Les superaliments peuvent-ils égaler les super performances?

Rencontrez trois des superaliments d'aujourd'hui: les baies d'açaï, le jus de betterave et la curcumine. Que dit la recherche concernant leur impact sur les performances sportives, la récupération et la santé globale? Voici les délicieuses nouvelles.

«Superaliments» est un mot à la mode depuis des années, mais il s’agit davantage d’un terme marketing qu’une classification officielle de l’industrie alimentaire. Pourtant, les superaliments ont généralement une chose en commun: ils contiennent un apport nutritionnel important. Ils peuvent être riches en un nutriment en particulier, ou ils peuvent contenir ieurs phytonutriments, antioxydants, autres vitamines et / ou minéraux. Et comme ces avantages viennent dans un petit volume d'options alimentaires principalement hypocaloriques, ils ont un attrait encore grand dans notre culture obsédée par le poids. Certaines stars des superaliments du passé récent incluent myrtilles, chocolat noir, avoine, pistaches et légumes verts à feuilles noirs comme le chou frisé et les épinards.

Les superaliments peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. Ils peuvent jouer un rôle dans la prévention de maladies graves (comme le cancer et l'hypertension artérielle), la diminution de l'inflammation (fréquente chez les patients atteints de maladies cardiaques et d'AVC), l'augmentation de l'énergie, la réduction des douleurs articulaires et le maintien d'un poids santé, pour n'en nommer que quelques-unes. (8) Dans cet article, nous allons mettre en lumière trois superaliments qui peuvent jouer un rôle dans l'amélioration des performances sportives et de la récupération, tout en offrant des avantages supplémentaires pour la santé. Tout d'abord, cependant, quelques mots d'avertissement.

Améliorez votre connaissance des superaliments

Les superaliments sont excellents à ajouter à une alimentation globale équilibrée. Cependant, si tout ce que vous avez consommé était les derniers et les meilleurs superaliments, vous courriez un risque de carences en nutriments, ainsi que d'une toxicité potentielle due aux grandes quantités de certains nutriments (en particulier les vitamines K et A) que l'on trouve dans certains de ces aliments. Les personnes les à risque de toxicité sont celles qui ont des problèmes de santé tels que des troubles thyroïdiens. Quelques conseils supplémentaires sur l'ajout de superaliments à votre alimentation.

• Variez vos sélections. Avec certaines choses, c'est mieux. Mais avec la plupart des aliments, même les «super», c'est juste . Exclure, limiter ou éviter des aliments spécifiques peut réduire votre variété et votre apport en nutriments. Visez une variété de produits et vous absorberez une grande variété de nutriments, sans parler des saveurs. Quelle est une approche saine pour incorporer des superaliments? Déterminez comment vous pouvez les ajouter à votre rotation d'aliments merveilleux. Par exemple, lorsque vous mangez des salades, vous n'avez pas besoin de «grêler au chou frisé» et d'éviter les autres légumes-feuilles. Au lieu de cela, essayez des légumes verts mélangés qui comprennent du chou frisé, de la roquette et (un favori personnel) de la laitue bibb pour les salades.
• Repensez les suppléments. En règle générale, essayez de consommer la majorité de vos nutriments provenant des aliments et utilisez des suppléments pour combler les lacunes où un besoin accru est indiqué en raison d'une carence, de complications de santé ou d'un désir d'améliorer les performances. Sachez toujours d'où viennent vos suppléments; assurez-vous de les acheter auprès de sociétés certifiées et réglementées. Recherchez ceux dont l'étiquette indique la certification «USP Verified» ou NSF / ANSI 173. Les suppléments pris par les athlètes peuvent également être étiquetés «NSF Certified for Sport», ce qui garantit qu'ils ne contiennent aucun ingrédient interdit par les principales organisations sportives. (9)
• Fais quelques recherches. En tant que diététiste, je vous conseille de faire preuve de prudence lorsqu'un aliment - ou un régime, un type d'exercice, etc. - se présente comme la panacée pour vos problèmes de poids, de santé ou de performance. Consultez les résultats de l'étude sur des sites Web fiables (se terminant par .gov, .edu ou .org, par exemple), ou parlez à un diététiste agréé ou à un professionnel de la santé avant d'acheter (ou d'accepter) une réclamation particulière, surtout si cela semble trop bon pour être vrai.

Les baies d'açaï, le jus de betterave et la curcumine sont au centre de cet article. Regardons ce que la recherche dit sur ces trois superaliments et quels avantages ils peuvent offrir aux athlètes.

Baies d'açaï

Les baies d'açai, qui proviennent du palmier açai (que l'on trouve généralement en Amérique du Sud), sont une baie rouge-violet ressemblant à du raisin. Ces fruits peuvent contenir d'antioxydants (en particulier des anthocyanes) que d'autres baies telles que les myrtilles et les canneberges. Les antioxydants jouent un rôle important dans la lutte contre les radicaux libres, des composés nocifs qui endommagent les cellules saines et peuvent augmenter le risque de cancer et de maladie cardiaque.

le Journal de chimie agricole et alimentaire (2) déclare que la consommation des baies a un impact bénéfique sur les performances, ainsi que sur la santé et la prévention des maladies. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure l'impact est direcnt lié à la baie d'açai.

Selon la clinique Mayo, les baies d'açaï sont associées à de nombreuses allégations de santé telles que la perte de poids, un profil de cholestérol amélioré, une immunité accrue, une diminution des douleurs articulaires et même une amélioration de l'apparence de la peau. Cependant, les résultats de la recherche concernant ces allégations ne sont pas cohérents, de sorte qu'une enquête approfondie est nécessaire.

La grande chose est que lorsque les baies d'açai sont consommées comme aliment et non sous forme de supplément, il y a un risque très minime et peut-être de nombreux avantages potentiels pour la santé. Pour les incorporer à votre alimentation, essayez d'ajouter une poignée de baies d'açaï à votre smoothie pour une gâterie savoureuse et nutritive.

Jus de betterave

La betterave rouge, précisément le jus de betterave qui en est issu, est prometteuse pour augmenter les performances et réduire la tension artérielle. Le jus a été spécifiquement utilisé dans de nombreuses études pour déterminer ses avantages pour la santé et les performances. (3) Le jus de betterave a été étudié pour ses bénéfices potentiels performance améliorée en abaissant la demande d'oxygène des muscles et en augmentant l'efficacité musculaire, en particulier dans les exercices d'endurance. En outre, les betteraves sont naturellement riches en nitrates et il a été démontré que l'augmentation des nitrates dans le corps réduisait la pression artérielle. Cela présente de nombreux avantages potentiels pour la santé cardiaque globale.

Les betteraves sont riches en fibres, ainsi qu'en vitamines et minéraux tels que le folate et le potassium. La riche coloration des betteraves provient des bétalaïnes, pigments au puissant potentiel antioxydant.

Il existe cependant des problèmes de sécurité potentiels concernant la quantité de nitrates consommée. Les nitrates peuvent se combiner avec d'autres nutriments alimentaires pour former des nitrosamines qui peuvent être cancérigènes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour que cela soit définitif. L'Organisation mondiale de la santé recommande une dose journalière acceptable (DJA) de 3,65 mg / kg / jour. (4)

Les problèmes de dosage renforcent la consommation de ce superaliment en premier (par rapport aux suppléments). Environ ½ tasse de jus de betterave ou 15 onces de betteraves, ou 1½ tasse de betteraves rôties. Ajoutez des betteraves rôties à vos légumes verts mélangés pour commencer une salade délicieuse et nutritive.

Curcuminee

La curcumine est un composé jaune vif présent dans l'épice Safran des Indes, ainsi que dans le gingembre. Cette substance a été vantée pour ses bienfaits anti-inflammatoires pour la récupération à l'effort, ainsi que pour sa capacité à réduire les douleurs articulaires et à prévenir certains types de maladies chroniques.

En particulier, la curcumine est étudiée pour ses bienfaits sur la diminution des douleurs musculaires après l'exercice (5), améliorant ainsi la récupération entre les séances d'entraînement. Des recherches sont égalemennées sur les propriétés anti-inflammatoires de la curcumine, qui peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, la santé cardiaque, les maladies auto-immunes et les troubles digestifs. On pense que la curcumine inhibe les enzymes inflammatoires et donc médie la réponse inflammatoire. (6)

Pour ajouter de la curcumine à votre alimentation, essayez un plat sud-asiatique à base de curcuma, comme le curry. Si vous n'êtes pas fan de curry, vous pouvez utiliser l'épice dans les smoothies, la saupoudrer sur les œufs dans une omelette ou la mélanger à l'houmous. . La recherche a montré que 1½ cuillère à café de curcuma est sans danger pour la consommation pour ses propriétés anti-inflammatoires. (7)

Visitez ces liens de ressources Clenbuterolfr pour approfondir votre apprentissage sur nutrition et performance sportive.

Les références:

1. «Nutrition et alimentation saine. Les baies d'açai: ont-elles des avantages pour la santé? » Clinique Mayo, 25 mars 2015. Web. 17 août 2016.
2. «Fruits à baies: éléments de composition, activités biochimiques et impact de leur consommation sur la santé humaine, les performances et les maladies.» Journal de chimie agricole et alimentaire; 13 février 2008; 56 (3): 627-9. doi: 10.1021 / jf071988k. Publication en ligne du 23 janvier 2008.
3. «Les légumes riches en nitrates augmentent les concentrations plasmatiques de nitrate et de nitrite et abaissent la tension artérielle chez les adultes en bonne santé.» Le journal de la nutrition. 2016 mai; 146 (5): 986-93. doi: 10.3945 / jn.116.229807. Publication en ligne du 13 avril 2016.
4. Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Nutrition sportive: un manuel de pratique pour les professionnels. 5e édition. Académie de nutrition et diététique, Chicago, IL; 2012.
5. «Réduction des biomarqueurs inflammatoires et des lésions musculaires suite à une supplémentation orale en curcumine biodisponible.» BBA Clinique. Volume 5, Juin 2016, pages 72–78.
6. «Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la curcumine.» Les progrès de la médecine expérimentale et de la biologie. 2007; 595: 105-25.
7. «Sécurité et activité anti-inflammatoire de la curcumine: un composant du curcuma (Curcuma longa).» Journal de médecine alternative et complémentaire. 2003 février; 9 (1): 161.
8. "Inflammation et maladie cardiaque." American Heart Association, 18 avril 2016. Web. 17 août 2016.
9. Marque vérifiée par l'USP. Marque vérifiée par l'USP. NSF International, n.d. La toile. 17 août 2016.