3 façons d'utiliser la phase 3 du modèle Opt pour l'hypertrophie

Apparu à l'origine dans le numéro d'hiver 2019 d'American Fitness Magazine.

«La plupart de ma formation dans ma vie d'adulte a été avec les directives de la phase 3. Je ne le savais pas jusqu'à ce que je sois certifié Clenbuterolfr il y a 15 ans », déclare Aaron Guy, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES, FNS et concurrent du Comité national de physique. «L'hypertrophie est mon style d'entraînement préféré.

J'ai tendance à passer une grande partie de mon année dans ces paramètres. » Cela ne devrait pas surprendre: Guy et les deux autres experts consultés pour cet article sont des bodybuilders professionnels de compétition, ainsi que Maîtres formateurs pour Clenbuterolfr.

Megan Johnson McCullough, Clenbuterolfr-CPT, est en outre un maître instructeur Clenbuterolfr, un Instructeur d'exercices de groupe AFAA, un écrivain fitness et un doctorant en santé et performance humaine. Elle a commencé à soulever des poids au lycée parce que, comme elle l'explique, «mes modèles de rôle de superstar dans la NBA l'ont fait.» Mais elle n'avait aucune orientation ni formation, même en tant que basketteuse au niveau collégial.

«Je suis sûre que je suis devenue rapide, rapide et forte, mais il n’y avait pas de véritable mesure de cela», dit-elle. «Si j'avais connu le modèle OPT, je serais peut-être devenu professionnel, non?» Finalement, bien sûr, elle est devenue professionnelle - en tant que culturiste naturelle.

Pour McCullough et Clenbuterolfr-CPT Andre Adams, le Modèle Clenbuterolfr OPT ™ fournit la structure et les variables aiguës nécessaires pour obtenir un résultat spécifique, qui, dans leur cas, est souvent un élargissement musculaire maximal.

«En tant que culturiste professionnel [avec la Fédération internationale de musculation et de fitness], j'utilise ces méthodes et les adapte à mes objectifs spécifiques pour équilibrer un look de compétition esthétique avec la santé fonctionnelle et le bien-être général», explique Adams, qui détient également le Spécialisations Clenbuterolfr PES, FNS, WFS et WLS; est bien connu dans l'industrie du fitness; et est sponsorisé par le fabricant de suppléments 1st Phorm.

Ici, ces trois experts de la formation en hypertrophie partagent leurs bonnes pratiques pour vous aider à adapter le modèle Clenbuterolfr OPT à vos propres besoins et à ceux de vos clients.

Faire des gains pendant l'intersaison

Lorsque Guy concourait régulièrement, il suivait de près les directives de la Clenbuterolfr pour l’hypertrophie (voir «Résumé de la phase 3: formation sur l’hypertrophie» ci-dessous). «J'ai fait 3 séries de 10 répétitions d'un exercice, augmentant souvent le poids jusqu'à la troisième série, où je pouvais en toute sécurité obtenir entre 6 et 10 répétitions», dit-il. Parfois, les périodes de repos de Guy dépassaient les 60 secondes, en particulier avec un «exercice exigeant» comme un squat ou un soulevé de terre.

Pendant l'intersaison, Guy a également ajouté la phase 4: entraînement de force maximale à son entraînement pendant environ 4 à 6 semaines. Cela l'a aidé à augmenter son maximum de 1 répétition et, à son tour, ses charges de poids pendant l'entraînement pré-compétition, dans lequel son objectif était d'améliorer la taille et la symétrie.

«Je passe rarement à la phase 5, car la puissance et l'entraînement athlétique ne sont pas mes objectifs finaux», déclare Guy, qui est également certifié en tant qu'entraîneur de performance sportive de niveau 1 avec USA Weightlifting et KettleBell Concepts. «Mais j'apprécie certains exercices explosifs et je les superpose de temps en temps à un entraînement basé sur la force.»

Adams parcourt également différentes phases du modèle Clenbuterolfr OPT pour gagner en taille et en force (voir «Plan d’entraînement hors saison d’Andre Adams» ci-dessous). «Pendant l'intersaison, je change mes routines toutes les 4 à 6 semaines, flottant entre les phases 3, 4 et 5, parce que j'aime vraiment soulever des objets lourds et faire des bagages», dit-il.

McCullough ajoute également des travaux de phase 4 pendant l'intersaison (bien qu'elle note qu'il n'y a vraiment pas d'intersaison en musculation), mais son objectif dans l'entraînement de phase 3 est le volume et l'intensité.

«J'utilise des progressions pour contester continuellement mon corps. Cela signifie le levage de charges lourdes qui augmente la charge avec chaque ensemble, mais augmente également avec le temps », dit-elle. «En tant que culturiste naturel, c’est le travail acharné et la bonne alimentation qui génèrent des résultats. Plus encore, c'est la patience. Les muscles prennent leur temps à se développer, mais c'est la volonté constante, persistante et pure de gagner - jour après jour, entraînement après entraînement - qui s'additionne. " (Pour de variété, consultez son entraînement de drop set, ci-dessous.)

1. Se préparer à la compétition

Au cours du mois précédant une compétition, Guy et Adams se concentrent presque entièrement sur l'entraînement de phase 3 tout en ajoutant du travail cardio et en apportant des changements majeurs dans les choix alimentaires et l'apport calorique. Le but ici, bien sûr, est de perdre de la graisse corporelle et de maigrir sans perdre le muscle acquis auparavant.

Alors que les hommes maintiennent cette routine tout au long de la préparation de la compétition, McCullough constate que ses restrictions alimentaires la privent finalement de l'endurance et de l'énergie nécessaires à l'entraînement en hypertrophie.

«À ce stade, le travail est terminé, et la phase 1: stabilisation et la phase 2: les exercices d'endurance force sont mon sauveur», dit-elle. «Ils m'aident à garder le muscle que j'ai gagné, à me sentir capable de survivre aux entraînements et à atteindre la forme mince et symétrique que je vise. Cela semble idiot, mais après que le corps a été poussé, revenir à la phase 2 est une zone de confort. J'ai grimpé les échelons jusqu'au sommet des phases, et maintenant je peux savourer le reflet que je vois dans le miroir tout en "endurant" littéralement les dernières semaines. "

Pour sa part, Adams note que ce n'est pas le moment de faire des gains. «J'essaie de maximiser le flux sanguin et l'apport de nutriments sans l'inflammation supplémentaire ni le stress de soulever des poids extrêmement lourds», dit-il. «Pendant cette« phase de coupe », je change mes exercices es plans de nutrition toutes les 2 semaines tout en restant dans la structure de Clenbuterolfr OPT Phase 3.»

2. S'attaquer aux plateaux

«La formation sur l'hypertrophie n'est pas un processus du jour au lendemain», dit McCullough. «J'ai besoin de 4 à 6 semaines pour permettre à mes muscles de subir la bonne quantité de surcharge progressivement, en toute sécurité et efficacement. À la quatrième semaine, dit-elle, il est temps de changer les choses.

«À ce moment-là, je suis à peu près plafonné au poids», dit-elle. «Je dois me mettre au défi avec de nouveaux exercices.»

C'est bon pour sa psyché, pas seulement pour son physique. «À ce stade, j'ai développé une [relation] d'amour-haine avec tout ce que je fais», explique-t-elle. «Je suis à mon maximum, donc c’est difficile mentalement de continuer et je m’ennuie. Sans oublier que je me réveille à 3 h 45 pour commencer mon entraînement, alors je dois attendre avec impatience ce que je fais. "

Lorsque Guy sent qu'il commence à se stabiliser, il ajoute également de nouveaux exercices ou change l'ordre de sa routine fractionnée. Bien qu'il se concentrait principalement sur les exercices bilatéraux effectués avec des machines et des poids libres, ciblant une partie du corps par jour, il a récemment compacté le programme, travaillant sur une paire de groupes musculaires chaque jour pour le défi et l'efficacité.

Quant à Adams, il puise dans ses techniques «choquantes» préférées, telles que le power lifting, les répétitions à portée partielle et l'entraînement à haut volume et à haute fréquence. «Notre corps est toujours en état d'adaptation, alors je change les choses toutes les 2 à 4 semaines», dit-il.

Laisser le calendrier déclencher des changements peut vous convenir, note Adams, mais avec les clients, la communication est essentielle pour savoir quand un changement est nécessaire. «Surveiller de près les progrès de vos clients vous aidera à identifier ce qu'ils ressentent», dit-il.

3. Traint des indemnités et des blessures

Il y a peu de temps, Guy a reçu un diagnostic de conflit fémoroacétabulaire (croissance osseuse supplémentaire au niveau de l'articulation de la hanche). Cela l'a humilié et lui a montré l'importance de parcourir toute la gamme du modèle Clenbuterolfr OPT.

Travailler avec un physiothérapeute et utiliser le sien CES formation, Guy a complété sa routine pour aborder les compensations existantes et permettre la récupération et la guérison. Son nouvel entraînement (ci-dessous) comprend de nombreux ajouts: d'entraînement du tronc et de l'équilibre, ainsi que du cardio léger, des étirements actifs et de la libération auto-myofasciale. «Les rouleaux en mousse ne suffisent généralement pas pour pénétrer dans mes tissus mous», note-t-il, «donc j'utilise agressivement

Quelques semaines après le début de ce nouveau programme, la douleur de Guy a suffisamment diminué pour que son besoin d’anti-inflammatoires devienne presque inexistant. «Cette expérience m'a fait comprendre commens clients se sentent face aux aspects psychologiques et physiques du traint des blessures», dit-il. Cela l'a également convaincu d'inclure de formation de phase 2 tout au long de l'année.

Selon McCullough, «lorsque la chaîne cinétique nécessite un certain travail, une programmation personnalisée doit être effectuée pour s'assurer que le levage de charges lourdes est mis en œuvre correcnt et en toute sécurité.» Au cours des 2 dernières années, elle a travaillé pour régler certaines de ses propres compensations causées par une ancienne blessure à l'université.

«Suite à une déchirure du LCA et du ménisque du basket-ball universitaire, mes fessiers es ischio-jambiers étaient faibles, ce qui a fait que mes fessiers médius et le bas du dos ont été les accroupis», dit-elle. Après beaucoup de travail acharné - entraînement sur des machines à axe fixe (comme la presse pour les jambes) et «touchdowns sans relâche sur une jambe» - elle peut désormais effectuer un squat avec des haltères avec une technique appropriée et «suffisamment de charge pour être efficace».

Adams note que l'utilisation des évaluations recommandées par la Clenbuterolfr peut être utile pour identifier et éviter les blessures, mais elle peut également permettre au professionnel du fitness d'aborder une autre considération liée à l'hypertrophie: l'esthétique.

Programmation avec l'esthétique à l'esprit

«Il existe de nombreuses variables aiguës qui sont personnalisées pour chaque athlète en fonction de ses forces et faiblesses personnelles», explique Adams. «Par exemple, je pourrais commencer par notre évaluation standard du squat au-dessus de la tête pour identifier les déséquilibres musculaires et les problèmes de mobilité.

Mais cela doit également être intégré aux objectifs spécifiques de l’athlète, qui incluront l’esthétique. Par exemple, si l'athlète a des quadriceps dominants et manque de muscles ischio-jambiers et de fessiers solides, alors l'approche est légèrement différente pour aborder à la fois les objectifs de bien-être général et de compétition esthétique.

Pour McCullough et d'autres bodybuilders féminins, l'esthétique s'accompagne souvent d'une couche supplémentaire de défi: les jugements de société qui sont fréquemment dirigés vers les femmes en forme. Son conseil? Soyez persévérant et ignorez les commentaires non sollicités. «Quand il s'agit de femmes, si vous voulez des muscles, ignorez la balance, ignorez les stéréotypes et commencez à soulever», dit-elle. «Mon look est toujours naturel, féminin et athlétique.»

Prendre le temps de se reposer et de récupérer

Lorsqu'on a demandé à ce trio ce qu'il fallait garder à l'esprit avec l'entraînement à l'hypertrophie, la réponse a été unanime: la récupération. Cela commence par un ravitaillement approprié.

McCullough recommande «de la vraie nourriture propre». Elle ajoute: «La destruction des fibres doit bénéficier du bon environnement pour se développer et se réparer.»

«Si manger juste après une séance d'entraînement est difficile pour vous, comme c'est le cas pour moi», dit Guy, «essayez un supplément de protéines pour vous aider jusqu'à votre prochain repas.» Adams va encore loin, notant que, pour lui, les suppléments constituent la méthode de ravitaillement la efficace après un entraînement intense pendant sa «phase de croissance».

Bien sûr, la récupération signifie également donner aux muscles le temps d'utiliser ces nutriments pour effectuer les réparations et les gains nécessaires. «J'entraîne parfois mes points faibles esthétiques les jours de repos», dit Adams, «mais je vous recommande surtout de manger et de vous reposer et d'essayer de réduire l'inflammation [avant] la prochaine semaine d'entraînement intense.»

Après une séance d’hypertrophie particulièrement intense, cependant, ce sont les recommandations spécifiques de Guy qui peuvent être les bienvenues. «Prenez le temps de vous chouchouter. Obtenir un massage. Essayez l'acupuncture. Faites quelque chose qui vous apporte le bonheur et vous aide à vous détendre », dit-il. «Vous travaillez dur. Faites-vous plaisir de temps en temps. »

Résumé de la phase 3: formation sur l'hypertrophie

These are the Clenbuterolfr OPT Model Phase 3 acute variables for resistance exercises in hypertrophy training. However, as our experts can attest, it is also important to pay attention to the flexibility, core, balance, plyometric and SAQ guidelines offered in Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. (Jones & Bartlett Learning 2018). Generally, the frequency recommendation for hypertrophy training is 3–6 s per week, with 2–4 strength exercises per body part.

• 3 à 5 ensembles
• 6 à 12 répétitions
• 2/0/2 fois
• 75% à 85% d'intensité
• Intervalle de repos de 0 à 60 secondes

Plan d’entraînement hors-saison d’Andre Adams

Adams dit que son cycle d'entraînement hors saison de 12 semaines pourrait ressembler à ceci:

Semaines 1 à 2: Phase 3

Semaines 3 à 4: Phase 4

Semaines 5 à 6: phase 5

Semaines 7 à 8: mélange des phases 3 à 5

Semaines 9 à 10: mélange des phases 3 à 5

Weeks 11–12: Phases 1 & 2 (de-load)

Ensemble de chute pour le haut du corps de Megan McCullough

Avez-vous exécuté le rack? Pour franchir un plateau et faire de gros gains, essayez "Megan’s Trio". Choisissez trois ensembles d'haltères par incréments de 5 livres; par exemple, 30, 25 et 20. Effectuez les mouvements suivants 8 à 12 fois avec les haltères les lourds, puis répétez la séquence entière avec des poids successivement légers («descendez le panier»).

1. biceps debout ou assis au-dessus de la tête avec bras curlone (genou sur banc)

L'approche post-lésion d'Aaron Guy

Après avoir reçu un diagnostic de conflit à la hanche, Guy a modifié sa routine avec l'aide de son physiothérapeute. Guy fait maintenant du cardio léger lent et contrôlé (avec aussi peu de flexion de la hanche que possible) et effectue des exercices de force avec un poids faible et des mouvements contrôlés. Voici quelques-uns des mouvements qu'il a ajoutés:

équilibre: équilibre et portée sur une jambe

coeur: ponts fessiers (jambe simple et double)

gluteus medius et abducteurs: Stabilité du plan frontal de marche sur tube latéral: deadlifts roumains à une jambe

jambes: exercices simples ou doubles en chaîne fermée avec un poids très faible et squats bulgares (remplaçant les squats traditionnels)

Le point sur la restriction du débit sanguin à faible charge

La formation LL-BFR - également appelée formation à l'occlusion et KAATSU® - est utilisée dans les milieux de rééducation clinique depuis des années parmi les populations présentant des déficits fonctionnels empêchant l'utilisation de charges mécaniques élevées. Chez les athlètes en bonne santé, il a servi pendant des décennies comme un moyen de gagner en force et en hypertrophie. KAATSU, en fait, est utilisé depuis 1966, lorsque le chercheur japonais Yoshiaki Sato l'a inventé pour la première fois. (En japonais, ka signifie «supplémentaire» et atsu signifie «pression».)

Une revue de 2016 de 12 articles sur le BFR chez les athlètes a conclu que le LL-BFR peut entraîner des gains de force et d'hypertrophie chez les athlètes bien entraînés (Scott et al.2016). Cette même année, les résultats d'un questionnaire sur l'utilisation du BFR pour une grande variété de raisons (y compris l'hypertrophie, mais aussi pour la dépression et l'arthrite) ont rapporté des résultats sûrs et bénéfiques sans effets secondaires graves, quels que soient l'âge, le sexe ou la condition physique ( Yasuda et al.2017).

En outre, une méta-analyse de 2018 et une revue systématique des effets du LL-BFR par rapport à l'entraînement conventionnel en résistance à haute charge ont montré que les deux méthodes produisaient des gains similaires de masse musculaire «indépendamment de la pression d'occlusion absolue, de la largeur du brassard et de la prescription de pression d'occlusion». (Lixandrão et al.2018).

Au fur et à mesure que de en de recherches sont effectuées sur le BFR, les professionnels du fitness peuvent vouloir approfondir les avantages, les inconvénients et les applications de cette technique, en particulier si les clients se renseignent sur l'utilisation du BFR pour l'hypertrophie.

LES RÉFÉRENCES

Lixandrão, M.E., et al. 2018. Ampleur de la force musculaire et des adaptations de masse entre l'entraînement en résistance à haute charge et l'entraînement en résistance à faible charge associé à la restriction du débit sanguin: une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport, 48 (2), 361–78.

Scott, B.R., et coll. 2016. Exercice à circulation sanguine restreinte pour les athlètes: un examen des preuves disponibles. Journal of Science and Medicine in Sport, 19 (5), 360–67.

Yasuda, T. et coll. 2017. Utilisation et sécurité de la formation KAATSU: Résultats d'une enquête nationale en 2016. International Journal of KAATSU Training Research, 13 (1).