Développez votre programme VIP Cardio

Êtes-vous à la recherche d'une nouvelle routine cardio? Les directives de diverses organisations de premier plan dans le domaine de la santé et du fitness nous disent que nous devons participer à des activités cardio cinq fois par semaine pendant un total de 150 minutes si nous prévoyons de faire de l'exercice à des intensités modérées; ou trois fois par semaine pour un total de 75 minutes si nous prévoyons de faire de l'exercice à des intensités vigoureuses; ou une combinaison des deux (1). Mais comment définir et distinguer l'intensité modérée de l'intensité vigoureuse?

Malheureusement, c'est là que ces mêmes directives deviennent obscures car elles fournissent une variété de méthodes compliquées et incohérentes pour distinguer les deux.

Erreurs courantes dans la prescription de programmes cardio

Beaucoup d'entre nous connaissent la ligne directrice qui recommande une intensité qui reflète un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC_max) - calculé mathématiquement en soustrayant votre âge de 220 (c'est-à-dire 220-Age). Par exemple, une personne de 35 ans aurait un HR estimé_max de 185 batnts par minute (220-35 = 185). Si cette personne veut s'entraîner à une intensité de 70%, elle doit maintenir sa fréquence cardiaque à 130 batnts par minute (185 × 70% = 130).

Cependant, cette formule n'a jamais été conçue pour être utilisée comme instrument pour concevoir des programmes de conditionnement physique cardiorespiratoire, car la fréquence cardiaque maximale varie considérablement entre les individus du même âge. L'estimation de la fréquence cardiaque maximale à partir de formules mathématiques peut produire des résultats inférieurs de ± 10 à 12 batnts par minute à la fréquence cardiaque maximale réelle (2). Ironiquement, bien que cette directive existe toujours sur la plupart des équipements cardio, et soit toujours référencée dans de nombreuses publications, les dernières directives d'exercice nous disent maintenant de ne utiliser cette formule étant donné ses inexactitudes comme guide d'intensité (1).

On nous dit également que la durée de chaque combat cardio doit être d'au moins 10 minutes pour être bénéfique. Cela signifie-t-il qu'un exercice de 5 minutes est essentiellement sans valeur? La réponse est absolument non, car de nouvelles recherches démontrent maintenant que même si peu de quatre minutes d'exercice peuvent offrir des avantages positifs, en particulier pour les personnes qui commencent tout juste un programme d'activités (3).

En outre, on nous dit également que notre programme aérobie devrait suivre le principe FITT-VP qui représente la fréquence, l'intensité, le type, le temps, le volume, le modèle et la progression; chaque principe impliquant des directives scientifiques diverses et parfois compliquées (1). Confus? Naturellement oui, mais que se passerait-il si nous simplifions l'ensemble du processus afin que vous puissiez développer votre propre programme cardio personnalisé basé sur la science, mais facile à utiliser et à suivre?

1. Commencez par identifier les activités cardio auxquelles vous participez actuellement que vous trouvez agréables et que vous vous sentez confiant d'accomplir. Voici les activités auxquelles vous devriez participer pour commencer.
2. Ensuite, en suivant une version simplifiée de FITT-VP mentionnée précédemment (ce que nous appellerons VIP), développons votre programme:
3. Déterminez votre disponibilité et votre engagement réalistes envers votre programme cardio - identifiez la fréquence et la durée (c'est-à-dire le volume) que vous êtes prêt à vous engager pour l'exercice pendant les quatre prochaines semaines. Cela doit être basé sur votre volume actuel, mais aussi tenir compte de votre disponibilité et de votre confiance dans la réalisation de ce volume sélectionné.
4. Utilisez l'échelle présentée ci-dessous pour sélectionner une intensité que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée de vos séances de cardio (4). Gardez à l'esprit que vous pourrez choisir entre faire de l'exercice à une intensité d'équilibre (ry fixe), effectuer des intervalles (par exemple, quelques minutes en poussant un peu fort suivies d'une récupération légère, répétée ieurs fois) ou en suivant une combinaison de tous les deux.

• V: Le volume ou la quantité de cardio que vous souhaitez effectuer sur une base hebdomadaire. Par exemple, si vous décidez de participer à trois séances de cardio cette semaine, chacune d'une durée de 20 minutes, votre volume hebdomadaire équivaut à 60 minutes (3 x 20 minutes).
• JE: Intensité ou à quel point vous prévoyez de vous pousser. Nous utiliserons l'échelle d'effort fournie ci-dessous, en basant votre respiration et votre capacité à parler pour marquer votre intensité. Ce marqueur d'intensité est préféré à un pourcentage d'un calcul mathématique car la respiration reflète votre propre métabolisme et votre propre utilisation du carburant.
• P: Progression ou comment vous prévoyez faire progresser votre programme au fil du temps afin de continuer à améliorer votre condition physique et votre santé en général. Cela varie généralement entre 5% et 20% par semaine.

• Semaine 1: Calculez votre volume initial (par exemple, 3 séances de 15 minutes chacune équivaut à 45 minutes au total pour la semaine).

• Si vous choisissez de suivre un format d'intervalle, utilisez une intensité moyenne (par exemple, un intervalle de travail de 3 minutes à «6» associé à un intervalle de récupération de 3 minutes à «4» en moyenne pour un score de «5»; un 5 intervalle de travail minute à «6» couplé à un intervalle de récupération de 2 minutes à des moyennes de «3» / arrondi à un score de «5») (1).

1. Développez votre programme VIP comme suit: Volume x Intensité = Défi d'objectif hebdomadaire.
2. Planifiez vos progressions: la progression hebdomadaire doit être gagnée, pas seulement récompensée. En d'autres termes, en atteignant votre défi d'objectif hebdomadaire, vous vous accordez la permission de faire progresser votre programme VIP. À titre d'exemple, une progression hebdomadaire de 10% augmentera votre défi d'objectif hebdomadaire comme suit:
3. Votre objectif est de réaliser votre défi hebdomadaire, qui est reconnu par l'autorisation de progresser. Bien que votre objectif soit d'atteindre vos points de défi VIP hebdomadaires comme prévu, il est important de comprendre que les points peuvent être atteints grâce à diverses modifications qui permettent une flexibilité pour s'adapter à tout changement inattendu ou nécessaire de votre horaire. En utilisant la première semaine comme exemple:

• Par exemple, 3 séances par semaine, chacune de 15 minutes à une intensité moyenne de «5» équivaut à 3 x 15 x 5 = 225 points hebdomadaires au total.

• Semaine 1: 225 points.
• Semaine 2: 247,5 points (arrondi à 250 points pour de simplicité).
• Semaine 3: 275 points.
• Semaine 4: 302,5 points (arrondir à 305 points pour de simplicité).
• Si vous n'atteignez pas votre défi d'objectif hebdomadaire, répétez le même défi d'objectif hebdomadaire la semaine suivante.

• Modification de la durée: 2 séances x 20 minutes à un «5» + 1 séance x 5 minutes à un «5» égale 225 points.
• Modification de la fréquence: 2 séances de 22 minutes et demie à un «5» équivaut à 225 points.
• Modification de l'intensité: 3 séances x 12½ minutes à un «6» équivaut à 225 points.

Les avantages du programme VIP résident dans sa simplicité, sa flexibilité, son appropriation ou sa responsabilité assumée avec le développement de votre programme et le contrôle de votre progression, et sa personnalisation - en ce sens qu'il est construit autour de ce que vous pouvez faire ou désir de faire plutôt que de ce que vous ressentez. besoin de faire. Maintenant que vous êtes armé de ce nouvel outil, la Clenbuterolfr vous met au défi de créer votre propre programme et de lancer votre plan pour un nouveau vous en meilleure santé.

Les références:

1. Collège américain de médecine du sport (2014). Directives de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription (9^e Édition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams et Wilkins.
2. Visich PS. Test d'effort noté. Dans: Ehrman JK, Gordon PM, Visich PS, Keteyan SJ, eds. Physiologie de l'exercice clinique. Champaign, IL: cinétique humaine; 2003: 79-101.
3. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (10): 1327–1330.
4. Kenney, LW, Wilmore, JH et Costill, DL. (2012). Physiologie du sport et de l'exercice (5^e Édition). Champaign, IL: Cinétique humaine.