Formation en suspension pour les personnes âgées

Mouvement fonctionnel et entraînement totalement accessibles

Publié à l'origine dans le numéro d'été 2016 de l'American Fitness Magazine.

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De nombreux entraîneurs personnels certifiés mettent en œuvre le TRX Suspension Trainer, mais souvent avec seulement des clients sélectionnés et de petits groupes. Ils savent que le fondateur de TRX®, Randy Hetrick, est un ancien Navy SEAL, ils appliquent donc cet outil conçu pour renforcer les muscles des hommes lors de missions militaires avec nul autre que l'athlète et l'ultra-fit. La plupart n’ont pas encore découvert le potentiel surprenant de l’outil pour améliorer la force musculaire, l’équilibre fonctionnel et la flexibilité chez les personnes âgées.

Histoire de TRX

Hetrick a construit la première version du TRX à partir de sangles Web alors qu'il était déployé en Asie du Sud-Est en tant que commandant d'escadron SEAL. Il a lancé une version commerciale du dispositif de suspension en 2004, le commercialisant auprès des commandos d'élite et d'autres militaires à la recherche de l'entraînement ul. Les athlètes ont rapidement réclamé de mettre la main sur une sangle. «Nous nous sommes concentrés sur l'extrémité la élitiste du spectre pendant les cinq premières années environ», déclare Hetrick. Alors que les personnes ultra-en forme transpiraient et grognaient à travers des séances d'entraînement en suspension trop difficiles à imaginer pour beaucoup, les populations régulières et âgées évitaient largement l'entraînement TRX.

Alors que le corps de Hetrick, composé de maîtres formateurs et de professionnels du fitness formés, montait en flèche, les applications du TRX pour les jockeys de bureau, les personnes âgées et même les personnes blessées sont devenues de en apparentes. «Il est aussi utile pour le déchargement et la stabilisation que pour le super chargement et la déstabilisation», déclare l’entrepreneur. Il a cité l'exemple du squat, un exercice que de nombreuses personnes âgées ont du mal à effectuer. «Répartir le poids entre le haut et le bas du corps le rend faisable.»

Une personne âgée avec des muscles de la cuisse faibles peut être en mesure d'exécuter un squat pour la première fois depuis des années et une personne souffrant de douleur ou de restrictions au genou peut apprendre à le charger de manière fractionnée sans douleur. Toute personne aux prises avec l'équilibre peut compter sur la sangle pour un soutien partiel.

Recherche démographique senior

Une étude allemande a observé 11 participants âgés de 60 ans et sans expérience préalable de formation de suspension. (4) Tous ont suivi un programme d'entraînement TRX de 12 semaines, effectuant sept exercices différents trois fois par semaine, et ont été invités à signaler subjectivement les effets positifs dans les domaines. de flexibilité, de force, de démarche et d'équilibre grâce au régime TRX.

Trente-six pour cent des participants ont signalé une diminution de la douleur musculo-squelettique pendant l'intervention. Vingt-sept pour cent ont signalé que les entraînements incitaient des douleurs au genou, à la hanche ou à la colonne thoracique, ce qui suggère que les entraîneurs doivent procéder avec prudence lors de la mise en œuvre du TRX avec cette population. Quatre-vingt-onze pour cent des participants voulaient continuer la formation TRX après la fin de l'étude.

Dr. Christian Thompson, associate professor of kinesiology at the University of San Francisco, has published scientific reports on exercise programming for older adults in peer-reviewed journals including Medicine & Science in Sports & Exercise, the Journal of Aging and Physical Activity, and the Journal of Applied Research.

Le Dr Thompson a mené une étude interne TRX qui a été présentée au Sommet 2013 de l'ACSM sur la santé et la forme physique à Las Vegas. (7) L'enquête a porté sur 12 sujets âgés de 75 ans et . Six personnes ont servi de groupe témoin au cours de l'étude de huit semaines. Les six autres s'entraînaient pendant 60 minutes deux fois par semaine, effectuant des activités de mobilité, de force, de démarche et d'équilibre dynamique avec le TRX.

Les participants ont effectué le test de portée fonctionnelle (FRT), le test du support de chaise de 30 secondes (CS) et le test Timed Up and Go (TUG) avant et après la période d'entraînement de huit semaines. Le déplacement de la portée antérieure (tel que mesuré par les résultats des tests FRT et TUG) s'est amélioré de manière significative dans le groupe exercice mais pas dans le groupe témoin. Ce résultat a amené Thompson et ses collègues à conclure que l'entraînement en suspension est un mode d'exercice réalisable pour les personnes âgées et peut conduire à des améliorations de la condition physique fonctionnelle.

Le Dr Thompson rapporte que des études sont en cours pour comparer la compression de la colonne vertébrale tout en faisant des rangées ou des pompes sur le TRX avec les forces subies lors d'activités comparables sur le sol ou avec un appareil à câble. Jusqu'à présent, la recherche indique que l'entraînement en suspension est un moyen sûr d'améliorer la force et la fonction du tronc en l'absence de pathologie grave du dos. Il a reçu une subvention pour la recherche sur la prévention des chutes et prévoit d'inclure le TRX dans certaines des études.

Bénéfice d'équilibre

De nombreuses personnes âgées ont peur des chutes. Ceux qui ont des déficits d'équilibre et de stabilité fonctionnelle peuvent résister à essayer des activités d'équilibre unijambiste ou à marcher sur une surface instable même lorsqu'on leur offre l'aide de repérage par un entraîneur. Pour apaiser cette peur, les entraîneurs peuvent permettre à un client de saisir un objet fixe tel qu'une barre ou un mur, ce qui l'empêchera d'apprendre à utiliser les muscles pour se stabiliser dans des circonstances instables.

Avec le TRX, les personnes âgées peuvent essayer de nouveaux exercices sans avoir peur de basculer. L'appareil fournit «un point de stabilité dynamique», observe Hetrick. «Vous ne vous accrochez pas à un objet fixe, ce qui donne trop de stabilité. C’est un filet de sécurité. Vous obtenez la stabilité dont vous avez besoin. »

Le Dr Thompson enseigne aux personnes âgées comment utiliser le TRX en petit groupe. L'entraîneur de suspension offre un excellent mécanisme de repérage pour faciliter les exercices d'équilibre, de force et de mobilité, souligne-t-il.

Une fois que le client a appris les bases et est à l'aise avec le TRX, il peut être utilisé pour soutenir le travail sur les coussinets d'équilibre, les demi-rouleaux en mousse et les BOSU®. «Vous pouvez vous équilibrer sur une jambe et utiliser le TRX comme point de stabilité dynamique pour vous activer de la cheville au genou et à la hanche et jusqu'à la colonne vertébrale», affirme Hetrick.

Outil de flexibilité

Le TRX peut être utilisé pour mobiliser les articulations et améliorer la flexibilité. «En utilisant la gravité pour décompresser la colonne vertébrale, vous pouvez vous permettre de vous éloigner de la sangle», explique Hetrick. Le long étirement du torse en est un exemple. «Vous vous accrochez à l'ancre avec les hanches vers l'extérieur - aucun autre outil ne vous permet de le faire. Compte tenu de la nature dynamique de la sangle, chaque individu peut travailler dans des endroits difficiles. L'utilisation de la gravité pour allonger les tissus est devenue l'un des éléments essentiels de l'entraîneur de suspension. »

Comment ça fonctionne

Lorsque le TRX a été introduit pour la première fois, de nombreux professionnels du fitness ont eu du mal à démarrer. «Personne n’avait inventé un bracelet comme celui-ci et les gens ne comprenaient pas comment vous l’utiliseriez», commente Hetrick. «Chaque fois que j'étais devant quelqu'un, je devais repartir de zéro. Assez rapidement, nous avons réalisé que la clé du succès consiste à améliorer rapidement les compétences des professionnels afin qu'ils puissent effectuer les ajusnts appropriés pour différents niveaux.

Hetrick a systématisé la présentation afin que les professionnels du fitness apprennent non seulement comment utiliser l'appareil, mais aussi comment progresser et régresser les exercices. Il considère maintenant que son entreprise basée à San Francisco est autant une entreprise éducative qu'une entreprise de produits.

Avant le début de l'exercice, les sangles TRX sont attachées à un point d'ancrage fixe à environ 6 pieds au-dessus du sol. Il existe six positions corporelles de base. Dans un souci de simplicité et de facilité pour les seniors qui ont du mal à descendre et à se lever du sol, les trois positions debout seront mises en évidence. Le premier est Stand face au point d'ancrage (SF), le second est Stand face à l'écart du point d'ancrage (SFA) et le dernier est Stand SideWays au point d'ancrage (SSW).

Il existe cinq réglages de longueur pour les sangles de suspension: Long (L), Mid Calf (MC), Mid Length (M), Short (S) et Over Shortened (OS). Les manuels de formation des instructeurs TRX attribuent une longueur de sangle idéale à chaque exercice. (3)

Un entraîneur doit s'assurer que le client équilibre son poids corporel lors des activités afin qu'aucun jeu ne soit observé dans l'une ou l'autre des sangles et qu'aucun mouvement de sciage ne se produise au sommet de la sangle (zone de boucle de verrouillage).

Pour de nombreux exercices, un ajusnt de la base de soutien peut être utilisé pour rendre l'équilibre facile ou difficile. Une position décalée serait facile, suivie d'une position avec les jambes largement écartées. Plus difficile serait l'activité avec les pieds à la largeur des hanches ou avec tout le poids sur une jambe. (3)

L'intensité de l'exercice varie en fonction de l'angle du corps. En réduisant l'angle entre le corps et la surface, le centre de gravité (COG) se déplace à l'extérieur de la base du support, de charge est transférée au TRX et le participant est appelé à générer de force.

Exemples d'exercices

«Vous pouvez décharger les articulations arthritiques sans la douleur d'un squat sans assistance», ajoute le Dr Thompson. En d'entraîner les muscles du bas du corps qui sont si essentiels à la capacité des personnes âgées à effectuer des activités de la vie quotidienne (AVQ), cet exercice en chaîne fermée enseigne également à l'individu comment engager les muscles du tronc. «Avec quatre points de , le noyau s'allume automatiquement. Nous avons de bonnes recherches à l'appui. »

Une chaise peut être utilisée lors du squat avec un nouveau client. Rassurez-le que les sangles sont là pour l'aider à se lever. Demandez à la personne de garder la poitrine ouverte tout en utilisant les bras pour décharger une partie du poids. Invitez le participant à commencer avec les pieds à la largeur des hanches, les orteils et les genoux en avant, et saisissez les poignées TRX avec les bras pliés, les coudes près du corps et les paumes tournées vers l'intérieur. Le client va maintenant sombrer dans un squat confortable. profondeur, puis maintenez le poids dans les talons tout en conduisant vers le haut jusqu'à la position de départ.

Le participant peut en outre décharger les genoux en adoptant une légère inclinaison du corps loin de l'ancre. Moins l’angle de l’appareil est avec le sol, moins le poids sera supporté sur les genoux. Le fait que le client saisisse les deux berceaux ensemble pendant qu'il s'accroupit peut faire avancer l'exercice. Les squats à une jambe et transversaux sont d'autres variantes difficiles. Alterner le squat avec une rangée, une augmentation des mollets ou une portée au-dessus de la tête peut ajouter de la complexité et un défi supplémentaire pour les personnes âgées les avancées.

Ta-Da pour la mobilité et l'équilibre (SSW, S)

Un exercice en chaîne fermée que le Dr Thompson a créé pour faciliter la mobilité des chevilles, des hanches, de la colonne thoracique et des épaules, le Ta-Da est effectué avec le client faisant face latéralement à l'ancre. Demandez à la personne de planter les pieds légèrement larges que la largeur des hanches et de saisir les deux berceaux avec la main intérieure. Le client lèvera ensuite la main extérieure à un angle ascendant avant d'atteindre le bas et à travers la ligne médiane et de toucher le genou intérieur. Invitez le participant à lever la main extérieure vers le haut tout en tournant et en pivotant à l'écart du point d'ancrage et en se levant sur l'orteil arrière. Les clients peuvent avoir besoin de repérage pendant la rotation s'ils ont de la difficulté à maintenir l'équilibre.

Une rangée haute, moyenne et / ou basse peut être réalisée avec le même réglage de sangle courte. Les débutants doivent commencer à faire face au point d'ancrage avec les corps alignés dans une position presque verticale, les pieds larges que la largeur des épaules ou dans une position décalée. Demandez au client de saisir les poignées et d'étendre complènt les bras, en les suspendant en position de planche inversée.

Une fois que le bon alignement de départ est atteint, le participant doit tirer les épaules vers le bas et vers l'arrière, rétracter l'omoplate et reculer les coudes pour déplacer le torse vers l'ancre. La longueur de la colonne vertébrale doit être maintenue tout au long de l'exercice.

L'intensité peut être augmentée en se tenant à un angle moins profond par rapport au sol ou en faisant une rangée à un bras. L'équilibre peut être remis en question en se tenant debout avec les pieds rapprochés, sur une jambe, ou en exécutant des levées de genou ou des marches en alternance pendant que les rangées sont exécutées.

Fente latérale TRX (SF, M) pour la force des membres inférieurs et la mobilité de la hanche et du genou

La marche, le vélo et la course à pied sont des activités populaires pratiquées dans le plan sagittal. La fente latérale TRX offre une opportunité de travailler dans le plan frontal le moins pratiqué. De , il améliorera la stabilité et l'équilibre tout en recrutant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers maximus, ainsi qu'en augmentant la mobilité des articulations de la hanche et du genou.

«Les cours de formation TRX apprennent aux instructeurs à configurer correcnt l'entraîneur de suspension pour différents exercices et quand appliquer des progressions et des régressions, ainsi qu'à ajuster la charge et le tempo.»

Demandez au client de saisir les poignées et de maintenir la tension sur la sangle tout en gardant les coudes près du corps tout au long de l'exercice. Pendant le mouvement, l'individu doit s'articuler légèrement vers l'avant au niveau des hanches, garder la colonne vertébrale longue et repousser les fesses pendant le transfert de poids pour décharger les genoux. Invitez-les à traverser le milieu du pied du côté de la jambe pliée pour passer de l'autre côté.

Planche debout pour la stabilité du noyau (SFA, M-L)

La planche debout est un exercice de base idéal pour les clients qui ont de la difficulté à se relever et à se relever du sol. L'individu fait face à l'écart du point d'ancrage, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras étendus tout en adoptant une inclinaison vers l'extérieur suffisante pour provoquer une surcharge sur le complexe central. Les épaules doivent être tirées vers le bas et éloignées des oreilles et le ventre doit être tiré vers le haut pour garder la colonne vertébrale inférieure neutre pendant que la planche est tenue. Demandez au client de respirer normalement.

«Vous pouvez manipuler cette planche debout de ieurs façons», note Hetrick. «Vous pouvez faire des marches, une pression peu profonde sur la poitrine ou soulever une jambe à la fois.» Ceux qui ont des problèmes de poignet peuvent être invités à glisser leurs avant-bras à travers les berceaux avant de faire l'exercice afin qu'il n'y ait pas besoin de saisir.

Déploiement debout pour la mobilité des épaules et la stabilité du tronc (SFA, M)

L'instructeur principal TRX, Leigh Crews, explique comment faire le déploiement debout, demander au client de se tenir face à l'ancre avec les pieds à la largeur des hanches et de faire glisser les avant-bras à travers les berceaux, les paumes tournées vers l'intérieur. Cela permet à l'individu de faire le déploiement sans stresser les poignets. La position de départ est sur la plante des pieds avec une légère inclinaison loin de l'ancre.

Invitez le client à s'accrocher à travers le tronc, à garder les épaules abaissées et éloignées des oreilles et à appuyer sur les talons (sans étirer excessivement le gastrocnémien) tout au long de l'activité. Le participant lèvera les bras vers le haut à peu près au niveau des sourcils, ce qui incitera à un engagement maigre et intense du corps entier. L'exercice peut être régressé en adoptant une position large ou décalée.

Formation TRX

TRX propose une formation de base sur la suspension ainsi qu'une formation de groupe et une formation fonctionnelle. Ces cours de huit heures, dispensés par des maîtres formateurs TRX, sont proposés dans les principales villes des États-Unis, du Canada et du Royaume-Uni.

La liste actuelle des ateliers peut être consultée à l'adresse www.trxtraining.com/products/courseschedule. De nombreux DVD sont également disponibles et peuvent être achetés, puis diffusés en streaming ou téléchargés à partir de www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.

Brandon Wagner, un TRX Senior Master Trainer à Tucson, en Arizona, a une longue histoire de travail avec des adultes âgés, d'abord au Canyon Ranch de renommée mondiale et maintenant chez Select Fitness. Il considère le TRX comme un outil «incontournable» pour les seniors. «Le simulateur de suspension vous oblige à utiliser votre corps de la manière dont il a été prévu.

«Chez les aînés, l'équilibre et la coordination sont les deux choses qui se perdent le rapidement. Wagner est contrarié lorsque les formateurs garent des adultes âgés sur des chaises. «C'est la dernière chose que cette population devrait faire.» Tout comme avec les cannes et les marcheurs, «ils deviennent dépendants de quelque chose qui les inhibe». Wagner exhorte les formateurs à apprendre aux clients âgés à utiliser tout leur corps. Il pense que si davantage de professionnels du conditionnement physique étaient formés à la mise en œuvre de l'entraîneur de suspension auprès de cette population, beaucoup de personnes âgées conserveraient leur indépendance longtemps. «Porter un sac d'épicerie demande équilibre, stabilité et force. Ils verront un meilleur rendement et seront indépendants à long terme. "

«Nous travaillons avec un outil qui est à la pointe de la tendance en matière de mouvement fonctionnel et d'entraînement fonctionnel et qui est totalement accessible», s'enthousiasme Hetrick. «Nous voulons aider les gens à mieux bouger, quel que soit leur âge.»

Les références

1. CARBONNIER, A. ET MARTINSSON, N. "EXAMEN DE L'ACTIVATION MUSCULAIRE POUR HANG CLEAN ET TROIS DIFFÉRENTS EXERCICES TRX POWER: UNE ÉTUDE DE VALIDATION." HALMSTAD UNIVERSITY BIOMEDECINE FORMATION ATHLÉTIQUE THÈSE DE BACHELOR. HALMSTAD, SUÈDE, 2012.
2. DANNELLY, B.D., ET AL. «L'EFFICACITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT DE FORCE AUX EXERCICES TRADITIONNELS ET À L'ÉLINGUE CHEZ LES FEMMES.» JOURNAL DE RECHERCHE SUR LA FORCE ET LE CONDITIONNEMENT, 25, NO. 2 (2011): 464-71.
3. FITNESS PARTOUT. TRX SUSPENSION TRAINING SPORTS MEDICINE: GUIDE DE L’UTILISATEUR. SAN FRANCISCO: FITNESS ANYWHERE, INC., 2010.
4. GAEDTKE, A. ET MORAT, T. «FORMATION EN SUSPENSION TRX: UNE NOUVELLE APPROCHE FONCTIONNELLE POUR LES ADULTES ÂGÉS — DÉVELOPPEMENT, CONTRÔLE DE LA FORMATION ET FAISABILITÉ.» JOURNAL INTERNATIONAL DES SCIENCES DE L'EXERCICE, 8, NO. 3 (2015): 224-33.
5. NUNEZ, T. ET KRAVITZ, L. «EXERCICE DE SUSPENSION: LA RECHERCHE.» CONSEILS IDEA FIT, 13, NO. 11 (2015).
6. STRAY-PEDERSEN, J.I., ET AL. “SLING EXERCISE TRAINING IMPROVES BALANCE, KICKING VELOCITY AND STABILIZATION STRENGTH IN ELITE SOCCER PLAYERS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 38, NO. 5 (2006; ABSTRACT): S243.
7. THOMPSON, C.J., ET AL. «LA FORMATION EN SUSPENSION AMÉLIORE LA PERFORMANCE FONCTIONNELLE DES ADULTES ÂGÉS HABITANT DANS LA COMMUNAUTÉ.» SOMMET Clenbuterolfr SUR LA SANTÉ ET LA FITNESS. (2013; RÉSUMÉ).
8. TRX. VIDÉO EN LIGNE. «TRX POUR ZOOMERS: FORCE ET PUISSANCE - PARTIE 2.» TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).