5 repas nutritifs pour une cuisine saine à la maison

Même si votre vie à la maison peut sembler un peu fade en ce moment, vous pouvez toujours compter sur des repas sains et savoureux pour apporter un peu de piquant.

En utilisant le contenu dérivé de notre mini cours gratuit sur la nutrition, ainsi que les conseils attentifs de notre coachs nutritionnels en interne, vous pouvez rehausser votre cuisine maison avec ces choix de repas nutritifs.

• Pour une collation - Obtenez une excellente recommandation de shake protéiné.
• Pour le petit déjeuner - Apprenez à faire de délicieux muffins aux bleuets!
• Pour le déjeuner - Préparez une soupe au brocoli et au cheddar nourrissante et nutritive.
• Pour dîner - Obtenez la recette d'une taupe de poulet avec chou-fleur en tranches.
• Et si vous êtes végétarien ou végétalien, nous vous avons couvert avec le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même des desserts!

Laissez vos aliments surgelés congelés un peu longtemps et essayez ces plats pour une cuisine fraîche et saine à la maison. Mais d'abord, commençons avec un délicieux shake protéiné.

Recette de shake protéiné WheySmooth: le triangle des Bermudes

Si vous voulez une collation ou un substitut de repas qui offre une teneur en protéines, ne cherchez pas loin que le Triangle des Bermudes.

C'est un savoureux mélange de pêche, d'ananas, de protéines WheySmooth et de lait, le tout avec les protéines dont vous avez besoin pour gagner du muscle et satisfaire votre appétit.

Ingrédients dont vous aurez besoin pour le triangle des Bermudes:

Avec du lait écrémé

- 2 cuillères à soupe de WheySmooth Vanilla Crème

- 3 tranches de pêche surgelées

- 1⁄4 tasse de morceaux d'ananas frais

- 1 tasse de lait écrémé ou 2% de lait

- Ajouter des glaçons pour l'épaisseur désirée

Contenu nutritionnel par portion

Avec du lait écrémé

Calories: 358

Graisse: 5g

Protéine: 41g

Glucides: 72g

Fibre: 2g

Repas conventionnel n ° 1: essayez ces muffins aux bleuets!

Pour lancer ces recettes, commençons la journée avec un classique: les muffins aux bleuets.

Maintenant, le sucre tôt le matin pourrait faire hésiter certains d'entre vous:

"Qu'en est-il de ce crash de sucre en milieu de matinée qui est sûr de venir?"

L'avantage de cette recette est que contrairement aux beignets ou à toute céréale sucrée, ces muffins aux bleuets vous accompagneront. Ils ne sont pas non surchargés de sucre.

Ingrédients dont vous aurez besoin pour les muffins aux bleuets:

Voici tout ce dont vous avez besoin pour préparer des muffins vraiment délicieux:

1 Muffin Quest Bar aux bleuets
- 1 cuillère à soupe de vanille Quest®
Poudre de protéine de milkshake
- 2 œufs
- 3/4 tasse de lait d'amande non sucré
- 1/2 tasse d'édulcorant zéro calorie
- 1/4 tasse de compote de pommes non sucrée
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café d'extrait d'amande
- 1/4 tasse de farine de noix de coco
- 1/4 tasse de farine d'amande
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 tasse de myrtilles fraîches
- Moule à muffins standard

Petit-déjeuner en 9 étapes: voici comment préparer des muffins sains aux bleuets

1. Préchauffez le four à 350 ° F.
2. Tapisser un moule à muffins avec du papier de format standard
3. moules à muffins.
4. Couper Quest Bars® en petits morceaux et réserver.
5. Dans un bol à mélanger, mélanger les œufs, le lait d'amande, la compote de pommes, l'édulcorant, l'extrait de vanille et l'extrait d'amande. Bien mélanger.
6. Dans un autre petit bol, mélanger la poudre de protéine Quest®, la farine de noix de coco et la farine d'amande. Bien mélanger.
7. Ajouter le mélange sec à mouiller. Ajoutez ensuite l'huile de noix de coco, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel.
8. Remplissez les moules à muffins aux 3/4. Ajouter les morceaux de Quest Bar® uniformément dans chaque muffin et ajouter les bleuets sur le dessus de chaque muffin.
9. Cuire au four de 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré en ressorte propre.

Contenu nutritionnel par portion - 1 muffin

Calories: 130

Graisse: 8 g

Protéine: 8 g

Glucides nets: 2g

Fibre: 2,5 g

Conseil nutritionnel n ° 1 pour une cuisine saine à la maison:

Bien que ces muffins aux bleuets demandent des myrtilles fraîches, les fruits surgelés peuvent également fonctionner aussi bien.

En fait, saviez-vous que les fruits surgelés ont beaucoup des mêmes nutriments et bienfaits pour la santé que les fruits frais? En fait, il y a des cas où le contenu nutritionnel est élevé dans les surgelés que dans les frais - selon Brad Dieter dans ce billet de blog sur régime sain à la maison.

There is a lot of debate about which is healthier. However, for the most part, the difference between both isn’t large enough to designate a clear winner.

En d'autres termes: le fruit est le fruit est le fruit! Assurez-vous d'avoir une quantité régulière de fruits dans votre alimentation et votre corps vous en remerciera. Les smoothies constituent un excellent moyen d'ajouter de fruits et de légumes à votre alimentation.

Cette vidéo propose quelques conseils clés et des démonstrations de smoothies. Vérifiez-le!

Repas conventionnel n ° 2: améliorez votre déjeuner avec une soupe au brocoli et au cheddar!

Sain n'est pas synonyme de fade ou ennuyeux!

Cas et point: cette soupe au brocoli et au cheddar offre une gamme de saveurs et d'ingrédients sains. Vous pouvez vous attendre à une satiété d'appétit, beaucoup de saveur sans pour autant beaucoup de sel et beaucoup de protéines.

Vraiment, cette soupe est une excellente source de protéines sans trop de calories à craindre.

Ingrédients pour la soupe au brocoli et au cheddar:

2 cuillères à café d'huile de coco

- 1 oignon moyen, haché

- 3 gousses d'ail émincées

- 5 tasses de bouillon de poulet

- 2 tasses d'eau

- 6 1/4 tasses de fleurons de brocoli, coupés en morceaux de 1/2 pouce

- Grand bol d'eau glacée

- 1 cuillère 3 cuillères Quest®

Pouvoir protéique de mélange polyvalent

- 1 tasse 1/2 tasse de cheddar sans gras

fromage râpé

- 1 tasse de crème sure légère

- 4 lanières de bacon, coupées en morceau de 1/2 pouce

Le déjeuner en 13 étapes: soupe au brocoli et au cheddar

1. Dans une petite casserole, chauffer l'huile de coco à feu moyen.
2. Ajoutez l'oignon et l'ail. Faire sauter 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement caramélisé.
3. Ajouter le bouillon de poulet et augmenter le feu à vif. Porter à ébullition.
4. Réduire le feu pour laisser mijoter et couvrir pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le bouillon se soit évaporé à moitié, en remuant de temps en temps. Retirer du feu.
5. Dans une casserole moyenne, porter 2 tasses d'eau à ébullition. Ajouter le brocoli et cuire 2 à 3 minutes.
6. Égouttez le brocoli et placez-le dans un bain de glace pendant 2 minutes.
7. Ajouter 1/4 du brocoli dans un mixeur et réserver le reste.
8. Ajouter le mélange de bouillon de poulet au mélangeur et mélanger pendant 10 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit complènt combiné.
9. Au mélange de bouillon du mélangeur, ajoutez 1 cuillère de Quest Protein Powder®, 1 tasse de fromage et la crème sure.
10. Mélanger jusqu'à consistance lisse, puis ajouter les 3 cuillères restantes de Quest Protein Powder®, une à la fois, en s'assurant que chacune est bien incorporée avant d'ajouter la suivante.
11. Une fois complènt mélangé, versez la soupe dans des bols de service. Garnir du reste du brocoli et du fromage.
12. Dans une autre poêle, cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
13. Émincer le bacon et saupoudrer sur la soupe. Sers immédiant.

Contenu nutritionnel par portion - 1 tasse

Calories: 200

Graisse: 12g

Protéine: 14 g

Glucides nets: 6g

Fibre: 2g

Conseil nutritionnel n ° 2 pour une cuisine saine à la maison

Si vous cherchez à perdre du poids, les repas riches en protéines - comme celui-ci - peuvent vous aider à vous sentir rassasié longtemps.

La satiété de l'appétit signifie que vous avez moins faim et moins enclin à des tentations alimentaires malsaines. Pour en parler, une étude ont montré que les participants à qui on offrait des collations riches en protéines entre les repas étaient susceptibles de réduire la quantité de nourriture qu'ils mangeaient pendant les repas suivants.

De , il existe une gamme relative de protéines sur laquelle vous pouvez tirer pour atteindre efficacement vos objectifs de perte de poids.

La personne moyenne devrait viser 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme (0,73 et 1 gramme par livre). Et les athlètes devraient augmenter leur apport en protéines à 2,2-3,4 grammes de protéines par kilogramme (1-1,5 grammes par livre).

Repas conventionnel n ° 3: Terminez votre journée sainement avec une taupe de poulet et du chou-fleur ricé

Vous avez eu une longue journée et souhaitez un repas avec un peu de punch. Ce dîner est facile à préparer et copieux.

Pour un repas sain et chaleureux qui a également du punch, ne cherchez pas loin que cette recette conventionnelle de mole de poulet avec chou-fleur ricé.

Ingrédients pour mole de poulet avec chou-fleur ricé:

-1 Brownie Quest Bar® au chocolat

- 1 cuillère à soupe 1/2 cuillère à soupe

huile de noix de coco

- 2 poitrines de poulet, coupées en petits cubes

- 1/2 tasse d'oignon jaune, haché

- 2 gousses d'ail émincées

- 1 feuille de laurier

- 3/4 cuillère à café de poivre de Cayenne

- 1/2 cuillère à café de paprika

- 1/2 cuillère à café de clou de girofle moulu

- 1/2 cuillère à café de cannelle

- 1/2 cuillère à café de poudre de chili

- 1/4 cuillère à café de poivre noir

- 1/2 tasse de tomates en dés en conserve, non égouttées

- 1 tasse de bouillon de poulet

- 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel

- 1 cuillère à café d'édulcorant zéro calorie

- 1 cuillère à café de sel de mer

- 1 cuillère à soupe de graines de sésame

- 2 paquets de chou-fleur en tranches

Dîner en 9 étapes: mole de poulet avec chou-fleur de riz

1. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile de coco dans une grande casserole à feu moyen-vif.
2. Faites cuire les morceaux de poulet jusqu'à ce qu'ils soient juste cuits à l'extérieur et que l'intérieur soit encore rose, environ 2 minutes. Retirer et réserver.
3. Réduire la casserole à feu moyen et ajouter la 1/2 cuillère à soupe restante d'huile de coco.
4. Ajoutez l'oignon et l'ail. Cuire en remuant jusqu'à ce que les oignons soient tendres et translucides.
5. Incorporer la feuille de laurier, le poivre de Cayenne, le paprika, les clous de girofle, la cannelle, la poudre de chili et le poivre noir. Continuez à remuer jusqu'à ce que ce soit parfumé, environ 30 secondes.
6. Ajouter les tomates, le bouillon de poulet, le beurre d'arachide et l'édulcorant. Porter à ébullition à feu moyen.
7. Dans un bol moyen allant au micro-ondes, cuire au micro-ondes le Quest Bar® non emballé pendant 25 secondes. Briser et incorporer au mélange frémissant jusqu'à ce qu'il soit fondu.
8. Retirez la feuille de laurier. Remettez les morceaux de poulet dans la casserole. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet soit tendre et non rose, environ 6 à 7 minutes. Incorporer le sel.
9. Dans un bol de taille moyenne, faire chauffer le chou-fleur en tranches au micro-ondes pendant 2 minutes. Séparer en 5 portions et garnir de 1/5 de mole de poulet et d'une pincée de graines de sésame.

Contenu nutritionnel par portion

Calories: 220

Graisse: 17 g

Protéine: 14 g

Glucides nets: 4g

Fibre: 4g

Conseil nutritionnel n ° 3 pour une cuisine saine à la maison

Pour le dîner, planifiez vos repas avec choix sains pour le cœur - comme le Chicken Mole susmentionné.

Bien que la taupe de poulet contienne 17 grammes de matières grasses, ce sont des graisses saines que les graisses que vous obtenez avec les aliments transformés ou à emporter.

Parce que nous avons besoin de graisses saines dans notre alimentation, concentrez-vous sur des repas qui donnent un équilibre d'aliments riches en nutriments qui rassasie votre appétit et réduit votre consommation de graisses trans et saturées.

Si la taupe de poulet n'est pas votre truc, regardez cette vidéo sur la façon de faire une délicieuse poitrine de poulet aux légumes:

Bonus: petit-déjeuner végétarien et options de déjeuner végétalien

No nutritional guide would be complete without both vegetarian and vegan meal options.

Explorons quelques repas, ainsi que des collations végétariennes et des desserts végétaliens pour les gourmands. Tout cela est facile à faire et vous feriez mieux de le croire en bonne santé!

Petit-déjeuner végétarien: gruau moka

Commencer votre matinée avec un repas sain et riche en nutriments est un excellent moyen de vous dynamiser pour une journée productive.

En tant que végétarien, vous consommez déjà beaucoup de fibres dans votre alimentation grâce aux fruits et légumes, mais la farine d'avoine offre une excellente option riche en énergie et faible en gras pour le petit-déjeuner.

Et il n’a pas besoin d’être insipide! Cette recette ajoute du salé et du sucré avec une combinaison de framboises, d'amandes, de moka et d'avoine.

Ingrédients pour la farine d'avoine végétarienne au moka:

- 1 tasse d'avoine coupée en acier

- 1 tasse de café infusé

- 1/2 tasse de lait ou non sucré

lait non laitier

- 2 cuillères de poudre de protéines au choix

- Une pincée de sel

- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre

- 2 cuillères à soupe de cassonade

- 1 cuillère à café de cannelle

- 1 cuillère à café d'extrait de vanille (peut omettre si

en utilisant de la poudre de protéine de vanille)

- 1 1/2 tasse de framboises

- 1/2 amandes hachées

- 1/4 tasse de flocons de noix de coco (facultatif)

Petit-déjeuner végétarien en 6 étapes: gruau moka

1. Placer l'avoine coupée en acier, une pincée de sel, du café et 1 1/2 tasse d'eau dans une casserole moyenne.
2. Faites frémir légèrement. Éteignez immédiant le feu et laissez tremper l'avoine pendant la nuit.
3. Le matin, mélangez le lait, les protéines en poudre, le cacao en poudre, la cassonade, la cannelle et la vanille dans la casserole avec l'avoine.
4. Chauffer à feu moyen-doux jusqu'à ce que l'avoine soit bien chaude, en remuant de temps en temps.
5. Placer les flocons d'avoine dans des bols de service et garnir de framboises, d'amandes et de flocons de noix de coco, le cas échéant.
6. Réchauffez les restes dans une casserole avec du lait supplémentaire.

Contenu nutritionnel par portion - ¼ de recette

Calories: 373

Graisse: 13 g

Protéine: 20g

Glucides nets: 47g

Fibre: 11g

Conseil nutritionnel n ° 4 pour une cuisine saine à la maison - Considérations sur les glucides

Ce repas est plein de glucides! Maintenant, ne vous laissez pas trop inquiéter! Bien sûr, les glucides doivent être surveillés - ainsi que tous les autres éléments essentiels de votre alimentation - mais ils sont sains dans une alimentation équilibrée.

Des repas comme ceux-ci seront toujours un excellent choix pour promouvoir un métabolisme sain et une alimentation saine. Et parce qu'il y a peu de preuves pour soutenir la notion traditionnelle selon laquelle les glucides contrôlent la graisse corporelle, les glucides doivent rester un aliment de base dans votre alimentation équilibrée!

Options végétaliennes pour le déjeuner: Lentil Kale Minestrone

Appel à tous les végétaliens! Voici un choix santé pour le déjeuner qui contient beaucoup de saveur et de macronutriments essentiels.

Atteignez vos objectifs alimentaires et obtenez un excellent ajout à votre livre de recettes. Les légumineuses - comme les lentilles - sont riches en protéines et en fibres et faibles en gras. Un aliment de base de toute alimentation saine, cette recette est riche en saveurs et en nutriments.

Ingrédients pour Vegan Lentil Kale Minestrone:

1 cuillère à soupe d'huile de canola ou

l'huile de pépins de raisin

- 1 oignon jaune, haché

- 3/4 cuillère à café de sel

- 2 grosses carottes, hachées

- 2 branches de céleri, tranchées

- 2 gousses d'ail émincées

- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate

- 2 cuillères à café de thym séché ou

assaisonnement italien

- 1/2 cuillère à café de poivre noir

- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge

- 5 tasses de bouillon de légumes faible en sodium

- 1 tasse de lentilles vertes

- 1 boîte (14,5 onces) coupée en dés,

tomates grillées au feu

- 4 tasses de chou frisé haché

- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

- 1/3 tasse de persil plat

Déjeuner végétalien en 5 étapes: minestrone aux lentilles et au chou frisé

1. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et le sel dans la poêle et chauffer 5 minutes en remuant de temps en temps.
2. Ajouter les carottes, le céleri et l'ail dans la poêle. Faites chauffer pendant 3 minutes. Ajouter la pâte de tomate, le thym, le poivre noir et les flocons de piment et chauffer 1 minute.
3. Ajouter le bouillon, les lentilles et les tomates dans la poêle. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter à couvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres mais pas molles, environ 30 minutes.
4. Incorporer le chou frisé et le vinaigre balsamique. Chauffez jusqu'à ce que le chou soit fané.
5. Répartir la soupe dans les bols de service et garnir de persil haché.

Contenu nutritionnel par portion - ¼ de recette

Calories: 288

Graisse: 13 g

Protéine: 16 g

Glucides nets: 51g

Fibre: 20g

Conseil nutritionnel n ° 5 pour une cuisine saine à la maison - Légumineuses

Ce Lentil Kale Minestrone est une excellente source de lentilles. Dans l'ensemble, les légumineuses - comme les lentilles - conviennent à tous les régimes. Cela est vrai non seulement pour les végétaliens, mais aussi pour les végétariens et ceux qui ont un régime conventionnel.

Ils fournissent du fer et du zinc et sont d'excellentes sources de fibres alimentaires, d'acide folique et de potassium.

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