Le dernier scoop - Supplémentation en protéines

Autrefois le royaume des culturistes et des athlètes, les suppléments de protéines et les poudres font désormais partie intégrante du régime alimentaire des amateurs de aptitude et des personnes en quête de santé.

La poudre de protéine était le supplément autrefois dominé par les principaux utilisateurs de la musculation et de l'athlétisme et des points d'achat limités aux magasins spécialisés et aux gymnases. Aujourd'hui, le public cible s'est élargi pour inclure les amateurs de fitness et les personnes en quête de santé qui achètent leur produit dans presque tous les magasins de détail grand public. En 2013, les ventes de suppléments protéiques aux États-Unis ont dépassé 7 milliards de dollars, les poudres de protéines représentant 5,6 milliards de dollars (77%) de ce total - les ventes devraient augmenter de de 40% d'ici 2018 (1). Alors, pourquoi la montée en flèche de la popularité de la poudre de protéines? Les explications résident dans la nature évolutive des tendances de la condition physique qui incluent désormais des événements de type compétitif (par exemple, les courses Spartan), la popularité des séances d'entraînement courtes et vigoureuses (par exemple, HIIT) et les événements socioculturels changeants conduisant à un un état d'esprit itinérant (c.-à-d. le ravitaillement en carburant à indice d'octane élevé) qui attire les consommateurs vers ces produits. Une autre explication réside dans la recherche croissante reliant protéines pour la santé (c.-à-d. santé cardiaque, cancer), gestion du poids (c.-à-d. réduire la perte musculaire) et le vieillissement (c'est-à-dire la compensation de la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l'âge) qui élargit la base de consommateurs de protéines (2).

Nous lisons les étiquettes - concentré de protéines de lactosérum, isolats et hydrolysats; caséines micellaires, protéines de blanc d'oeuf (albumen) et une myriade de à base de plantes protéines (par exemple, soja, pois, riz, chanvre), mais laquelle est la meilleure et que devons-nous prendre en compte lorsque nous faisons un choix? Bien que le type, le moment, la quantité et l'utilisation de la poudre comme complément plutôt que comme supplément soient tous des facteurs importants, cet article se concentrera sur le type et l'utilisation de protéines comme complément alimentaire. (Recherchez le contenu futur qui traite de la quantité et du calendrier.)

Bien que le gouvernement qualifie les poudres de protéines, les barres, etc. de suppléments, ce produit est principalement dérivé du processus de fabrication du fromage Mozzarella; séparer le caillé (caséine) du petit-lait. De , le processus de production d'isolats ou de concentrés de lactosérum est presque identique au processus de production de lait écrémé ou faible en gras à partir de lait entier (c.-à-d. Micro et ultrafiltration pour éliminer les graisses, etc.). Pourtant, il est intéressant de noter que si le lait et le fromage sont considérés comme des aliments, les poudres de protéines sont considérées comme des suppléments. Cela pose une préoccupation potentielle quant au champ de pratique étant donné l'absence de réglementation stricte des suppléments en vertu de la loi sur la santé et l'éducation des compléments alimentaires (DSHEA) régie par la Food and Drug Administration (FDA) (3). En vertu de la DSHEA, la réglementation des ingrédients et des substances interdites n'est pas à toute épreuve. Par la suite, des agences tierces indépendantes existent pour tester et valider volontairement les suppléments protéiques pour la qualité / pureté et les ingrédients.

• Informed-Choice (LGC Lab) est l'une de ces agences qui fournit une assurance qualité en certifiant si les suppléments et / ou les matières premières sont exempts de toute substance interdite actuellement répertoriée par l'Agence mondiale antidopage (AMA).
• La National Sanitation Foundation (NSF International) est une autre organisation de test, d'inspection et de certification de suppléments qui garantit la sécurité des produits et des ingrédients.

Protéine comme complément

La valeur de la consommation d’aliments entiers plutôt que de simples poudres / barres / prêts-à-boire de protéines (RTD) ne devrait jamais être négligée étant donné la teneur riche en nutriments des aliments et les avantages socioculturels de la consommation de repas, mais ils offrent parfois de commodité et d’impact. Prenons l'exemple d'une personne de 84,1 kg (185 lb) qui désire 140 g de protéines par jour (tableau 1-1). Une approche équilibrée d'ingestion d'une variété de sources de protéines alimentaires entraîne 610 calories de par jour par rapport à la pratique de compléter 60 g de poudres. Ce que cela signifie sur une période d'un an est de près de 64 livres. (29,1 Kg) d'énergie qui ne peut être ignorée.

Tableau 1-1: Comparaison de l'apport alimentaire entier et de la complémentation protéique.

Qualité des protéines

Le terme «qualité des protéines» est un terme couramment utilisé lors de la discussion sur les protéines et reflète le profil d’acides aminés d’un aliment protéiné et la manière dont il reflète les quantités d’acides aminés essentiels (EAA) nécessaires au corps humain (c’est-à-dire les AJR). Seul l'œuf entier est considéré comme complet à 100% car son profil reflète exacnt ce dont le corps a besoin. Tous les autres aliments, bien qu'ils ne soient pas complets, contiennent au moins des traces de tous les EAA, mais pas dans les proportions correspondant aux RDA des EAA humains. Le ou les acides aminés qui ne s'alignent pas avec les EAA RDA sont définis comme des acides aminés limitants (LAA). Par exemple, le lait de vache est une excellente source de protéines (8 à 9 grammes de protéines de qualité par tasse), mais contient de petites quantités de méthionine par rapport à la RDA nécessaire au corps - le lait a donc de la méthionine comme AAL.

Étant donné que les protéines de lait sont la source de suppléments protéiques la populaire, il est logique d'en discuter en détail. Le lait contient environ 87% d'eau, mais enlevez l'eau et ce qui reste est d'environ 38% de lactose, 27% de matières grasses, 27% de protéines et 6% de minéraux, de cendres et d'autres matières. Parmi les protéines du lait, environ 80% sont de la caséine, tandis que seulement 20% sont du lactosérum, ce qui explique en partie pourquoi le lactosérum coûte tellement cher que la protéine de caséine.

• La caséine représente un groupe de protéines insolubles qui forment un gel (caillot) dans l'estomac quand il se mélange avec des acides gastriques (un peu comme les caillés de lait lorsque les bactéries se régalent de sucres du lait et libèrent des acides) - cela ralentit considérablement la vidange gastrique, fournissant au corps un véritable «protéine lente». Cela permet une libération soutenue (lente) d'acides aminés dans le sang qui peut durer ieurs heures et prolonger la synthèse des protéines musculaires (MPS) longtemps après la fin d'un entraînement. La caséine est une bonne source d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et de glutamine, qui sont censés contribuer positivement à la MPS et à la récupération musculaire.
• Le lactosérum est une protéine soluble qui se vide rapidement de l'estomac, devenant donc rapidement assimilée dans le corps (les isolats de lactosérum peuvent pénétrer dans le sang dans les 15 à 20 minutes après l'ingestion à jeun). C’est la «protéine la rapide» de mère nature (isolats / hydrolysats) qui prend en charge les MPS dans les heures qui suivent une séance d’entraînement. La protéine de lactosérum est une source riche de BCAA et de glutamine, contenant environ 24 à 25% de leucine que de caséine. La leucine est considérée comme l'EAA de la haute importance qui agit comme le moteur du MPS.

La séparation de la caséine du lactosérum produit une base de lactosérum, souvent utilisée comme charge alimentaire (par exemple, poudre de lactosérum). Une élimination supplémentaire des autres ingrédients donne un concentré et finalement un isolat qui est cher, mais contient une grande concentration de protéines. Un hydrolysat d'isolat de lactosérum est une chaîne protéique à laquelle des enzymes digestives ont été introduites pour `` pré-digérer '' la protéine avant l'ingestion dans le but d'améliorer l'absorption (c'est-à-dire en s'appuyant moins sur la dégradation enzymatique normale des chaînes protéiques dans l'estomac par l'enzyme pepsine. ). Mais, comme le lactosérum est déjà la protéine à digestion la rapide, il n'existe aucune différence réelle par laquelle une absorption légèrement rapide entraîne des effets MPS supplémentaires chez les individus en bonne santé.

Lors de la réalisation d'un choix de protéines, il est important de ne pas baser ou limiter vos choix à ce que vous lisez sur une étiquette alimentaire. Bien qu'une étiquette alimentaire détaillée fournissant des profils d'acides aminés fournisse des informations précieuses sur la qualité des protéines, la façon dont les acides aminés sont absorbés par l'organisme est tout aussi, sinon, importante. Si le corps ne peut pas digérer, absorber et ensuite utiliser les acides aminés, alors la protéine est essentiellement inefficace. Le dernier sys d'évaluation approuvé par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) pour quantifier la qualité et l'absorbabilité des protéines s'appelle le Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) qui a maintenant remplacé la méthode du score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) qui était introduit en 1989 pour évaluer la qualité des protéines et leur capacité d'absorption (4,5). Ce nouveau sys évalue précisément le profil d’acides aminés et la capacité d’absorption des aliments dans le corps. Il est extrêmement utile de connaître le DIAAS d’un aliment, car il permet de distinguer la quantité (c’est-à-dire la quantité de protéines consommée) de la qualité (c’est-à-dire la quantité absorbée par le corps). Cette notation est également très utile pour débattre des vertus des protéines d'origine animale par rapport aux protéines végétales. Par exemple, la protéine trouvée dans les pois contient un profil d'acides aminés impressionnant (en fait, la quantité de leucine dans les protéines de pois est élevée que dans les protéines à base de lait), mais elle est absorbée moins efficacement que les protéines du lait (Tableau 1-2) ( 5,6). En tant que guide de base, les protéines d'origine animale ont généralement un profil EAA supérieur et démontrent une grande capacité d'absorption par rapport aux protéines d'origine végétale.

Tableau 1-2: DIAAS pour les sources de protéines couramment consommées.

Un facteur supplémentaire à prendre en compte lors de la comparaison des protéines d'origine animale et des protéines d'origine végétale est la densité calorique (Tableau 1-3) Par exemple, lorsque l'on compare un gros œuf à une ½ tasse de quinoa cru, ils contiennent tous deux une quantité comparable d'AEA ( 3,5 grammes) bien que l'œuf entier soit une protéine complète sans LAA. Le problème avec le quinoa est que, en tant qu'aliment, sa densité calorique est netnt supérieure à celle de l'œuf - environ 240 kcal de par portion, ce qui, lorsqu'il est consommé tous les jours, représente 11,4 kg de poids par an. En revanche, lorsque l'on compare la quantité et la qualité des protéines entre une portion calorique comparable d'isolat de lactosérum et de protéines de chanvre, il existe une différence protéique évidente.

Tableau 1-3: Comparaison des aliments protéinés sur la densité nutritionnelle et calorique.

Compte tenu de ces informations sur la complémentation protéique et la qualité des protéines, ce qui doit être pris en compte ensuite, c'est la synchronisation des protéines et les quantités recommandées qui optimisent la synthèse des protéines musculaires dans le corps. Ceux-ci seront discutés en détail dans un article suivant.

https://clenbuterolfr.com/nutrition/the-second-scoop-on-protein-when-what-and-how-much/

Les références:

1. Schmidt C et Euromonitor International (2014). L'essor des protéines dans les domaines de la santé et du bien-être mondiaux et des suppléments: examen de la poussée mondiale de protéines Séminaire sur les tendances et technologies des protéines 2014, Arlington, IL.
2. Wolfe R, (2015). Mise à jour sur l'apport en protéines: importance des protéines du lait pour l'état de santé des personnes âgées. Avis sur la nutrition, 73 (Souple 1): 41-47.
3. Food and Drug Administration (récupéré le 13/11/17). Loi sur la santé et l'éducation des compléments alimentaires (DSHEA). https://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm.
4. Marinangeli CPF et House JD, (2017). Impact potentiel du score d'acides aminés indispensables digestibles en tant que mesure de la qualité des protéines sur les réglementations alimentaires et la santé. Avis sur la nutrition, 75 (8): 658-667.
5. Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), (2013). Évaluation de la qualité des protéines alimentaires dans la nutrition humaine. Rapport d'une consultation d'experts de la FAO, Rome, Italie, (2013).
6. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ et Moughan PJ, (2015). Les scores d'acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines et les scores d'acides aminés indispensables digestibles décrivent différemment la qualité des protéines chez les rats mâles en croissance. Journal de la nutrition, 145 (2): 372-379.