Régimes sains pour le cœur

La principale cause de décès aux États-Unis et dans le reste du monde est la maladie cardiaque (1). Bien qu'il existe un risque génétique de développer une maladie cardiaque, une grande partie du risque est due au mode de vie, ce qui signifie que vous pouvez gérer activement une grande partie de votre risque de maladie cardiaque.

Près de 80 ans nutrition des recherches ont été menées et, par conséquent, nous avons développé une assez bonne idée des effets des maladies cardiaques. Votre alimentation est l'un des facteurs de style de vie qui influencent fornt votre risque de développer une maladie cardiaque. Malgré les choses aléatoires qui peuvent apparaître sur les médias sociaux ou les tabloïds, il n'y a pas d'aliments qui causent immédiant des maladies cardiaques ou des aliments qui les préviennent. Au lieu de cela, il y a des concepts clés à comprendre.

Voici quatre principes que vous pouvez utiliser pour élaborer une alimentation saine pour le cœur.

Si vous voulez apprendre à naviguer dans le monde extrêmement chargé des régimes alimentaires à travers le prisme de la science nutritionnelle, essayez notre Naviguer dans les régimes cours.

Gérer l'équilibre énergétique

L'obésité est l'un des facteurs de risque les importants de maladie cardiaque. Les personnes obèses ont deux fois de risque d'insuffisance cardiaque que les personnes qui ne sont pas en surpoids (2). En tant que tel, l'un des moyens les efficaces d'améliorer la santé cardiaque est de maintenir un poids corporel sain.

Le maintien d'un poids corporel sain ou la perte de poids peut être obtenu grâce à une variété de régimes, à condition qu'ils favorisent l'équilibre énergétique à long terme et / ou conduisent à une perte de poids à court terme. Des décennies de recherche en nutrition nous ont appris qu'il existe une grande variété de régimes qui peuvent être utilisés pour perdre du poids ou prendre du poids. Les régimes faibles en glucides, les régimes riches en glucides, les régimes végétaliens, les régimes riches en graisses et les régimes de comptage des calories peuvent tous entraîner une perte de poids (3). Adhérer à un régime alimentaire sur le long terme et maintenir l'équilibre énergétique est l'un des moyens les efficaces d'améliorer et / ou de maintenir la santé cardiaque.

Construire un régime autour de la perte de poids ou du maintien du poids commence par un déficit calorique (pour perdre du poids) ou par le maintien d'un équilibre calorique (pour le maintien du poids). Il existe ieurs façons de déterminer comment atteindre un déficit calorique ou maintenir son poids, mais l'un des moyens les simples est d'utiliser un calculateur de calories comme le Application Clenbuterolfr EDGE ou la Corps NIH Planificateur de poids. Vous pouvez utiliser ces outils pour vous aider à déterminer vos besoins caloriques à chaque étape de votre vie.

Faites attention à vos fruits et légumes

Fait intéressant, l'une des conclusions les cohérentes de toute la science de la nutrition est que vous consommez de fruits et de légumes, moins vous risquez de contracter une maladie cardiaque. Dans une méta-analyse portant sur 1,5 million de personnes, ceux qui consommaient le de fruits et de légumes par jour avaient ~ 15% moins de chances de développer une maladie cardiaque que les personnes qui consommaient le moins de fruits et légumes (4). La quantité de fruits et légumes associée au risque le faible de maladie cardiaque était de 800 grammes par jour. Cela équivaut à environ 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour.

Connais tes graisses

Le rôle des graisses alimentaires dans les maladies cardiaques a été étudié en détail depuis les années 1940. Il y a eu beaucoup de débats et de discussions autour de ce sujet; il y a quelques concepts clés que nous pouvons retirer des décennies de recherche.

Premièrement, nous savons que les gras trans sont associés à un risque accru de maladie cardiaque, et des études scientifiques minutieuses ont également montré que les gras trans peuvent causer des maladies cardiaques (5,6). Dans une étude, une augmentation de 2% des calories totales provenant des gras trans a augmenté le risque d'avoir un événement cardiaque majeur de 62% (7). Donc, limiter ou réduire les graisses trans dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

Deuxièmement, nous savons que les graisses saturées et les graisses polyinsaturées jouent un rôle dans les maladies cardiaques, mais elles ont des effets très différents. La plupart de ce que nous savons ici est que si vous remplacez les graisses saturées par des graisses polyinsaturées, vous pouvez réduire très légèrement le risque de maladie cardiaque. Cependant, la consommation de graisses saturées à elle seule ne semble pas être un problème majeur. Le conseil ici est d'être conscient de la quantité de graisses saturées que vous consommez et d'essayer de la garder à peu près proche des directives de l'American Heart Association (8).

Surveillez votre consommation de sel… Peut-être.

Pendant des décennies, on a beaucoup discuté du rôle du sel, en particulier du sodium, sur la tension artérielle et les maladies cardiaques. Il y a beaucoup de débats autour de ce sujet, mais voici ce que nous savons sur la base des preuves scientifiques les récentes. Le sodium peut modifier la tension artérielle, mais le corps semble être capable de bien gérer le sodium et sans grand risque de maladie cardiaque si vous avez une tension artérielle normale. Cependant, si vous souffrez d'hypertension (tension artérielle élevée), vous bénéficierez d'une réduction de votre consommation de sel. Si vous souffrez d'hypertension, réduire votre consommation de sodium à ~ 1200 mg peut réduire considérablement votre risque de développer une maladie cardiaque.

Résumé

Construire une alimentation saine pour le cœur se résume à quatre principes majeurs:

1) Maintenir un poids corporel sain en équilibrant l'apport calorique et la dépense calorique

2) consommer une quantité adéquate de fruits et légumes (4-5 portions par jour)

3) Limitez les graisses trans et maintenez votre consommation de graisses saturées à proximité des lignes directrices de l'American Heart Association

4) si vous souffrez d'hypertension artérielle, gardez le sodium (c'est à dire., sel) à des niveaux modestes