Comprendre et prévenir les entorses de la cheville grâce à des exercices correctifs

Les entorses de la cheville sont l'une des blessures les courantes chez les la personnenes physiquement actives représentant environ 23 000 entorses - par jour - attribuées à l'activité sportive. (1) Les basketteurs souffrent du taux d'incidence le élevé parmi les sports (41,1%), suivis du football (9,3%), du soccer (7,9%), de la course (7,2%) et du volleyball (4,0%). Contrairement aux blessures au genou et au LCA, il n'y a pas de prédilection pour les femmes par rapport aux hommes avec des entorses de la cheville survenant respectivement à 50,3% et 49,7%. (2) Près de 30% des premières entorses de la cheville entraîneront une instabilité chronique de la cheville (CAI), qui a également été signalée comme un facteur contribuant à l'apparition précoce de l'arthrose. (3) Les effets du CAI sont également perçus au-delà de la zone locale de la blessure comme une altération de la stabilité pelvienne. Bien que les entorses de la cheville soient généralement traitées dans le cadre de la physiothérapie, un entraîneur personnel peut faire beaucoup de choses pour aider à restaurer la pleine fonction et prévenir de futures blessures.

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Un antécédent d'entorse de la cheville est le prédicteur le courant de ce type de blessure, avec un taux d'incidence de 73%. Cette blessure survient le souvent lors de l’atterrissage au sol ou sur le pied d’un autre joueur. (4) Les autres causes comprennent un virage ou une torsion brusque, une collision, une chute ou un arrêt brusque. Cela entraîne des déficits fonctionnels, y compris l'amplitude des mouvements, une flexion dorsale limitée de la cheville, une altération de la proprioception et du contrôle de l'équilibre, et une augmentation du temps de réaction neuromusculaire pelvienne. (5,6)

Afin de comprendre quels exercices seraient les meilleurs, un bref examen de l'anatomie est nécessaire pour comprendre les structures impliquées dans ce type de blessure. Étant donné que 70% à 85% des entorses de la cheville se produisent sur le côté latéral de la cheville, cet article se concentrera sur les exercices basés autour de cet endroit. (7) Les ligaments les fréquemment lésés sont les ligaments talofibulaire antérieur, calcanéofibulaire et postérieur talofibulaire qui relient le talus et le calcanéum au péroné. (17) Le tendon du muscle péronier, qui est responsable de l'éversion du pied, est également souvent sollicité par des blessures par inversion car il s'étend superficiellement aux ligaments talofibulaire postérieur et calcanéofibulaire.

Avant de commencer un programme d'exercice, il est important de déterminer le type de problème d'instabilité fonctionnelle de la cheville que votre cliente peut avoir. Cela peut inclure une laxité ligamentaire, une diminution de la flexion dorsale ou des déficits proprioceptifs, d'équilibre ou de force.

Afin de déterminer s'il existe une laxité ligamentaire, l'amplitude passive des mouvements est un moyen simple de l'évaluer. Pour effectuer, commencez par le client en position non portante afin d'éliminer toute influence musculaire, puis déplacez la cheville sur toutes les plages de mouvement, y compris la flexion plantaire, la flexion dorsale, l'inversion, l'éversion, la rotation interne et la rotation externe. Effectuer bilatéralement en notant les différences d'un côté à l'autre.

Évaluation de la flexion dorsale

Ensuite, évaluez la dorsiflexion car cela a été signalé comme un risque potentiel de nouvelle blessure. Cela affecte la façon dont votre client marche, fait du jogging ou effectue d'autres activités fonctionnelles et quotidiennes. (8) La plage normale pour la dorsiflexion est de 20 à 24 degrés. Un moyen simple d'évaluer si votre client se situe dans cette plage est de le mettre dans une position à demi agenouillée avec une cheville perpendiculaire au sol, quatre pouces devant son gros orteil. Faites-leur glisser vers l'avant tout en gardant leur talon fermement sur le sol esurez à quelle distance leur genou se rapproche de la cheville. Répétez de l'autre côté pour comparer les résultats.

Une fois qu'une ligne de base a été établie, cette évaluation peut également être utilisée comme méthode pour aider à améliorer le glissement et la dorsiflexion du talus postérieur. Vencenzo et ses collègues ont démontré une augmentation de l'amplitude des mouvements de la dorsiflexion après une série d'exercices de mobilisation, dont l'un est similaire à celui ci-dessus. (18) Effectuez 3 séries de 12 répétitions 2 à 3 fois par jour.

Il est bien établi dans la littérature que la proprioception est affectée après des entorses de la cheville, altérant le sens de la position de l'articulation, prédisposant à une nouvelle blessure. (10) Cela peut être causé soit par une position imprévue du pied lors de la marche sur une surface inégale, soit par un mauvais positionnement du pied dans l'espace avant le avec le sol. Un moyen simple d'évaluer cela consiste à effectuer un test d'équilibre sur une jambe avec les yeux ouverts, puis à nouveau avec les yeux fermés, en comparant bilatéralement. Le tableau ci-dessous fournit les valeurs normatives pour chaque groupe d'âge.

Évaluation de l'équilibre sur une jambe - Pliez une jambe au niveau du genou en soulevant le pied du sol. Si nécessaire, saisissez la chaise pour de stabilité. Essayez d'équilibrer pendant 30 secondes. Notez l'heure et les différences entre les côtés.

Valeurs normatives du test d'équilibre sur une jambe (11-15)

Comme pour l’évaluation précédente, cela peut également être utilisé comme un exercice pour améliorer l’équilibre de votre client. Une fois qu'ils sont capables de s'équilibrer aux valeurs de temps indiquées ci-dessus, ils peuvent passer à une planche d'équilibre, qui s'est avérée efficace pour la rééducation de la cheville. Verhagen et ses collègues ont démontré que l'entraînement de la planche d'équilibre était efficace pour prévenir une récidive d'entorses de la cheville avec des équipes de volleyball hollandaises qui ont effectué une série d'exercices au cours de la saison. Les exercices de planche d'équilibre peuvent également être progressés en ajoutant un lancer de médecine-ball.

Cependant, la spécificité doit également être prise en compte avant que l'athlète ne retourne à son sport, car certains auteurs suggèrent une évaluation de l'équilibre et des activités spécifiques à leur activité. (16) Un exemple de cela serait de faire évaluer un gymnaste sur la poutre d'équilibre ou d'autres activités spécifiques à son sport.

Formation sur la planche d'équilibre - Commencez à vous tenir debout avec deux pieds sur une planche d'équilibre. Activez le noyau lorsque vous soulevez votre pied opposé pour vous équilibrer sur un pied ne laissant pas les bords de la planche toucher le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum et répétez 3 fois.

Bien que la littérature ne sache pas dans quelle mesure la force est affectée par l'instabilité chronique de la cheville, il serait prudent d'inclure un simple exercice de renforcement péronier étant donné que ces tendons sont généralement sollicités par des blessures d'inversion. (21)

Ankle Eversion avec bande de résistance - Commencez assis sur une chaise avec une bande de résistance autour de l'avant-pied (extrémité opposée de la bande de résistance ancrée à une structure ferme et immobile). Les genoux doivent également être à 90 degrés. Tout en maintenant l'alignement de la rotule et du deuxième orteil, soulevez l'avant-pied du sol et déplacez-vous vers l'extérieur dans un mouvement de type écopage contre la bande de résistance. Revenez lennt à la position de départ et répétez sans poser le pied sur le sol. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

La stabilité pelvienne est également influencée par les entorses chroniques de la cheville, comme Friel et ses collègues l'ont démontré dans leur étude. En évaluant les personnes ayant des antécédents d'au moins deux (2) entorses de la cheville, mais ne présentant pas de symps à l'époque, ils ont constaté que la force des adducteurs de la hanche était significativement faible du côté de l'entorse de la cheville.

Une autre étude, réalisée par Beckman et Buchanan, a montré une augmentation du temps de réaction neuromusculaire des abducteurs de la hanche. Leur recherche a démontré des différences de latence dans le moyen fessier du côté de l'hypermobilité de la cheville chez les sujets. (20) Ces facteurs concomitants modifient à leur tour la position du bassin pendant la marche et obligent le corps à développer des stratégies de compensation. Cela conduit à une altération de la chaîne cinétique du bas du corps qui, à un moment donné, se décomposera.

Pour aider à prévenir ou éviter cette dégradation des adducteurs et abducteurs de la hanche, des exercices sont recommandés. L'adduction latérale de la hanche est un bon point de départ pour isoler le groupe musculaire adducteur.

Adduction de la hanche allongée sur le côté - Commencez à vous coucher sur le côté avec la tête qui soutient la main. La jambe inférieure est droite, le genou de la jambe supérieure est plié et placé derrière la jambe droite avec le pied à plat sur le sol. Activez les muscles du tronc. Soulevez la jambe droite vers le haut de six à huit pouces et revenez lennt à la position de départ. Vous devriez sentir les muscles de l'intérieur de la cuisse travailler. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

L'activation du moyen fessier peut être réalisée dans une position allongée latérale similaire ou dans une position fonctionnelle verticale à l'aide d'une bande de résistance.

Marche de bande latérale - Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et une bande de résistance autour des chevilles. Les genoux doivent être légèrement fléchis dans une position athlétique. Activez les muscles du tronc. Faites un pas de côté avec une jambe. La jambe arrière doit suivre pour atteindre à nouveau la largeur des épaules. Maintenez la tension de la bande de résistance tout au long de l'exercice. Répétez dans une direction pendant 5 à 10 étapes. Revenez dans la direction opposée et répétez 3 fois.

Considérations pour la programmation d'exercices
Il est de la haute importance que les clients ayant des antécédents d'entorse de la cheville soient effacés par leur médecin avant de commencer un programme d'exercice. Si le client a terminé sa physiothérapie, vous pouvez utiliser les exercices qu'il a appris pendant ses séances comme bon point de départ et base de progression ou vous référer au Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise livre pour les recommandations.

Voici quelques directives générales pour travailler avec des clients souffrant de troubles musculo-squelettiques antérieurs ou existants (21):

• Ne faites jamais d'exercice par la douleur.
• Rainurez des mouvements et des modèles de moteur appropriés et parfaits avant d'ajouter une charge ou d'autres défis.
• Commencez par retirer la gravité de l'équation; commencer couché ou couché, quadrupède, à genoux puis debout.
• Augmentez l'intensité ou le temps, mais pas les deux.
• L'intensité peut être augmentée en changeant la résistance ou la stabilité.

Si le client est prêt à progresser, les directives suivantes vous aideront à le faire en toute sécurité et efficacement (22):

• Si le client progresse toujours, continuez avec la charge de travail actuelle.
• Si le client est au plateau, progressez à une augmentation de 2 à 10%.
• Si le client subit une poussée, diminuez le volume.
• Lorsque vous travaillez avec des clients novices et intermédiaires, le volume recommandé est de 8 à 12 répétitions pour 1 à 3 séries en utilisant 70 à 85% de 1RM.

Comme pour tous les programmes d'exercices, l'adhésion à long terme et l'exécution régulière des exercices sont importantes pour obtenir des résultats satisfaisants. Une fois que vos clients ont maîtrisé les mouvements et sont capables de maintenir une bonne forme, vous pouvez leur fournir des protocoles courts à domicile qu'ils peuvent faire sans équipement pour établir des schémas d'activité réguliers et ainsi augmenter leurs résultats.

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Les références

1. Fong D. et coll. 2007. Une revue systématique sur les blessures à la cheville et l'entorse de la cheville dans le sport. Sports Med 37 (1): 73–94.
2. Waterman, B. et coll. 2010. L'épidémiologie des entorses de la cheville aux États-Unis. Articulation osseuse Surg Am. 92: 2279-84
3. Drawer, S., Fuller, C. 2001. Propension à l'arthrose et aux douleurs articulaires des membres inférieurs chez les joueurs de football professionnels à la retraite. Br J Sports Med 35: 402-408.
4. McKay, G. et coll. 2001. Blessures à la cheville au basketball: taux de blessures et facteurs de risque. Br J Sports Med 35: 103-108.
5. Drewes, L. et coll. 2008. Déficit de dorsiflexion pendant le jogging avec instabilité chronique de la cheville. J Sci Med Sport.
6. Santos, M., Liu, Wen. 2008. Facteurs possibles liés à l'instabilité fonctionnelle de la cheville. JOSPT. 38 (3): 150-157 /
7. Friel, K. et coll. 2006. Faiblesse de l'abducteur de hanche ipsilatéral après une entorse de la cheville par inversion. Journal de l'entraînement athlétique. 41 (1): 74–78.
8. Smith, D., et al. 2015 Intra-rater and Inter-rater Reliability and Responsiveness of the Posterior Talar Glide Test. Athletic Training & Sports Health Care 7, 23-28.
9. Ekstrand, J., et al. Mesures goniométriques des membres inférieurs: Une étude pour déterminer leur fiabilité. Arch Phys Med Rehab 1982; 63: 171-175.
10. Garn, S., Newton, R. 1988. Conscience kinesthésique chez les sujets souffrant de multiples entorses de la cheville. Phys Ther. 68 (11): 1667-71.
11. Byl N. 1992. Orientation spatiale à la gravité et implication pour l'entraînement à l'équilibre. Cliniques de physiothérapie orthopédique d'Amérique du Nord. 1 (2): 207-236
12. Bohannon RW, Larkin PA, Cook AC, et al. 1984. Diminution des résultats des tests d'équilibre chronométré avec le vieillissement. Phys Ther 64: 1067-1075.
13. Byl N, Sinnot P. 1991. Variations de l'équilibre et du balancement du corps chez les adultes d'âge moyen: sujets ayant un dos sain par rapport aux sujets souffrant d'un dysfonctionnement du bas du dos. Spine 16: 325-30.
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20. Beckman, S., Buchanan, T. 1995. Blessure d'inversion de la cheville et hypermobilité: effet sur la latence d'apparition de l'électromyographie des muscles de la hanche et de la cheville. Arch Phys Med Rehab. 76 (12): 1138-1143.
21. Ebig, M. et coll. 1997. L'effet du stress d'inversion soudaine sur l'activité EMG des muscles antérieurs péronier et tibial dans la cheville chroniquement instable. JOSPT. 26 (2): 73-77.
22. Adapté du blog d'Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS.
23. Position de l'American College of Sports Medicine stand. Modèles de progression dans l'entraînement en résistance pour adultes en bonne santé. Exercice sportif Med Sci. 2009 Mar; 41 (3): 687-708.