Manger au restaurant en bonne santé

Avec autant de responsabilités et pas assez de temps, manger au restaurant semble parfois être l'option la raisonnable pour faire le plein. Malheureusement, les plats de restaurant sont souvent chargés de calories, ainsi que de graisses saturées, de sodium et de sucre qui rendent ces repas si bons. Se livrer à ces repas copieux et fréquents peut être coûteux en temps, en argent et en nutrition. Même les options apparemment «saines» sont encore généralement riches en sodium, en sucre et en graisses saturées qu'un panier-repas ou un repas mangé à la maison. Pourtant, les repas au restaurant sont devenus si normalisés dans notre culture que de nombreuses personnes mangent au restaurant tous les jours à midi et 2 à 3 fois par semaine pour le dîner. Il est donc important de savoir comment être intelligent à ce sujet. Voici 14 stratégies à essayer lorsque vous mangez au restaurant, ainsi que certaines des sélections les saines de huit des types de cuisine les populaires.

14 stratégies pour une restauration saine au restaurant

1. Consultez le menu en ligne au préalable pour présélectionner un repas sain.
2. Essayez de ne pas arriver affamé, lorsque vos yeux sont gros que votre ventre et que tout sonne bien! Si vous déjeunez ou dînez tard que d'habitude, prenez un morceau de fruit ou des bâtonnets de carotte à manger pour stabiliser la glycémie.
3. Demandez au serveur de ne pas apporter de pain ou de chips, ou évitez de demander une recharge.
4. Commandez toujours une eau, même si vous commandez une autre boisson, surtout s'il s'agit d'alcool.
5. Commencez le repas avec une salade ou une soupe au bouillon remplie de légumes.
6. Choisissez une salade d'accompagnement ou des fruits sur des chips ou tout type de pommes de terre frites.
7. Demandez si un plat peut être réduit de moitié, ou commandez une portion de déjeuner, si disponible.
8. Choisissez des plats grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur plutôt que frits.
9. Choisissez des protéines maigres comme des morceaux de poulet, de poisson ou de longe de bœuf.
10. Ne demandez aucune huile, beurre, sel ou sucre ajouté.
11. Demandez des vinaigrettes, des sauces et des condiments à servir en accompagnement.
12. Faites le plein de légumes!
13. Consommez d'abord les aliments les moins caloriques pour être satisfait avant de manger des aliments caloriques.
14. Divisez le dessert avec la table et prenez juste une bouchée ou deux, ou dégustez des fruits de saison comme dessert.

Sélections intelligentes

Sélection intelligente: cuisine américaine

Apéritif

• Légumes sans graisses, huiles ou sels ajoutés
• Une salade sans croûtons ni fromage; utiliser du vinaigre ou du jus de citron comme vinaigrette
• Choisissez moins souvent: ailes de poulet, trempettes et rondelles d'oignon frites

Soupe

• Soupe de légumes à base de bouillon sans crème ni fromage ajoutés; la plupart seront riches en sodium!

Entrée

• Poisson frais, fruits de mer ou poulet à la viande blanche sans peau; demandez cuit à la vapeur, au four, grillé ou poché sans beurre, huile ou sel ajoutés
• Pâtes nature avec sauce rouge sans viande pour une bonne option faible en gras
• Une omelette aux blancs d'oeuf sans fromage ni sel ajoutés; idéal pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner!

Sélections intelligentes: cuisine chinoise

Apéritif

• Salade de concombre

Riz

• Riz brun nature cuit à la vapeur

Des légumes

• Demandez des légumes sautés dans du bouillon de poulet dégraissé, du vin ou de l'eau; ne demandez ni sauce soja ni sel

Entrée

• Moo Goo Gai Pan (champignons frais avec du poulet tranché)
• Buddha’s Delight (ragoût végétarien savoureux)
• Légumes lo mein
• Chop suey végétarien ou poulet
• Fils de haricots ou de riz ou plats de nouilles au poulet ou au tofu
• Brocoli aux pétoncles ou au poulet
• Poisson entier cuit à la vapeur (sans peau) avec gingembre et ail

Dessert

• Évitez les biscuits aux amandes et fortune, qui ont des graisses saturées et du jaune d'oeuf.

Sélections intelligentes: cuisine française

Apéritif

• Vinaigrette de légumes: légumes grillés, asperges fraîches ou artichauts cuits à la vapeur; pour une trempette acidulée et délicieuse, mélangez du vinaigre balsamique avec de la moutarde de Dijon.

Soupe

• Soupe à l'oignon sans fromage ni soupe aux lentilles; cependant, toutes les soupes seront riches en sodium et contiendront probablement un peu d'huile.

salade

• Salades de légumes frais cuits à la vapeur ou marinés.

Entrée

• Poulet rôti, poulet ou poisson grillé
• Saumon poché
• Ragoût de poisson (bouillabaisse)
• Filet mignon

Sélections intelligentes: cuisine indienne

Apéritif

• Papadum (gaufrettes de lentilles cuites au four, généralement à base d'huile)
• Pain: Chapati (blé entier), Naan (graines de pavot) ou Kuicha (pain cuit au levain); demander le pain direcnt du four avant qu'il ne soit huilé.

Soupe

• Samber (végétarien)
• Mulligatawny (lentilles et légumes)
• Dahl Rasam (lentilles et poivrons)

salade

• Salade hachée aux oignons, tomates et laitue

Entrée

• Poulet Tandoori
• Poulet Tikki (rôti aux épices douces)
• Poulet Saag (épinards, maintenez la crème)
• Poulet Vindaloo (plat épicé avec pomme de terre)
• Crevettes Bhuna (cuites avec des légumes)
• Aloo-Gobi (chou-fleur et pomme de terre)
• Pullao (riz basmati)
• Chana (n'importe quoi avec des pois chiches)

Sélections intelligentes: cuisine italienne

Apéritif

• Moules ou palourdes cuites à la vapeur
• Légumes grillés avec peu ou pas d'huile
• Artichauts vapeur

salade

• Salade sans viande, ni fromage ni olives; utiliser du vinaigre ou du jus de citron comme vinaigrette
• La roquette au vinaigre balsamique est également un excellent choix!

Soupe

• Minestrone, bien que riche en sodium!

Pâtes

• Pâtes de blé entier cuites dans de l'eau non salée
• Évitez les pâtes farcies comme les raviolis et les tortellini

sauce

• Choisissez une sauce tomate sans viande comme la marinara et le pomodoro; utiliser la sauce avec de l'huile et du sel avec parcimonie
• Demandez des tomates fraîches hachées, du basilic, de l'ail et un peu de vinaigre balsamique comme bonne alternative à la sauce
• Commandez un accompagnement de légumes grillés ou cuits à la vapeur à mélanger aux pâtes ou commandez des pâtes primavera

Entrée

• Poisson ou poulet grillé; éviter les graisses cachées comme l'huile et le beurre

Légume

• Légumes sans beurre ni sauce

Sélections intelligentes: cuisine japonaise

Apéritif

• Salade de concombre en vinaigrette
• Légumes grillés
• Fèves de soya cuites à la vapeur (edamame), sans sel sur le dessus

Soupe

• Soupe miso (riche en sodium!)

Riz

• Riz brun à la vapeur

Entrée

• Sunomono aux fruits de mer (avec légumes et vinaigre)
• Sushi (demander du riz brun)
• Sashimi
• Sukiyaki
• Mizutaki (poulet et légumes mijotés dans l'eau)
• Poisson cuit à la vapeur, grillé ou rôti

Sélections intelligentes: cuisine mexicaine

Apéritif

• Salsa avec des tortillas de maïs cuites à la vapeur au lieu de chips frites

Soupe

• Soupe aux haricots noirs ou au gaspacho; le sodium sera élevé!

Entrée

• Fajitas au poulet, sautées sans huile, avec tortillas de maïs cuites à la vapeur
• Tostada tendre et cuite à la vapeur avec haricots, salsa, laitue, oignon et légumes râpés
• Enchilada au poulet ou tacos de poulet ou de poisson doux sans panure ni vinaigrette
• Salade de taco au poulet ou aux fruits de mer sans les coquilles de taco
• Arroz con pollo (poulet avec riz)

Sélections intelligentes: cuisine thaïlandaise

Apéritif

• Satay (boeuf ou poulet grillé mariné); éviter la trempette aux arachides
• Moules à la vapeur
• Salade du jardin thaï
• Riz à la vapeur
• Brochettes de fruits de mer

Soupe

• Soupe aux nouilles en cristal
• Talay Thong (fruits de mer, haricots, légumes)

Entrée

• Poulet thaï (sans noix de cajou)
• Poulet aigre-doux
• Poy Siam (fruits de mer sautés)
• Pétoncles / bambou / bateau maraîcher
• Pad Thai (légumes, nouilles, épices)