Planifier la formation autour de sa propre horloge biologique pour des performances optimales

Pour les scientifiques du sommeil, nous considérons l'entraînement 24 heures sur 24 comme une horloge biologique littérale, une série unique de facteurs biologiques qui déterminent le moment où nous libérons certaines hormones favorisant le réveil, les hormones favorisant la récupération et les hormones favorisant le sommeil.

Notre horloge biologique

These biological clocks are present in nearly every tissue of the brain and body. These clocks work together to help us perform at our best during some hours, to capitalize on sleep during other hours, and to quickly re-adjust to changes in the environment, such as flying to a new zone.

Le fonctionnement interne de ces horloges biologiques peut également aider à déterminer si quelqu'un est vraiment un matin ou un oiseau de nuit. Les athlètes d'endurance peuvent présélectionner leur sport parce que leurs horloges corporelles peuvent tolérer les heures de montée extrêmement matinales, tout comme les cadres les performants pourraient présélectionner leur carrière en raison du gène du sommeil court. Mais au-delà du simple fait d'être une anomalie génétique, des recherches récentes montrent que les activités d'endurance doivent être réservées à un moment de la journée et les activités de puissance à un autre moment de la journée.

Cardio ou poids?

Alors, que devez-vous faire en premier - cardio ou poids - si vous souhaitez aligner les performances de pointe avec votre horloge biologique? Cardio!

L'augmentation des niveaux de cortisol entraîne l'acte de se réveiller le matin. C'est en partie la raison pour laquelle il est si difficile de dormir après une heure particulière si vous vous réveillez dans l'ouest après avoir simplement voyagé de l'est.

L'augmentation du taux de cortisol du matin amène notre corps à être éveillé avec le pic de cortisol en milieu de matinée correspondant au pic de vigilance mentale.

Le cortisol permet également le recrunt de réserves d'énergie, de glucose et surtout de graisses, ce qui rend le cardio beaucoup facile à compléter et le rend beaucoup facile pour pousser à un niveau de performance élevé en aérobie.

Les poids, en revanche, devraient être réservés pour la fin d'après-midi. À l'heure actuelle, il a été démontré que les niveaux de norépinéphrine et d'adrénaline déterminés par l'heure de la journée favorisent la puissance musculaire maximale et le recrunt musculaire. En fait, dans une étude sur des haltérophiles d'élite, il a fallu un stimulant améliorant la performance (caféine) pour obtenir les performances de levage aux niveaux de l'après-midi chez un échantillon d'athlètes se soulevant le matin.

Risque de blessure

Un autre point à considérer est la façon dont les horloges biologiques peuvent entraîner des risques de blessures.

En général, nous avons deux points hauts et deux points bas dans la journée où la fatigue est à son haut ou son bas. Ces points hauts et bas coïncident respectivement avec les pics et les creux de la température corporelle centrale. L'acuité mentale est nécessaire pour exécuter des mouvements haunt coordonnés avec un risque de blessure élevé, il est donc compréhensible que cette relation avec l'heure de la journée soit importante pour l'athlète le performant.

À ce jour, certaines tendances des données de la saison régulière de la Ligue nationale de football montrent que le risque de blessure est le élevé lorsque la fatigue mentale due à une baisse de la température corporelle est la élevée par rapport à tout autre moment de la journée.

Ces tendances de données révèlent également que les équipes de la côte ouest ont tendance à avoir de meilleurs pourcentages de victoires en saison régulière en raison de moins de matchs dans leur après-midi biologique et de matchs en soirée lorsque nous éprouvons un «second vent» de vigilance / motivation.

Si nous voulons être hyper-analytiques, nous pouvons également considérer comment le fait d'être une personne du matin ou du soir affecte la dynamique, les performances et les pourcentages de gains d'un groupe.

Des données sur ce sujet ont été recueillies auprès d'athlètes de sports sur gazon (rugby, hockey sur gazon et soccer) aux niveaux élite et amateur.

Le consensus est qu'une bonne dose de variabilité entre les joueurs de pointe du matin et les joueurs de pointe du soir est acceptable tant qu'elle ne dépasse pas 25%. Ainsi, ayez une classe de groupe ou une équipe où 75% s'identifient comme des alouettes du matin ou des noctambules pour un succès maximal.

Conclusion

Pour conclure, le concept de formation 24 heures sur 24 est un concept de formation intelligent, pas difficile.

En donnant la priorité aux entraînements et à la récupération en fonction de vos besoins biologiques préprogrammés, l'ensemble du sys physiologique humain est moins stressé en général. Vos horloges biologiques n'auront pas à continuer à s'ajuster et à se réajuster pour dormir à un moment non optimal, s'entraîner à un moment non optimal et manger à un moment non optimal. Vos horloges biologiques vous remercieront également si vous gardez une routine cohérente.

La cohérence aide à synchroniser les horloges biologiques, de sorte que l'acte de libération d'hormones, de réparation des muscles et de recrunt de réserves d'énergie est attendu, priorisé et exécuté au maximum du potentiel humain.

Les références

A. J. Brager, R. M. Mistovich, les temps de jeu et les pourcentages de victoires élevés des équipes de la côte ouest de la Ligue nationale de football correspondent à une prévalence réduite des blessures en saison régulière. J. Strength Cond. Res. 31, 462-467 (2017).

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