Entraînement en résistance pour l'athlète ultra-endurance

Par Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Clenbuterolfr-CPT

Il est assez courant pour les athlètes d'ultra-endurance (c'est-à-dire les coureurs de trail, les triathlètes Ironman de distance, etc.) d'éviter l'entraînement en résistance dans le cadre de leur programme d'entraînement en saison. Si l'athlète fait un entraînement en résistance, c'est à une intensité et un volume très faibles, évitant typiquement les jambes parce que «mes jambes travaillent suffisamment dans mon entraînement». Mais la recherche soutient-elle cette théorie? L'entraînement en résistance est-il avantageux ou nocif pour l'athlète d'ultra-endurance?

Les épreuves d'ultra-endurance telles que l'Ironman nécessitent énormément de dynamisme et de détermination. En de la force mentale, les athlètes d'endurance ont besoin de niveaux élevés d'endurance cardiorespiratoire et musculaire. Un sys cardiorespiratoire efficace améliorera la consommation maximale d'oxygène, le volume systolique et le débit cardiaque global. Collectivement, cela permet au cœur de pomper de sang vers les tissus actifs en leur fournissant de l'oxygène et des nutriments. Un sys neuromusculaire sain aidera à assurer une force, une endurance musculaire et un taux de production de force (puissance) appropriés. Afin d'améliorer les deux aspects de la performance, une combinaison d'activités d'entraînement aérobie et de résistance peut être la meilleure approche. Malheureusement, de nombreux athlètes d'endurance ont tendance à éviter l'entraînement en résistance par crainte que cela n'entrave leur VO2._max ou entraîner une hypertrophie musculaire indésirable (muscles gros) et une prise de poids. Cependant, la recherche ne soutient pas l'affirmation selon laquelle l'entraînement en résistance entravera les performances d'endurance s'il est effectué de manière systématique et périodisée.

Il existe des preuves convaincantes que l'entraînement en résistance ne pas améliorer VO2_max ou Seuil lactique pour les athlètes d'endurance préalablement entraînés parce que la durée et l'intensité aérobie sont trop faibles (1,2). Cependant, l'entraînement en résistance peut améliorer l'économie de course. Selon Jung, VO2_max n'est pas compromis lorsque l'entraînement en résistance est ajouté à un programme d'endurance (1). De , il a été démontré que l'économie de la course à pied s'améliore jusqu'à huit pour cent après un programme d'entraînement en résistance, ce qui peut avoir un impact important étant donné les extrêmes subis lors des événements d'ultra-endurance (1). Cependant, il y a encore beaucoup de débats sur la façon dont l'entraînement en résistance améliore réellement l'économie de course. Certains experts pensent que cela est causé par une amélioration de l'efficacité neuromusculaire (mouvement coordonné) et de la production de force.

En d'améliorer l'efficacité neuromusculaire, il a été démontré que l'entraînement à la résistance explosive améliore la puissance anaérobie des athlètes d'endurance. Une étude réalisée par Mikkola et al., A démontré qu'un programme simultané d'entraînement à la résistance explosive et d'endurance améliorait la puissance des quadriceps pour les skieurs de fond (3). De , les sujets n'ont pas démontré de réduction de V02_max même si l'entraînement d'endurance a été réduit de 20%. Ceci est important pour les athlètes d'endurance qui doivent démontrer des capacités anaérobies comme un sprint jusqu'à la ligne d'arrivée.

Selon Saunders et al., La formation de poids lourds et la pliométrie améliorent la capacité des muscles à utiliser d'énergie élastique et à réduire la quantité d'énergie gaspillée dans les forces de freinage. En améliorant le cycle de raccourcissement de l'étirement et en limitant les forces de freinage, l'entraînement en résistance a le potentiel d'améliorer l'économie de course (4).

De même, une étude de Millet et al., L'entraînement en résistance intensive a conduit à une amélioration de la force maximale et de l'économie de course sans effet significatif sur la V02_max pour les triathlètes (5).

Compte tenu de la preuve, les athlètes d'endurance peuvent bénéficier en incorporant un programme d'entraînement en résistance dans leur programme d'entraînement global. Il a été démontré que l'entraînement en résistance et la pliométrie améliorent l'économie de course, réduisent les forces de freinage et améliorent la puissance sans affecter négativement la VO2_max. Compte tenu de ces avantages, un programme d’entraînement intégré (comme le montre le modèle Optimum Performance Training ™ de Clenbuterolfr) combinant des exercices de résistance, pliométriques et cardiorespiratoires peut être la clé d’une amélioration des performances des athlètes d’endurance d’élite.

Les références

1. Jung AP. L'impact de l'entraînement en résistance sur les performances de course à distance. Sports Med. 2003; 33 (7): 539-552.

2. Knuttgen HG. Musculation et exercice aérobie: comparaison et contraste. J Force Cond Res. 2007; 21 (3): 973-978. 10.1519 / R-505011.1.

3. Mikkola JS, Rusko HK, Nummela AT, Paavolainen LM, Hakkinen K. L'entraînement simultané d'endurance et de force de type explosif augmente l'activation et la production de force rapide des muscles extenseurs des jambes chez les athlètes d'endurance. J Force Cond Res. 2007; 21 (2): 613-620. 10.1519 / R-20045.1.

4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Facteurs affectant l'économie de course chez les coureurs de fond formés. Sports Med. 2004; 34 (7): 465-485.

5. Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effets de l'entraînement simultané d'endurance et de force sur l'économie de course et la cinétique .VO (2). Exercice sportif Med Sci. 2002; 34 (8): 1351-1359.