3 étapes pour créer des plans d'entraînement par rotation

Il est temps de s'améliorer avec des plans de formation par rotation. Ces 3 étapes vous montreront comment appliquer ce changement de direction à tous vos clients.

Notre capacité à changer de direction est l'une des capacités les sous-estimées que nous exécutons TOUS LES JOURS et TOUTE la journée. Cela a commencé lorsque vous vous êtes assis dans votre lit pour la première fois et que vous avez fait pivoter votre jambe du matelas pour placer votre pied sur le sol. Vous avez peut-être tourné vers le crochet sur le mur et attrapé vos clés. Votre chien ou votre chat s'est peut-être blotti contre votre jambe lorsque vous vous êtes retourné et accroupi dans leur direction. Plusieurs fois par jour, nous tournons, nous tournons. Comme un cadran d'horloge, nous avons tendu la main vers trois heures pour notre tasse de café, nous avons atteint vers sept heures trente pour ce dossier que nous venons de déposer. Nous avons fait de choses pour nous déplacer hors des angles que tout droit.

Dans ce cas, il est logique que nous défions notre corps avec des exercices et des mouvements que nous faisons régulièrement. Incorporation mouvements multidirectionnels ou tournants dans le plan d'entraînement n'est pas aussi difficile que certains le pensent. Pas besoin de jeter le plan d'entraînement actuel. Tout ce que vous aurez à faire est de faire preuve d’imagination et de patience pendant que vous développez progressivement un programme complet qui oriente les entraînements dominants et vous améliore dans ce que vous faites tous les jours. Voici 3 étapes simples que vous pouvez suivre pour créer un plan de remise en forme multidirectionnel.

Sortez des machines

Premièrement, les machines sélectorisées ont définitivement leur place mais ont aussi des limites. Si vous utilisez un équipement sélectionné, comme une presse pectorale, une presse pour les jambes ou une extension du genou, vous êtes généralement assis avec un coussin dorsal de soutien. La plupart des fabricants de machines créent des équipements qui dictent généralement la direction de la résistance, à l'exception des pièces hybrides qui utilisent des câbles et des poulies des mêmes positions assises.

En désactivant ce type d'équipement machine, vous vous accordez de degrés de liberté en ne laissant pas la machine vous dire où aller. Voici des mouvements alternatifs pour les exercices de sélection assis

Allez à l'ouest… et à l'est

Si vous regardez une boussole, nous faisons généralement les choses vers le nord. En d'autres termes, nous avons tendance à avancer, au nord ou à reculer, au sud. Un exemple de ceci pourrait être une fente vers l'avant et un retour à la position debout de départ. Prenez cette même fente, mais au lieu d'avancer, faites un simple changement et faites un pas latéral vers l'ouest (ou l'est) avec les deux pieds pointant toujours dans la même direction vers l'avant (alias: fente latérale). Une autre alternative consiste à faire pivoter et à tourner votre pas vers la position ouest (ou est), la jambe d'appui pointant toujours vers l'avant avec le pied plongeant tourné vers l'ouest (aka: fente multiplanaire). Le changement de direction est garanti pour défier les hanches et le torse qu'il ne l'a été avec des mouvements de plan sagittal pour la stabilité et le contrôle postural.

Résistez de différentes directions

La direction de la résistance ne doit pas toujours être de l’arrière, comme se tenir devant la machine à câble pour effectuer une presse pectorale à câble. Vous pouvez biaiser votre position par rapport à la machine à câble en vous tenant davantage vers l'une des poulies. Même si vous effectuez la presse thoracique avec un mouvement vers l'avant, la résistance vient maintenant d'un angle hors. Avec cette approche, vous effectuez un mouvement «anti-rotationnel» en ne laissant pas la résistance vous tourner vers la poulie. Cette différence de résistance dirigée peut être appliquée à d'autres mouvements, comme dans une rangée basse à double câble debout, en décalant la position par rapport aux poulies. L'utilisation de câbles n'est qu'un exemple des mouvements anti-rotationnels.

Un autre exemple de réalisation est en compensant les charges de résistance. Effectuez un «Farmer's carry» pendant lequel vous marchez sur une distance donnée en tenant deux instruments de votre choix, tels que des haltères, des kettlebells, des ViPR ou des sacs de sable. Au lieu de porter les poids identiques traditionnels dans les deux mains, ayez une main tenant un poids netnt grand que l'autre. Par exemple, dans la main droite, vous portez un haltère de 10 livres tandis que l'autre tient 30 livres. Allez loin et transportez des outils de poids différent, haltère dans la main droite avec un sac de sable dans la gauche. Répétez l'utilisation des mêmes charges différentes, changez simplement de mains pour équilibrer la charge de travail pour cette session. Cette technique de charge ou d'outil asymétrique interpelle désormais le corps dans une direction verticale.

L'entraînement pour incorporer des mouvements de rotation n'a pas besoin d'être aussi évident que de faire des côtelettes de bois ou un modèle PNF d'haltères De petits changements subtils suffisent pour mettre le corps au défi de préparer le client aux modèles de mouvement chargés que nous faisons tous les jours mais auxquels nous ne pensons pas. Personne ne pense à s'entraîner pour soulever un sac de nourriture pour animaux du sol par-dessus l'épaule, mais ce sont des choses que nous faisons et auxquelles nous ne pensons pas. En tant que professionnels du fitness, nous sommes formés de manière classique pour évaluer les positions et les exigences de la vie de nos clients. N'oublions pas que l'entraînement ne consiste pas seulement à contrer les positions statiques ou les postures courantes qu'ils pratiquent tout au long de la journée, mais à préparer les mouvements de transition d'une posture à l'autre. Je vous garantis que votre client a dû se tourner pour le faire.