Le pouvoir des protéines

Il existe de nombreux mythes et idées fausses concernant l'apport optimal en protéines et les effets des protéines sur la composition corporelle, les performances, la récupération et le métabolisme.

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a développé une position sur les protéines et l'exercice. Ce qui suit est un résumé de certaines des recherches des leaders dans le domaine de la nutrition sportive.

Points clés:

1. La recherche soutient que les personnes engagées dans un entraînement physique régulier ont besoin de de protéines alimentaires que les personnes sédentaires.
2. Un apport en protéines de 1,4 à 2,0 g / kg / jour pour les personnes physiquement actives est sans danger et peut améliorer les adaptations à l'entraînement physique.
3. L'apport en protéines à ce niveau n'est pas préjudiciable à la fonction rénale ou au métabolisme osseux chez les personnes saines et actives dans le cadre d'une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
4. Les besoins quotidiens en protéines peuvent être satisfaits grâce à une alimentation variée et régulière.
5. Protéine supplémentaire, par ex. les poudres de protéines, sont un moyen pratique d'assurer un apport en protéines adéquat et de qualité aux sportifs.
6. La qualité des protéines peut varier en fonction de la source. Cela peut affecter la biodisponibilité et la récupération des acides aminés et / ou les adaptations à l'entraînement.
7. Le moment optimal de l'apport en protéines est essentiel pour une bonne récupération, la fonction immunitaire et la croissance et le maintien de la masse maigre.
8. Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) peuvent améliorer les performances physiques et la récupération après l'exercice.

(Campbell, 2007)

Recommandations d'apport en protéines

La RDA pour les protéines chez les adultes en bonne santé est de 0,8 g / kg de poids corporel par jour. Ce nombre ne prend pas en compte la qualité des protéines, l'apport énergétique, l'apport en glucides, le mode et l'intensité de l'exercice, ou le moment de l'apport en protéines. Sur la base des recherches actuelles, qui tiennent compte de ce qui précède, des niveaux appropriés ont été recommandés en fonction du type d'exercice.

L'apport protéique recommandé pour les exercices d'endurance varie de 1,0 g / kg à 1,6 g / kg par jour en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice d'endurance, ainsi que de l'état d'entraînement de l'individu. Les recommandations pour les exercices de force / puissance varient généralement de 1,6 à 2,0 g / kg / jour. Pour les athlètes participant à des activités d'exercice de nature intermittente (par exemple, football, basket-ball, etc.), l'apport protéique recommandé est de 1,4 à 1,7 g / kg.

(Citron, 2000)

Apport de protéines supérieur à la RDA et problèmes de sécurité

Certains rapports indiquent qu'un apport chronique élevé en protéines au-dessus de la RDA est malsain et peut entraîner une pression métabolique inutile sur les reins, entraînant une altération de la fonction rénale. Une autre préoccupation est que les régimes riches en protéines augmentent l'excrétion du calcium, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose.

Ces deux préoccupations ne sont pas fondées car il n'y a aucune preuve substantielle que des apports en protéines dans les fourchettes suggérées ci-dessus, en conjonction avec une alimentation équilibrée, auront des effets néfastes chez les personnes en bonne santé qui font de l'exercice.

(Pecoits-Filho, 2007) (Kerstetter, 2005)

Qualité des protéines et types courants de suppléments protéiques

Protéine peuvent être trouvés à la fois dans des sources animales (par exemple, œufs, produits laitiers, viande et poisson) et végétales (par exemple, céréales, légumineuses, soja, noix / graines et légumes).

En général, les sources animales fournissent un profil d'acides aminés complet car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Le soja et le quinoa sont des sources végétales considérées comme des protéines complètes.

Deux des types de suppléments protéiques les populaires sont le lactosérum et la caséine. La protéine de lactosérum induit une augmentation rapide des acides aminés plasmatiques après l'ingestion, ce qui en fait un meilleur choix immédiant après l'exercice, tandis que la caséine induit une augmentation modérée et prolongée des acides aminés plasmatiques, ce qui en fait un meilleur choix dans le cadre d'un smoothie du soir.

(Boirie, 1997)

Pour ceux qui sont végétariens, il existe un certain nombre d'options de suppléments de protéines en poudre, comme le soja, le riz, les pois et le chanvre. Il a été démontré que certains d'entre eux avaient des effets comparables aux suppléments de protéines de lactosérum sur la composition corporelle et les performances.

(Joy, 2013)

Synchronisation des protéines

Les personnes actives ont besoin de de protéines alimentaires en raison d'une augmentation de l'oxydation et de la dégradation des protéines, ainsi que d'une resynthèse supplémentaire des protéines dans les muscles. Par conséquent, un apport protéique stratégiquement planifié autour de l'exercice est essentiel pour préserver la masse musculaire, provoquer une hypertrophie musculaire, assurer une bonne récupération après l'exercice et maintenir une fonction immunitaire optimale.

(Esmarck, 2001) (Volek, 2004)

Étant donné que la protéine de lactosérum suscite des propriétés immuno-améliorantes, l'ingestion de cette forme de protéine immédiant avant et après l'entraînement physique est bénéfique pour augmenter la masse musculaire, la récupération après l'exercice et le maintien de la fonction immunitaire pendant les périodes d'entraînement à volume élevé.

(Bounous, 1989)

En raison de l'effet des glucides sur l'insuline, l'ingestion concomitante de protéines et de glucides avant et / ou après l'exercice serait une combinaison synergique efficace pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

(Roberts, 2013)

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et exercice

Les acides aminés à chaîne ramifiée (c'est-à-dire la leucine, l'isoleucine et la valine) constituent environ un tiers des protéines musculaires squelettiques, la leucine jouant le rôle le important dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.

Une supplémentation en acides aminés (en particulier les BCAA) peut être avantageuse pour l'individu qui fait de l'exercice; cependant, il faut tenter d'obtenir tous les BCAA recommandés à partir de sources de protéines alimentaires entières, telles que la viande rouge, les produits laitiers, le poulet, le poisson et les œufs. Les suppléments de protéines de lactosérum et d'œufs sont également de bonnes options.

(Rennie, 2006)

Conclusions

• Les personnes qui font de l'exercice ont besoin de de protéines alimentaires que les personnes sédentaires, avec des besoins d'environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• En fin de compte, la quantité dépend du mode et de l'intensité de l'exercice, de la qualité de la protéine ingérée et de l'état de l'apport énergétique et glucidique de l'individu.
• Les craintes que l'apport en protéines dans cette fourchette ne soit insalubre ne sont pas fondées chez les personnes en bonne santé et en exercice.
• Idéalement, les besoins en protéines devraient provenir d'aliments entiers, mais des protéines supplémentaires, telles que le lactosérum et la caséine, sont des options sûres et pratiques.
• Manger des protéines avant, pendant et après une séance d'entraînement peut améliorer la récupération et augmenter la masse maigre.
• Il a été démontré que les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent les taux de synthèse des protéines, diminuent le taux de dégradation des protéines et aident éventuellement à la récupération après l'exercice.

(Campbell, 2007)

Les références

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent différemment l'accrétion de protéines postprandiales. Proc Natl Acad Sei U S A 1997, 94 (26): 14930-14935.

Bounous G, Batist G, Gold P: Propriété immuno-enrichissante de la protéine de lactosérum alimentaire chez la souris: rôle du glutathion. Clin Invest Med 1989, 12 (3): 154-161.

Campbell, B, Kreider, R, Ziegenfuss, T, Bounty, P, Roberts, M, Burke, D, Landis, J, Hector Lopez, H et Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position stand: protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive 2007, 4: 8.

Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Le moment de l'apport en protéines après l'exercice est important pour l'hypertrophie musculaire avec entraînement en résistance chez les personnes âgées. J Physiol 2001, 535 (Pt 1): 301-311.

Joy, J, Lowery, R, Wilson, J, Purpura, M, De Souza, E, Wilson, S.Kalman, D, Dudeck, J, Ralf Jäger, R. Les effets de 8 semaines de supplémentation en protéines de lactosérum ou de riz sur composition corporelle et performances physiques. Journal de la nutrition 2013, 12:86.

Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL: L'impact des protéines alimentaires sur l'absorption du calcium et les mesures cinétiques du renouvellement osseux chez la femme. J Clin Endocrinol Metab 2005, 90 (1): 26-31.

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Volek, J. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training: Med Sci Sports Exercise 36 no. 4 avril 2004.