne de neuf chocolats par jour était consommée. En comparaison, seulement six et quatre étaient mangés par jour avec des chocolats dans le tiroir ou sur le classeur, respectivement.

Une autre étude classique et souvent citée a examiné les compornts alimentaires lorsque des signaux conscients étaient utilisés pour contrôler l'alimentation. Les participants ont reçu des tubes de Pringles réguliers^® croustilles et autorisés à en manger autant qu'ils le voulaient, mais dans certains tubes, des chips rouges étaient placées à intervalles réguliers (7^e ou 14^e intervalle; 5^e et 10^e intervalle dans l'étude de suivi), un processus appelé segmentation. Fait intéressant, dans les tubes sans jetons rouges, les individus ont mangé beaucoup de jetons alors qu'ils mangeaient moins avec les petits intervalles de jetons rouges (17). Les personnes qui mangeaient dans les tubes de chips rouges étaient égalemenilleures pour esr le nombre de chips qu'elles consommaient. La segmentation des emballages semble réduire efficacement la consommation alimentaire en aidant:

• Attirer l'attention et encourager une meilleure surveillance de l'alimentation
• Contrôle de la taille des portions
• Interrompre les séquences de repas automatisées en introduisant une pause

Le plat à emporter est de déplacer les grignotines à l'extérieur de six pieds où une personne doit se déplacer physiquement pour accéder à la nourriture, ce qui donne le temps de structurer une opportunité pour un «Point de pause» où les conséquences peuvent être envisagées (par exemple, cette collation de 100 kcal nécessitera 20 minutes de marche) De même, mettre en œuvre des stratégies par lesquelles les «Points de pause» peut également aider à freiner les compornts alimentaires insensés.

Effet de halo

Les aliments sains continuent de susciter d'attention et de popularité, mais soyez prudent de ne pas perdre de vue que sain ne signifie pas nécessairement moins de calories. Dans une étude comparant des individus qui ont mangé chez McDonalds^® par rapport au métro^®, ce sont les gens qui mangeaient chez Subway qui sous-estimaient les calories totales consommées par une grande marge (34% sous-estimation contre 25% chez McDonalds) (18). La notion de santé peut donner aux mangeurs un faux sennt de confiance, estimant que les choix sont sains et maigres. La chose à retenir est de lire les petits caractères - ne vous laissez pas berner par «marketing sain » où, parce que la nourriture semble saine, elle doit contenir moins de calories.

Connaissez vos points de danger alimentaire

Beaucoup d'entre nous ne sont pas conscients de nos points de danger alimentaires, ces endroits où nous avons tendance à présenter de mauvais compornts alimentaires (choix, taille des portions ou taux de consommation alimentaire). Prenez le temps de devenir conscient des environnements alimentaires problématiques de vos clients, car c'est certainement un domaine dans lequel nous pouvons les aider à s'améliorer. Le tableau 1 présente des stratégies simples à mettre en œuvre pour prendre le contrôle de ces zones de danger.

Assimilation des attentes

Soyez conscient de ce qu'on appelle un «Assimilation des attentes» qui fait référence aux attentes que l'environnement peut avoir sur les compornts alimentaires actuels et immédiats (1). Dans une étude sur le vin utilisant le même vin, mais étiqueté comme un nouveau vin de Californie (connu pour ses bons vins) ou du Dakota du Nord (pas connu pour son bon vin), les participants ont été servis la même nourriture des mêmes serveurs, dans le même environnement, mais ceux qui buvaient du vin californien consommaient 11% de calories en , dînaient 10 minutes de et appréciaient davantage leur expérience, indiquant que la nourriture avaiilleur goût (19). Les résultats de cette étude semblent indiquer que nos attentes concernant l'expérience alimentaire peuvent influencer les choix et les quantités avant même de manger. La chose à retenir est d'explorer les stimuli environnementaux où les clients se retrouvent à trop manger ou à choisir des aliments caloriques.

En conclusion, alors que les modèles traditionnels de perte de poids se concentrent exclusivement sur les paramètres du régime et de l'activité, le but de cet article était de présenter une autre opportunité que nous pouvons saisir pour aider nos clients à cibler la perte de poids. Que vous soyez un entraîneur personnel ou un spécialiste de la perte de poids Clenbuterolfr (WLS), il est important de simplifier le processus de changement de compornt tout en les motivant avec certaines de ces idées simples. Reconnaissez que vous ne devez pas mettre en œuvre ieurs stratégies simultanément, alors créez une liste de contrôle des tâches, identifiez d'abord les stratégies les faciles à mettre en œuvre, mettez vos clients au défi de les essayer une fois, puis créez des compornts répétés à mesure que leur efficacité personnelle et leurs capacités s'améliorent, puis faites progresser votre programme pour cibler des zones problématiques.

Les références:

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