Caféine pour la performance

La caféine est devenue une partie régulière de notre alimentation quotidienne, trouvée dans des produits tels que le chocolat, le café, le thé et les sodas, même les médicaments en vente libre, les suppléments et les cosmétiques. Il stimule le sys nerveux central, le cœur et le sys musculo-squelettique (1). Une partie de l'attrait de la caféine est qu'elle a des conséquences minimes sur la santé des personnes généralement en bonne santé lorsqu'elle est prise en quantités faibles à modérées. Les effets secondaires typiques comprennent des troubles du sommeil, des maux de tête, des tremblements ou une anxiété accrue, mais les avantages globaux comprennent une amélioration de la concentration, de la vigilance et de l'humeur (2-4).

De nombreux athlètes se tournent vers la caféine non seulement pour ce buzz stimulant, mais aussi pour améliorer leurs performances sportives. Entre 1984 et 2004, la caféine figurait sur la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage (AMA) en tant que preuve de l’implication de la caféine comme aide ergogénique (2). Il a finalement été retiré de la liste car les seuils de violation étaient bien au-delà des doses, ce qui donnait aux athlètes un avantage concurrentiel (2). Bien qu'elle ne soit pas actuellement interdite, c'est toujours une substance surveillée par l'AMA (2). Dans le même esprit, le NCCA interdit la caféine à des niveaux de concentration urinaire de 15 ug / ml ou pour que les étudiants-athlètes soient testés positifs, il est donc toujours important de surveiller la quantité de caféine pouvant être ingérée à partir de différentes sources (qui seront répertoriées tard) (3).

Dans le corps

La caféine est absorbée dans le tractus gastro-intestinal et rapidement métabolisée par le foie. Il commence à circuler dans la circulation sanguine dans les 15 à 45 minutes, le pic de concentration apparaissant une heure après la consommation (1). La recherche sur la caféine, dans l'ensemble, montre qu'elle affecte à la fois les syss central et périphérique (1). Il traverse facilement les membranes des cellules nerveuses et musculaires, et même la barrière hémato-encéphalique. La caféine peut également améliorer l'oxydation des graisses et épargner le glycogène musculaire (1). Lorsqu'elle est combinée à une source de glucides pendant la récupération, la caféine améliore également la réplétion du glycogène, mais le timing devient un facteur pour ne pas avoir un impact négatif sur les habitudes de sommeil (1). (Ceci est juste un bref aperçu de la caféine dans le corps. Pour d'informations sur les processus physiologiques, consultez les études dans la liste de référence.)

Avantages pour la santé et mises en garde de la caféine

À peu près chaque semaine, une nouvelle recherche sur la caféine et ses bienfaits pour la santé fait la une des journaux. La consommation de caféine (en particulier le café) a été corrélée à une réduction du risque de maladie de Parkinson et d'Alzheimer, de divers cancers, de diabète, ainsi qu'à des améliorations du fonctionnement cognitif et du soulagement de l'as (5-6). Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous êtes probablement conscient de la dépendance que vous pourriez avoir à la caféine. Le sevrage peut vous rendre grincheux, causer des maux de tête, de la somnolence et même des nausées. La caféine au-delà de petites quantités n'est pas recommandée pendant la grossesse, et les personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'anxiété, de problèmes de sommeil, de problèmes cardiaques et d'estomac voudront peut-être éviter la caféine (4). La caféine peut interagir avec les médicaments sur ordonnance ou en vente libre, il est donc conseillé de consulter un fournisseur de soins de santé.

Avantages pour la performance

Besoin d'améliorer la précision des passes de balle dans un sport sur le terrain? La caféine pourrait améliorer cela de 10% (7). Il a été démontré que la caféine améliore les performances en réduisant le temps de réaction, en maintenant une endurance maximale et des exercices intermittents de haute intensité de longue durée en prolongeant le temps jusqu'à l'épuisement (1-3). La caféine peut offrir des avantages pour les activités de force-puissance et de sprint, et potentiellement réduire l'EPR, mais la recherche dans ces domaines a été équivoque (1-3). Des recherches récentes ont également montré que l'ingestion de caféine une heure avant l'entraînement en résistance augmentait le nombre total de répétitions pouvant être effectuées, mais important encore, diminuait considérablement le DOMS dans les jours suivants par rapport au placebo (8). Ces chercheurs nous ont laissé une question intéressante à méditer: la caféine permettrait-elle de compléter de séances d'entraînement en raison d'une diminution de la douleur (8)?

Dosage et sources de caféine

Le dosage optimal pour améliorer les performances se situe entre 3 à 6 mg / kg de poids corporel, où des quantités faibles n'offrent pas un avantage significatif et des doses élevées n'offrent aucun avantage supplémentaire, et peuvent même avoir des conséquences négatives sur les performances (1,3). Par exemple, pour un athlète de 150 livres (68 kg), cela équivaudrait à 204 à 408 mg de caféine. Certaines sources courantes de caféine comprennent (9):

Cola (12 oz): 30 à 47 mg
Thé vert (8 oz): 24-40 mg
Thé noir (8 oz): 14-61 mg
Chocolat (aigre-doux 1 oz): 25 mg
Café (8 oz): 95-200 mg
Espresso (1 oz): 40 à 75 mg

Les médicaments en vente libre sont une autre source de caféine à connaître. Comme vous pouvez le voir, les concentrations de caféine peuvent varier considérablement, en particulier dans les cafés et les thés en raison des méthodes de brassage ou même de torréfaction des grains. Pour ceux qui recherchent un dosage contrôlé en utilisant de la caféine anhydre, une forme de poudre sèche, peut fournir cela.

Pour le consommateur régulier de caféine, une tasse ou deux de café une heure avant l'entraînement ne semble pas si extrême, mais qu'en est-il pour l'athlète naïf à la caféine? Une vente du café du coin sur le chemin d'un concours les mettrait-elle au-dessus du bord? Probablement pas, mais une compétition ne serait pas le meilleur moment pour découvrir la réaction d’un athlète à la caféine. Pour évaluer la durée de l'effet ergogène de la caféine et en quoi il différait entre les utilisateurs réguliers de caféine et les non-utilisateurs, Bell et McLellan (2002) ont demandé aux participants de l'étude d'ingérer 5 mg / kg de caféine ou un placebo et de compléter l'un des six sous-maximaux randomisés (80 %) des tests d'effort aux essais d'épuisement, 1, 3 ou 6 heures après l'ingestion, une fois par semaine (10). La caféine a significativement amélioré (augmenté) le temps d'épuisement, et était importante pour les non-utilisateurs qui avaient un effet ergogène durable qui était encore évident lors de l'essai d'ingestion de 6 heures (10). Pour ceux qui ont une expérience de la caféine, la caféine disparaît de la circulation sanguine entre 3 et 6 heures après l'ingestion, alors que pour nos consommateurs naïfs de caféine, cela prend un peu de temps (1, 10).

Que savent les athlètes?

Lors du championnat du monde de triathlon Ironman hawaïen 2005, les participants ont été invités à remplir un questionnaire pour découvrir leurs connaissances sur la caféine et l'exercice, ainsi que les sources desquelles ils recevaient leurs informations. 73% des répondants ont estimé que la caféine avait un effet positif ou fornt positif sur la performance, les sources les courantes d'informations sur la caféine étant les autres athlètes, les magazines, les articles de journaux et les entraîneurs, en de l'auto-recherche et de l'expérimentation (11). 53% de ces athlètes prévoyant de consommer de la caféine ont indiqué qu'ils ne savaient pas combien de caféine améliorerait leurs performances en triathlon (11)! Cette recherche met en évidence la nécessité de mieux éduquer les athlètes sur la façon d'utiliser correcnt la caféine pour améliorer les performances - si son utilisation est envisagée.

Récapitulation de la caféine

Bien que nous ne fassions pas la promotion de l'utilisation de la caféine, cet article partage certains des avantages et des stratégies de dosage pour améliorer les performances. Les effets ergogéniques de la caféine peuvent varier en fonction du dosage, du moment, de l'intensité de l'exercice, de la durée et de la consommation habituelle ou naïve de caféine. Les athlètes doivent faire preuve de prudence s'ils envisagent de consommer de la caféine s'ils ont des problèmes de santé ou s'ils sont sujets à des troubles du sommeil, et consulter leur fournisseur de soins de santé.

Les références:

1. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., & ... Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 71-15. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-5
2. Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 36(4), 555-561. doi: 10.1139 / H11-052
3. Clark, M.A., Lucett, S.C. Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins;2010.
4. Evert, A. "La caféine dans l'alimentation: MedlinePlus Medical Encyclopedia." Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, 5 mai 2011. Web. 13 décembre 2013. www.nlm.nih.gov/medline/ency/article/002445.htm.
5. Butt, M.S., Sultan, M.T. (2011) Le café et sa consommation: avantages et risques. Examens critiques en science alimentaire et nutrition 51(4): 363-73. doi: 10.1080 / 10408390903586412.
6. Welsh E.J., Bara A., Barley E., Cates C.J. (2010) Caffeine for asthma. Base de données Cochrane des revues systématiques Question 1. Art. N °: CD001112. doi: 10.1002 / 14651858.CD001112.pub2.
7. Stuart, G.R., Hopkins, W.G., Cook, C., Cairns, S.P. (2005) Effets multiples de la caféine sur la performance simulée de sport d'équipe à haute intensité. Medicine and Science in Sports & Exercise 37: 1998-05.
8. Hurley, C.F., Hatfield, D.L., Riebe, D.A. (2013) L'effet de l'ingestion de caféine sur les douleurs musculaires d'apparition retardée. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27(11) 3101-3109. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182a99477
9. Personnel, Clinique Mayo. «Contenu en caféine pour le café, le thé, les sodas et ». Clinique Mayo. Mayo Foundation for Medical Education and Research, 1er octobre 2011. Web. 10 décembre 2013. http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/AN01211.
10. Bell, D.G., & McLellan, T. M. (2002) Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Journal de physiologie appliquée. 93(4): 1227-34. doi:10.1152/japplphysiol.00187.2002
11. Desbrow, B., & Leveritt, M. (2007). Well-trained endurance athletes' knowledge, insight, and experience of caffeine use. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 17(4), 328-339.

Biographie de l'auteur
Stacey Penney, stratège de contenu contributif à la (Clenbuterolfr), détient une maîtrise en science de l'exercice et en promotion de la santé de l'Université de Californie de Pennsylvanie, un diplôme en entraînement sportif de l'Université d'État de San Diego, ainsi que des diplômes en promotion de la santé. Gestion et conseil (UCSD) et technologie pédagogique (SDSU). Elle détient des certifications de la Clenbuterolfr et de l'ACE en entraînement personnel, exercice correctif, performance sportive, exercice de groupe, nutrition de fitness et coaching de santé. Précédemment présidente du groupe de travail sur la prévention des chutes de San Diego, elle élabore un programme de formation continue pour de nombreuses organisations de conditionnement physique en de la formation personnelle, de la rédaction et de l'aide à l'entraînement de football pour les jeunes.