Le fructose est-il vraiment mauvais pour vous? 5 vérités que vous devez savoir

Au cours des 10 à 15 dernières années, il y a eu beaucoup de discussions sur le rôle que joue le fructose dans nombre de nos problèmes de santé chroniques, notamment l'obésité, le diabète, la stéatose hépatique non alcoolique et bien d'autres.

Cependant, la plupart de ces discussions sont beaucoup de battage médiatique et d'hyperbole. Voici cinq choses que vous devez savoir sur le fructose et si c'est mauvais pour vous.

1) Qu'est-ce que le fructose?

Le fructose est un sucre qui se trouve dans les fruits et lui donne sa douceur. C'est également un type de sucre que nous voyons dans notre sucre de table (saccharose) et est l'un des principaux édulcorants industriels sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

2) Que fait votre corps avec le fructose?

La question est l'un des «sujets d'actualité» les importants concernant le fructose, et il y a eu beaucoup de désinformation sur ce qui arrive précisément au fructose lorsque vous le consommez. Par exemple, combien de personnes ont entendu ce qui suit: le fructose se transforme en graisse dans votre foie? Je suppose que la plupart d'entre nous ont entendu cela. Cependant, la vérité sur ce qui arrive au fructose est très différente.

Votre foie est en effet le principal organe qui gère le fructose, et presque tout le fructose que vous consommez passe par votre foie. Mais il ne se transforme pas vraiment en graisse; au lieu de cela, voici la véritable répartition de ce qui se passe dans votre corps lorsque vous consommez du fructose.

• Environ 45% de celui-ci est immédiant «brûlé» comme carburant et se transforme en ATP et en dioxyde de carbone.
• ~ 30% de celui-ci se transforme en glucose puis métabolisé.
• ~ 25% de celui-ci est converti en lactate et transporté hors du foie.
• < 1% is converted into fat, glycerol, or glycogen.

Ces statistiques nous indiquent que le fructose ne «se transforme pas vraiment en graisse» dans votre foie; au lieu de cela, il est principalement utilisé comme carburant ou converti en glucose ou en lactate.

3) Quelle dose de fructose cause des problèmes?

L'un des aspects les intéressants de la science autour du fructose est qu'il existe de nombreuses recherches montrant quelle «dose» peut causer des problèmes de santé. Une étude ont constaté que la consommation de 255 grammes de fructose par jour entraînait une augmentation de la graisse hépatique et une réduction de la sensibilité à l'insuline. Il a également montré le même résultat si vous avez également consommé 255 grammes de glucose pur, ce qui suggère que ce n'est peut-être pas seulement le fructose qui est le problème. Cette étude a également montré que si vous consommiez 128 grammes de fructose, il n'y avait pas d'augmentation de la graisse hépatique ou de réduction de la sensibilité à l'insuline.

Ces études n'étaient pas les seules à montrer que des doses élevées sont nécessaires pour que le fructose cause des problèmes. Une revue systématique ont constaté que les gens devaient se situer dans le 95e centile de l'apport en fructose pour créer des problèmes métaboliques. Une méta-analyse found that individuals had to consume > 100 grams of fructose per day to see adverse effects on body fat or metabolic markers.

Pour résumer cela, il semble que pour la plupart d'entre nous, une consommation de fructose entre 0 et ~ 80-90 grammes par jour ne présente pas de risque sanitaire substantiel.

4) Quelle est l'apport quotidien typique?

Si vous regardez données de la population américaine, l'Américain moyen consomme environ 55 grammes de fructose par jour. Ces données représentent environ 60% du dosage «problématique». Cela suggère que l'examen de l'apport en fructose de manière isolée n'est probablement pas un bon moyen de quantifier les risques potentiels du fructose sur notre santé.

5) Comment devrions-nous penser au fructose et à notre santé?

Il y a deux points de données raisonnablement clairs qui semblent contradictoires dans la littérature scientifique.

Premièrement, nous savons que des quantités raisonnables d’apport en fructose ne causent pas de problèmes de santé.

Deuxièmement, certaines données d'observation montrent qu'un apport élevé en fructose est associé à syndrome métabolique, obésité, et maladie du foie.

Alors, comment concilier ces deux idées? Eh bien, la raison principale semble être ce groupe de compornts malsains. Par exemple, les personnes qui consomment des quantités élevées de fructose sont également susceptibles de fumer, de boire de l'alcool, d'avoir un IMC élevé et d'être moins actives physiquement. Il se peut donc qu'un apport élevé en fructose soit corrélé à un mode de vie généralement malsain. Nous voyons cela se produire dans la plupart des études, dans lesquelles l'apport de fructose le élevé ne provient pas d'un apport élevé en fruits mais d'une consommation élevée de boissons sucrées et d'aliments haunt transformés.

Le Wrap Up

Sur la base de la plupart des preuves, il semble qu'un apport modeste en fructose (~ 0 à 80 grammes par jour) ne pose pas de risques importants pour la santé. Cependant, généralement, à mesure que l'apport en fructose augmente, il est associé à un apport élevé en fructose provenant d'aliments transformés et denses en énergie et non de fruits. Il est également associé à d'autres compornts malsains, tels que le tabagisme, la consommation d'alcool et une faible activité physique.

Nous devrions examiner le fructose dans le contexte où il est consommé et comment il s'intègre dans le style de vie d'un individu. Si quelqu'un consomme environ 30 à 50 grammes par jour de pommes, de pastèques, de myrtilles, etc., il n'y a aucune raison de s'inquiéter de leur consommation. S'ils consomment environ 30 à 50 grammes par jour de soda, d'autres boissons sucrées et d'autres aliments transformés, il peut être utile de discuter du contexte de leurs choix alimentaires et moins de la teneur réelle en fructose de ces aliments.

Si vous êtes à la maison en ce moment à cause du coronavirus et que vous voulez vous assurer que vous prenez les mesures nécessaires pour rester en bonne santé, assurez-vous de consulter notre guide.

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