L'importance du sommeil et de la récupération

Quand on pense à exercice correctif, nous imaginons souvent le processus consistant à essayer de corriger un modèle de mouvement moins qu'optimal avec des techniques de roulement, d'allongement, d'activation et d'intégration. Pour améliorer la qualité du mouvement, l'individu doit inhiber et allonger les muscles hyperactifs tout en activant et en renforçant les muscles sous-actifs.

L'individu le termine ensuite avec des modèles de mouvement intégrés (c.-à-d., «Exercice») pour réapprendre le nouveau modèle. Cependant, toute correction neuromusculosquelettique doit avant tout inclure des tissus sains et un état d'esprit sain. Comme nous le verrons ici, deux composants principaux de tout programme correctif concluant sont la récupération et le sommeil.

Récupération

A vital component to improving how a client feels and functions is optimal recovery strategies. “Recovery” is one of the many words in our industry with several meanings. To some, it may be the directly after a training session, while others may see it as the spent not in the weight room. Recovery can apply to both. It is defined as an “inter- and intraindividual multilevel process for the re-establishment of personal resources and their full functional capacity” (Kellmann & Beckman, 2018, p. 5).

De , cette définition prétend que la récupération est multidimensionnelle en ce qu'elle peut nécessiter de nombreuses techniques (par exemple, rouleau en mousse, compression, chambre à oxygène, etc.) et même l'utilisation d'autres personnes (par exemple, massothérapeutes, physiothérapeutes, entraîneur sportif, etc.) .). Le but de toute stratégie de récupération est de réduire le temps qu'il faut au corps pour revenir à la ligne de base ou pour aller mieux. Ainsi, la récupération ne doit pas être considérée simplement comme des méthodes pour éliminer les courbatures, en soi, mais comme une stratégie planifiée pour optimiser le temps entre les périodes d'entraînement pour revenir fort qu'au début.

Recovery can be passive or active. Passive recovery requires little active involvement from the beneficiary, such as massage (Dupuy, Douzi, Theurot, Bosquet, & Dugué, 2018). Conversely, an active recovery includes foam rolling, stretching, or exercise designed to facilitate tissue repair and normalization of mindset.

A vital component of any recovery strategy is that it should be a planned for engaging in specific procedures. For example, reserve 10-15 minutes to foam roll and stretch after all training sessions. A quick note on rolling post-exercise, to facilitate recovery, roll the muscles that performed the most work. For example, on ‘leg day,’ plan to roll the prime movers, such as the calves, quadriceps, and glutes at a minimum. Employ a continuous, slow-rolling strategy – up and down the length of the muscle – to help reduce soreness. It is important to note that this does not eliminate pain but appears to speed up the recovery process (Macdonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014). Further, this technique may deviate from the ‘rolling short and overactive muscles all ’ we are accusd to following. Still, if the goal is to optimize recovery, the continuous rolling should be emphasized after training.

Lastly, regarding recovery, it is crucial to understand and integrate the role of movement. Contracting muscles are the body’s natural, mechanical methods to flushing outabolic byproduct, which plays a role in speeding up recovery. Planning simple movement sessions between high-intensity sessions is a great way to program to optimize recovery. One of the best ways to reduce soreness between exercise sessions is through low-intensity exercise (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003). The authors stated that such activity should be natural and rhythmic total body movements that engage muscles and serve to engage and move fluids throughout the body effectively. The actions should be familiar as not to impose any novel challenge, which may increase the chances of delayed onset muscle soreness. Such a program may look a lot like a Corrective Exercise routine, including foam rolling, static, or neuromuscular stretching, followed by total body movements (integrated exercises).

Dormir

Optimal recovery requires a favorite activity among many young humans, sleep. Many motivational speakers and entrepreneurs seem to brag about forgoing sleep to get ahead of the competition. However, noted neuroscientist Dr. Walker had been quoted as saying, “sleep is probably the greatest legal performance-enhancing drug that few are abusing enough” (Gatto, 2019, para. 1). Tennis superstar Roger Federer reportedly sleeps an average of 12-hours per night (Gatto, 2019). The fact is, it is IMPOSSIBLE to perform, recover, and grow without adequate sleep. Everything in the body (soft tissues, neural tissues – including brain and CNS) must recover after intense training. Numerous studies have indicated that people require proper sleep for optimal cognitive, motor, and physiological functions (Morris, Aeschbach, & Scheer, 2012).

Le corps libère des hormones essentielles à la récupération nocturne. L'un, en particulier, est l'hormone de croissance humaine (HGH). Morris et coll. (2012) ont indiqué que des chercheurs antérieurs avaient découvert une «poussée d'hormone de croissance» qui se produisait environ toutes les deux heures pendant un sommeil prolongé. L'hormone de croissance agit sur de nombreux tissus pour aider à favoriser la guérison, la récupération et la croissance, mais elle contribue également à augmenter d'autres hormones essentielles à la récupération, comme le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1).

Un bon sommeil influence également la réponse du corps au stress et à la nutrition. Dans une étude, il a été démontré que les hommes privés de sommeil avaient une altération du métabolisme du glucose, une diminution de la testostérone et une augmentation du cortisol l'après-midi (Reynolds et al., 2012). En outre, le glucose altéré était le notable via une réponse diminuée après le petit déjeuner, réduisant ainsi potentiellement les effets optimaux des nutriments ingérés. Vous savez ce qu’on dit, le petit-déjeuner est le repas le important de la journée - à moins que vous ne pratiquiez le jeûne intermittent, bien sûr. Les auteurs ont conclu que si le profil hormonal de manque de sommeil se produit de manière répétée, cela pourrait augmenter le risque de diabète de type 2. Tous ces facteurs pourraient avoir un impact sur la récupération car ils indiquaient une réponse hormonale altérée tout au long de la journée.

Lastly, proper sleep is vital to making decisions that may directly promote optimal recovery – through nutrition. Researchers found than and women deprived of sleep were much more likely to make poor nutrition choices (Greer, Goldstein, & Walker, 2013). The participants in the study showed a much stronger neuronal response to “junk” food when they were sleep-deprived. The effect is believed to be due to a decrease in executive function (i.e., the inability to make the correct but often more difficult nutrition decision). Poor sleep is not a one- event, as it can easily negatively influence daily decisions. Given the importance of nutrition on recovery, a sleep-deprived diet is not likely one that optimizes tissue healing or any performance.

Conclusion

Exercice correctif est un processus multidimensionnel et multimodal qui nécessite bien que de simples schémas de mouvement sains. Pour réellement corriger un dysfonctionnement, il faut adopter d'autres habitudes saines. L'intégration de stratégies de récupération éprouvées et la mise en valeur d'un sommeil de qualité sont deux de ces habitudes saines qui pourraient être le chaînon manquant d'un programme de correction en difficulté.

Les références

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Médecine du sport (Auckland, N.Z.), 33(2), 145-164. doi: 10.2165 / 00007256-200333020-00005

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontières en physiologie, 9, 403. doi: 10.3389 / fphys. 2018.00403

Gatto, L. (2019). Roger Federer dort 12 heures par jour, selon un neuroscientifique. Récupéré de https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Roger_Federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-says-neuroscientist/

Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Communications de la nature, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259

Kellmann, M., & Beckman, J. (Eds.). (2018). Sport, récupération et performance chez les athlètes. Abingdon, Royaume-Uni: Routledge.

Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 46(1), 131-142. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3182a123db

Reynolds, A. C., Dorrian, J., Liu, P. Y., Van Dongen, H. P. A., Wittert, G. A., Harmer, L. J., & Banks, S. (2012). Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young aduln. Plos One, 7(7), e41218. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041218