Squat Stance: Neutre, Squeeze et Squat vers l'extérieur (article Review)

La mécanique des squats est très débattue parmi professionnels du fitness et experts en exercices correctifs.

Effectuer une recherche sur Internet de la «forme accroupie» donnera une pléthore de résultats, notamment en se concentrant principalement sur la profondeur de squat et en soulevant le de poids possible pour s'accroupir avec une position neutre et en privilégiant un alignement neutre et des angles d'articulation égaux par-dessus tout. La indique qu'un squat doit être enseigné à un client comme suit: «… le client doit garder ses pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, le dos droit» (Penney et al, 2017).

Cependant, l'American Council on Exercise a un point de vue légèrement différent car ils recommandent à un client «de placer les pieds de façon à ce qu'ils soient un peu larges que la largeur des épaules.

Asseyez-vous sur les hanches et gardez le dos droit et la poitrine relevée, accroupi pour que les hanches soient sous les genoux. " Ils indiquent également que les orteils doivent pointer légèrement vers l'extérieur (American Council on Exercise, 2015).

Ces disparités peuvent rendre difficile pour un formateur de faire des choix éclairés en termes de création de programmes sûrs et efficaces pour les clients. De même, il est difficile de trouver des recherches cohérentes sur le sujet.

introduction

Il y a beaucoup de débats concernant le coaching des clients avec les pieds larges et les pieds tournés vers l'extérieur pour atteindre une grande profondeur de squat ou dans une position neutre pour s'aligner sur une mécanique de mouvement optimale.

De même, une grande importance est accordée à la profondeur du squat par rapport à la mécanique du mouvement biomécaniquement solide, bien que des modèles de squat parallèles inférieurs puissent être contre-indiqués pour de nombreux clients présentant des schémas de dysfonctionnement du mouvement spécifiques ou une pathologie de l'articulation du genou.

Cet article examine un élément très controversé de la mécanique du squat concernant la façon dont le placement du pied (position) affecte en fin de compte la tension sur l'articulation tibio-fémorale (genou).

Méthodes

Les auteurs de l'étude examinent la cinématique du genou de trois conditions de squat. La première condition (NEU) est un squat neutre avec 0 degré d'adduction / abduction avec les orteils pointant droit devant. La deuxième condition est considérée comme un «squeeze squat» par les auteurs de l'article (SS).

Cette condition consiste à ajouter les pieds à un angle de 30 degrés. La troisième condition est considérée comme le squat vers l'extérieur (OS) par les chercheurs et implique 30 degrés d'abduction du pied ou plutôt la rotation des pieds vers l'extérieur.

Les chercheurs ont sélectionné 15 étudiants en bonne santé (9 femmes, 6 hommes) qui étaient appariés pour l'âge, la taille et le poids (les moyennes étaient respectivement de 21,4 ans, 170 cm et 64,7 kg). Les sujets qui avaient des antécédents de blessures ou de problèmes d'équilibre ont été exclus de l'étude.

Chacun des sujets a été invité à réaliser 6 essais dans chacune des conditions (NEU, SS, OS) et les valeurs moyennes des essais ont été rapportées. Les sujets ont été invités à maintenir une distance de squat neutre (pieds écartés de la largeur des épaules) et les bras complènt étendus avec 90 degrés de flexion au niveau de l'articulation glénohumérale et s'accroupir jusqu'à ce que la crête des fesses soit au niveau du genou (parallèle).

Les recherches ont équipé chacun des sujets d'un sys de suivi pour collecter des données cinématiques. Ces trackers étaient attachés à l'extérieur de chacun des pieds, des tiges, des cuisses et à deux endroits sur le bassin. Un sys de coordonnées a été créé pour mesurer les données cinématiques.

Données / Résultats

Les angles maximaux de flexion étaient relativement similaires entre les trois conditions et n'atteignaient pas le niveau de signification statistique. Cependant, les auteurs ont découvert que pendant l'état de SG, lorsque la flexion du genou augmentait, le genou avait tendance à tourner intérieurement.

En revanche, le contraire s'est produit dans la condition SS avec le genou ayant tendance à la rotation externe lorsque la flexion du genou augmentait. À la flexion maximale du genou, le squat neutre produit 1,1 ± 5,60 degrés de rotation interne par rapport à la condition SS qui produit 1,9 ± 6,06 degrés et la condition OS produisant 3,9 ± 5,46 degrés de rotation interne.

De même, à la flexion maximale du genou, le squat neutre a produit 1,0 ± 7,26 degrés de rotation externe par rapport à la condition SS qui a produit 3,6 ± 8,38 degrés et la condition OS produisant 2,3 ± 3,57 degrés de rotation externe.

Les moments d'abduction et d'adduction de pointe étaient fornt influencés par la position du pied. L'adduction maximale était de 0,5 ± 0,59 pour la condition NEU contre 0,1 ± 0,43 dans la condition SS et 0,9 ± 0,43 degré dans la condition OS. De même, l'abduction maximale à la flexion maximale du genou était de 1,2 ± 0,65 degrés dans la condition NEU, 1,9 ± 0,10 degrés dans la condition SS et 0,6 ± 0,40 degrés dans la condition OS.

Cependant, les auteurs ont déterminé que la force de compression et la force de cisaillement sur l'articulation tibio-fémorale étaient similaires dans les trois conditions de squat.

Discussion

Les résultats de l'étude démontrent que les forces de cisaillement et de compression sont les mêmes dans les trois conditions accroupies à la flexion maximale du genou, cependant, la tendance à la rotation interne et externe du genou à la flexion maximale est problématique comme ce fut le cas dans le SS et Conditions du sys d'exploitation.

La rotation interne et externe relativement extrême du genou dans ces conditions pourrait comprimer le ménisque et potentiellement d'autres structures du genou causant des dommages (Lorenzetti et al, 2018).

De , les auteurs indiquent que l'augmentation des moments d'adduction et d'abduction exercera également une tension dans les comparnts médial (dans le cas de l'adduction) et latéral (dans le cas de l'abduction), ce qui pourrait entraîner des blessures en du développement éventuel de l'arthrose.

Cette notion est soutenue par Marriot et al. (2017) lorsqu'ils ont examiné l'effet de l'adduction maximale du genou par rapport à la marche, où la douleur arthrosique était significativement augmentée aux moments d'adduction maximale du genou (Marriot et al, 2017).

Dans l'ensemble, les auteurs indiquent que les conditions SS et OS, avec adduction / abduction du pied, entraîneront une mauvaise répartition du poids sur différents comparnts du genou même si les forces maximales sont similaires.

Les chercheurs recommandent fornt que les clients et les patients soient formés pour s'accroupir dans l'état NEU avec les orteils et les pieds en position avancée.

Les auteurs de l'étude commentent également qu'avec l'augmentation de la flexion du genou, les forces de compression et de cisaillement augmentent comme les recherches précédentes l'ont soutenu et recommandent ainsi aux clients / patients ayant des antécédents de pathologie du genou d'éviter les squats de flexion élevée du genou et de réduire leur gamme globale de mouvement pendant un squat (Han et al., 2013).

Limites de l'étude

Il y a quelques limites attribuées à cette étude. Premièrement, l'activité musculaire n'a pas du tout été mesurée dans cette étude, seuls les angles articulaires et les mesures de force ont été pris. Deuxièmement, le groupe était un mélange d'hommes et de femmes. Les femmes ont tendance à avoir un valgus du genou accru et généralement de laxité dans les structures de soutien du genou, ce qui pourrait brouiller les résultats (Boguszewski et al, 2015).

Applications / Questions pour complément d'étude

Cette étude propose qu'une condition de squat neutre avec les orteils pointés vers l'avant est le moyen le sûr de s'accroupir pour l'articulation du genou.

Les auteurs indiquent que, sur la base de leurs découvertes, la rotation interne / externe du genou ainsi que les extrêmes d'adduction / abduction au pic de flexion du genou peuvent exercer une pression sur diverses structures de soutien du genou, prédisposant ainsi un client à une blessure et / ou au développement ou aggravation de l'arthrose.

Des études supplémentaires soutiennent que la largeur de la position neutre et le placement du pied sont la position la sûre pour les genoux et la colonne lombaire (Lorenzetti et al, 2018).

De nombreux haltérophiles et haltérophiles olympiques effectueront souvent de larges squats avec les pieds avérés comme la condition OS dans cette étude. Dans le cas du levage olympique et de la dynamophilie, la profondeur du squat est importante et le recrunt d'autres muscles disponibles (c'est-à-dire une forte dépendance aux adducteurs) est nécessaire pour soulever des charges de poids élevées (Swinton et al, 2012).

Cependant, cela n'est pas approprié pour la population générale. Il est également important de souligner que la dynamophilie et le levage olympique sont des sports, et que les sports comportent souvent un risque de blessure (Miller, 2019).

Le but d'un entraîneur personnel n'est pas nécessairement de servir d'entraîneur pour le sport (sauf s'il est spécifiquement engagé pour le faire), mais plutôt d'évaluer et de corriger les schémas de mouvement défectueux ainsi que de renforcer les schémas de mouvement biomécaniquement sains pour prévenir les blessures.

Selon Han et al. (2017), le modèle de squat le biomécaniquement sain à enseigner et à renforcer est une position neutre (les orteils pointant vers l'avant), avec les pieds écartés de la largeur des épaules et en maintenant un alignement correct et une flexion maximale sur la profondeur du squat (Han et al., 2017).

Il est essentiel d'évaluer les modèles de mouvement du client via l'OHSA (overhead squat evaluation) pour déterminer si leur mécanique de squat est optimale. Par exemple, le modèle excessif d'inclinaison vers l'avant peut indiquer une mauvaise dorsiflexion au niveau de la cheville ou une mauvaise mobilité de la hanche.

Un aiguillon du pied peut suggérer un gastrocnémien latéral / soléaire hyperactif, un biceps fémoral ou un tenseur du fascia lata associé à une sous-activité dans le gastrocnémien médial, le moyen fessier / maximus et les ischio-jambiers médiaux. Ces compensations peuvent également être associées à d'autres pathologies telles que la tendinite rotulienne, la tendinite d'Achille et la fasciite plantaire (Clark et al., 2014).

Il n'est pas conseillé à un client de simplement tourner les pieds pour obtenir une profondeur de squat inférieure dans ces cas, car cela renforce les compensations de mouvement déjà présentes. De même, un client avec une pathologie préexistante du genou doit être étroint surveillé et doit éviter les angles de flexion élevés dans l'articulation du genou.

Un exercice correctif peut être très bénéfique pour ces clients. Le professionnel du fitness doit appliquer des techniques d'exercices correctives appropriées pour corriger tout déséquilibre avant de charger le client avec une résistance significative lors de l'entraînement des squats. Gardez toujours à l'esprit que le rôle principal d'un entraîneur personnel certifié est d'enseigner et de renforcer des schémas de mouvement biomécaniquement sains.

Les références

Conseil américain sur l'exercice. (2019). Bibliothèque d'exercices: Squat au poids du corps.Www.Acefitness.Org. https: //www.acefitness.org/education-and- ressources / mode de vie / bibliothèque d'exercices / 135 / poids corporel-squat

Boguszewski, D. V., Cheung, E. C., Joshi, N. B., Markolf, K. L., & McAllister, D. R. (2015). Male-female differences in knee laxity and stiffness. L'American Journal of Sports Medicine, 43(12), 2982-2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. (2014). Clenbuterolfr: les essentiels de l'entraînement physique personnel. Burlington Jones & Bartlett Learning.

Han, S., Ge, S., Liu, H., & Liu, R. (2013). Alterations in three-dimensional knee kinematics and kinetics during neutral, squeeze and outward squat. Journal of Human Kinetics, 39(1), 59–66. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068

Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2020). Correction to: How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation, 12(1). https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6

Marriott, K. A., Birmingham, T., Moyer, R., Kanko, L., Pinto, R., Primeau, C., & Giffin, R. (2017). Association between high external knee adduction moment and increased pain during walking: within-limb comparisons in patients with medial compartment knee osteoarthritis. Arthrose et cartilage, 25, S112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180

Miller, M. (2019). Amélioration des performances pour le Joe moyen. Clenbuterolfr Optima 2019.

Penny, S., Stone, J., & Comana, F. (2017, June). Six variations d'exercices de squat qui donnent d'excellents résultats. Blog.Nasm.Org. / the-training-edge / six-squat-exercice-variations-bring-great-results /.

Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W. L., Agouris, I., & Stewart, A. D. (2012). A Biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 26(7), 1805–1816. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067