Le sucre est-il vraiment mauvais pour vous?

Sugar a fait la une des sites médiatiques populaires, le slogan des livres diététiques et le seul objectif de nombreux blogs au cours de la dernière décennie.

Malgré l'intérêt récent des grands médias et de l'industrie de la santé, le sucre est au centre de la recherche nutritionnelle depuis 60 ans, et pendant cette période, nous avons beaucoup appris sur la façon dont le sucre affecte le corps humain.

Cet article sépare les faits de la fiction, les preuves de l'hyperbole, et vous donne la réponse la éclairée sur la vraie place du sucre dans nos vies.

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Qu'est-ce que le sucre?

Avant de nous plonger dans les effets du sucre sur la santé, nous devons d'abord comprendre exacnt ce qu'est le sucre. Si nous voulons devenir vraiment ringard, le sucre a une définition très technique: "n'importe lequel de la classe des glucides solubles, cristallins, au goût typiquement sucré, trouvés dans les tissus vivants et illustrés par le glucose et le saccharose."

Cette définition catégorise de nombreux types différents de glucides et ne clarifie pas vraiment ce que la plupart des gens veulent dire lorsqu'ils parlent de sucre. Ainsi, nous allons le simplifier en expliquant saccharose, qui est le nom du sucre de table commun.

Saccharose est un sucre composé de deux molécules, le glucose et le fructose (figure 1). Les différents types de sucre que nous trouvons dans nos aliments sont principalement composés de ces deux molécules, juste dans des proportions différentes.

Par exemple, le sucre de table (c'est-à-dire le saccharose) est composé de 50/50 de glucose et de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est de 45/55 de glucose et de fructose.

Quels sont les effets du sucre sur la santé?

Pour simplifier les choses, nous allons diviser cette question en deux catégories:

1. Comment le sucre contribue-t-il à la prise de poids et pourquoi est-ce important?
2. Le sucre est-il direcnt nocif pour notre santé?

Le sucre fait-il grossir?

Il y a eu beaucoup de discussions et de débats sur la question de savoir si le sucre contribue ou non à la prise de poids, et après de nombreuses décennies de recherche, la vérité semble être que le sucre peut contribuer à la prise de poids, mais il n'y a aucune propriété magique du sucre qui le rend. un aliment «d'engraissement» en soi.

Le sucre augmente l'apport calorique

Une des choses que nous savons avec certitude sur la prise de poids est que les excédents de calories (consommant de calories que vous n'en brûlez) sont les principaux dictateurs de la prise de poids.

L'apport calorique moyen a augmenté aux États-Unis entre 1971 et 2006 de environ 300 calories par jour, qui proviennent principalement sucres ajoutés et graisses ajoutées.

Cela suggère que le sucre peut effectivement jouer un rôle dans la prise de poids car il augmente l'apport calorique total.

En raison de cette augmentation de sucre pour rendre les aliments agréables, les gens vont a) consommer un aliment qui a maintenant une teneur en calories élevée, et b) peuvent être susceptibles de consommer de cet aliment car il a un peu meilleur goût.

Cette augmentation inhérente des calories peut souvent entraîner un gain de graisse si elle n'est pas consommée avec modération.

Lorsque les gens consomment des aliments contenant du sucre ajouté, ils ont tendance à consommer de calories. Cependant, lorsque les gens consomment du sucre seul, ils n'en consomment pas de grandes quantités.

A study completed by Richter and Campbell of Johns Hopkins University and published in the Journal of Nutrition in 1940 found that when given access to pure raw sugar separate from their food, rodents consumed the same amount of calories as they did when there was no sugar present. They found that it is the combination of sugar mixed in with the food that makes them consume more calories.

Ok, donc nous savons que l'ajout de sucre aux aliments peut augmenter notre consommation de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Qu'en est-il des effets d'engraissement directs du sucre?

Le sucre, en soi, est ne pas engraissement

Il s'avère que le sucre en lui-même ne fait pas grossir par nature, et de nombreuses études ont montré que cela était vrai.

Par exemple, dans une rapport, les gens ont été nourris avec des régimes riches en sucre (43% de leurs calories quotidiennes totales provenaient du sucre), mais étaient maintenus dans un déficit calorique. Ces personnes ont perdu du poids en 6 semaines.

Dans une autre étude, les gens ont reçu une boisson liquide riche en sucre comme régime alimentaire et ont perdu beaucoup de poids (un participant a perdu de 200 livres) car les participants ont consommé moins de calories en raison du fait que la boisson liquide n'était pas très savoureuse.

Pour conclure cette section, voici ce que nous savons sur le sucre et la prise de poids: lorsque nous ajoutons du sucre à nos aliments, nous augmentons souvent notre apport calorique total, ce qui peut entraîner une prise de poids; cependant, le sucre seul n'est pas une chose essentiellement engraissante à consommer. Si vous consommez la même quantité de calories avec différentes quantités de sucre dans votre alimentation, il n'y aura pas de réelle différence de gain ou de perte de poids.

Pourquoi la prise de poids est-elle importante pour la santé?

Pourquoi nous soucions-nous de l'impact du sucre sur la prise de poids? Eh bien, il s'avère que la prise de poids et la perte de poids ont un impact énorme sur votre santé. Le risque de diabète, de maladie cardiaque et de nombreuses formes de cancer augmente à mesure que votre poids et votre graisse corporelle augmentent.

Par exemple, votre risque de diabète à vie augmente de 7,6% pour les personnes en insuffisance pondérale à 70,3% pour les personnes très obèses. De , le risque à vie d'avoir un événement cardiovasculaire est 21% et 67% élevés pour les personnes en surpoids et obèses, respectivement, par rapport aux personnes ayant un poids santé.

This means that weight gain is a great contributor to many dangerous health risks. Sugar cannot be fully blamed for weight gain, which primarily results from a calorie sur over long periods of . However, sugar intake can be one piece of a larger lifestyle that consists of an excessive daily calorie intake.

Le sucre nuit-il direcnt à notre santé?

Nous venons de montrer que le sucre peut être un facteur contribuant aux excédents caloriques, entraînant une prise de poids, mais le sucre seul n'est pas considéré comme un nutriment d'engraissement. De , nous avons montré que la prise de poids entraîne des problèmes de santé potentiellement dangereux (figure 2).

Maintenant, une autre question importante à laquelle il faut répondre est de savoir si le sucre a ou non un effet direcnt nocif sur notre santé.

La réponse est… roulement de tambour s'il vous plaît… peut être.

Voici ce que nous savons actuellement sur le sucre et ses effets sur l'organisme.

Un apport élevé en sucre est largement connu pour être associé aux maladies cardiaques, au cancer et au diabète. Cependant, cette information doit être interprétée avec un peu de prudence.

Les personnes qui consomment de grandes quantités de sucre ont également tendance à avoir un ensemble d'autres compornts malsains associés à une maladie cardiaque, tels que: boire, fumer, être en surpoids, faible activité physique et hypertension artérielle.

Plus important encore, de nombreuses associations avec le sucre n'apparaissent que lorsque les niveaux de sucre dépassent un certain seuil, souvent en quantités dépassant un apport modéré raisonnable.

Lorsque nous regardons au-delà des données d'observation discutées ci-dessus, les essais randomisés réels sur l'apport en sucre et les résultats pour la santé ne semblent pas aussi clairs.

Par exemple, dans les maladies cardiaques, la plupart de ces études ne montrent aucun effet réel d'un apport en sucre modéré à supérieur à la moyenne lorsque l'apport en sucre est consommé dans le contexte d'un apport calorique normal (ce qui signifie que les gens ne consomment pas un grand nombre de calories).

Les chercheurs peuvent avoir du mal à tirer des conclusions concernant l’impact du sucre sur la maladie, car il est souvent difficile de mener des recherches sur les humains et leur consommation de sucre. Pour bien étudier et confirmer tous ses effets, il faudrait un grand nombre de personnes, ieurs décennies d'expérimentation haunt contrôlée et des procédures assez invasives.

De ce fait, nous nous appuyons beaucoup sur les données d'observation que nous avons mentionnées ci-dessus et sur une poignée d'essais cliniques petits et courts.

Une grande partie de la «science profonde» que nous connaissons sur le sucre et les maladies cardiaques provient d'expériences que nous avons faites sur des rongeurs et des primates non humains (c'est-à-dire des souris et des singes). Cependant, ces études peuvent ne pas être très informatives car les souris et les singes succombent aux maladies et traitent le sucre différemment des humains.

Bien que ces études nous aient aidés à développer des thérapies utiles pour les maladies cardiaques, elles ne nous en disent pas beaucoup sur la maladie humaine et nous ne pouvons pas vraiment dire si le sucre est mauvais pour vous sur la base de ce type de preuves.

La plupart des preuves que nous avons des humains suggèrent que le sucre, en soi, n'a pas de conséquences mesurables sur notre santé lorsqu'il est consommé en quantités modestes dans le contexte d'un mode de vie autrement sain. En outre, la plupart des preuves suggèrent qu'une consommation modérée de sucre est recommandée car il y a peu d'inconvénients et peut fournir un avantage mineur pour la santé.

TL; DR

Nous pouvons prendre des décennies de recherche et des milliers de livres et d'articles pour les ramener à quelques vérités simples:

• Le sucre ne semble pas engraisser intrinsèquement par rapport aux autres formes de glucides.
• Le sucre peut contribuer à la prise de poids lorsque les sucres ajoutés contribuent à l'augmentation de l'apport calorique.
• Le sucre ne semble pas avoir d'effets négatifs directs importants sur la santé.
• Une grande partie des effets négatifs sur la santé en ce qui concerne les maladies cardiaques, le diabète et le cancer semblent être dus à une prise de poids souvent associée à des régimes riches en calories, en graisses et en sucre.
• La modération de la consommation de sucre est un conseil pertinent, car réduire la consommation de sucre en dessous de la moyenne peut fournir un minimum d’avantages sur la santé et il n’ya pas d’effets secondaires négatifs.
• Le sucre n'a pas besoin d'être diabolisé en tant que nutriment. Il peut être consommé en quantités modestes sans réel effet négatif.

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