Le podcast Clenbuterolfr-CPT: aperçu de la formation de base

Même le grand bodybuilder avec le meilleur ensemble de "Abs" peut avoir un noyau faible comme raconté dans cet épisode du podcast Clenbuterolfr-CPT. Rick parle de la grande personne qu'il ait jamais rencontrée dans la vraie vie et de la façon dont son sys de stabilisation de base était… loin d'être impressionnant. Il y a aussi une discussion sur les statistiques, la recherche et la différence entre la stabilisation entre chaque vertèbre et la stabilisation entre le bassin et la cage thoracique.

Plusieurs muscles du sys de stabilisation du tronc sont discutés, tels que l'abdomen transverse, le diaphragme, le multifidus, et en examinant ce qu'ils font et comment ils fonctionnent pour soutenir le tronc.

Maximes à retenir:

• Stabilisez la colonne vertébrale avant de la déplacer
• Le noyau est le point d'ancrage de tout mouvement fonctionnel
• "Vous ne pouvez pas avoir de mobilité distale sans stabilité proximale"

Écoutez cet épisode du podcast Clenbuterolfr-CPT pour en savoir sur le cœur, son utilité et pourquoi la stabilisation de la colonne vertébrale est importante.

Obtenez 20% de réduction sur votre commande maintenant en appelant le 800-460-6276 ou en visitant , et en utilisant le code Podcast 20.

Souscrire:

• Podcasts Apple
• Podcasts Google

Transcription

Bienvenue sur le podcast Clenbuterolfr-CPT. Je m'appelle Rick Richey et aujourd'hui, nous allons parler de formation de base. Alors, préparez-vous tous, je vais passer environ 20 minutes avec vous aujourd'hui pour discuter de certaines choses sur la formation de base.

Mais d'abord, je vais vous donner une petite histoire d'introduction. Il y a ieurs années, je suis allé dans un endroit appelé East Brunswick, New Jersey, et j'allais donner un cours de science de l'exercice là-bas. Et je ne suis pas tout à fait sûr de ce qu'il y a dans l'eau à East Brunswick, New Jersey, mais j'étais de loin l'un des petits humains là-bas.

Donc, je ne sais pas s'il y avait une fuite de produits chimiques dans l'eau ou ce que c'était, mais ces gars dans ce gymnase et beaucoup de femmes aussi ont été brisés. Ils étaient essentiellement tous des culturistes. Tout le monde est entré avec un gallon d'eau et ses propres repas, et ils se préparent pour cet atelier de science de l'exercice que je vais enseigner. Maintenant, je mesure 5'8 "et je suis environ, à l'époque 160 livres, et c'est gros que je ne le suis maintenant. Donc, ça va être un moment difficile pour gagner leur respect que je ne voudrais enseigner cet atelier. Être ma stature enseignant à ces gars-là.

Donc, ce qui était intéressant, c'est qu'à un moment donné, cet homme gigantesque arrive, son nom est Willy. Et je n'ai jamais vu une personne aussi grande de ma vie. Pas pas dans la vraie vie, et il entre et je vous le dis, tout le monde a essentiellement laissé tomber ses smoothies et a couru vers lui comme le bodybuilding que Messiah venait de faire apparaître. Et ils lui posent des questions, lui parlent et essaient de lui taper sur l'épaule à propos de ceci et de cela.

Il est vraiment gentil et il parle un peu à tout le monde, puis il s'approche de moi e dit: "Hé comment ça va, je m'appelle Willy." Je dis: "Salut, ravi de vous rencontrer, rendez-moi service. Je vais, je vais peut-être avoir besoin de votre aide ici, car clairement les gens viennent vers vous et ils vous respectent et en gros, personne ne m'a même dit bonjour depuis que je ' J'ai été ici, et j'enseigne le cours et j'apprécierais votre aide. "

Et il a dit: "Oh, absolument, il était super gentil et très encourageant. Et nous avons donc fait quelques exercices différents. Quand nous parlions du noyau et d'une partie de celui-ci, vous savez, je lui ai fait sortir le bras , et essaie de stabiliser son bras sans stabiliser son tronc. Donc, il a mis son bras devant lui comme la hauteur de la poitrine, la hauteur des épaules, et je pousserais sur son bras, et je lui dirais de ne pas activer son tronc , ce qui est d'ailleurs une impossibilité.Vous ne pouvez pas maintenir la position du bras devant vous avec quelqu'un qui pousse dessus à moins que vous n'activiez votre cœur.

Alors, après avoir donné quelques exemples avec cela, j'ai dit: "Très bien Willy, vas-y et active ton cœur, resserre ton cœur." Et il l'a fait, et j'ai poussé son bras vers le bas aussi facilement qu'avant. Et je me suis dit: "C'est vraiment bizarre. Yo bro, tu peux gagner maintenant. Tu peux gagner. Tiens ton bras, tiens-le, ne laisse pas ce petit gars pousser ton bras vers le bas."

Et j'ai recommencé à pousser vers le bas, et j'ai fait quelque chose que je regrette un peu, mais j'ai prétendu qu'il était fort pour faire valoir, vous savez, quand vous resserrez votre cœur. Mais il n'était pas fort et cela me déroutait et cela me dérangeait vraiment.

Alors, à ce moment-là, je dis: "Salut tout le monde, allons-y, et tout le monde s'associe à quelqu'un de votre taille." Et comme personne n'était de la taille de Willy, il s'est associé à une petite femme nommée Fatima. Je me suis souvenu que c'était pendant le cours. Et donc ils se sont associés ensemble et tout ce que je sais, c'est que je me promène sur le parcours et j'entends un bruit sourd, et je me retourne et Willy lève la main et il a posé cette question. "Pourquoi peut-elle tenir sa planche pendant 3 minutes, et je ne peux pas tenir la mienne pendant 3 secondes?" Et tout s'est bien mis en place. Je savais exacnt ce qui se passait, j'avais une compréhension complète de la situation et puis je me sentais un peu mal d'avoir tout truqué au début.

Mais je ne l'ai pas compris ou compris à l'époque, et c'était vraiment utile. Alors j'ai dit: "J'ai 2 questions pour vous. Portez-vous une ceinture de poids?" C'était le numéro un. Et numéro deux, "Soulevez-vous toujours pour des répétitions de force maximale?" Maintenant, ce sont deux questions sur lesquelles je veux revenir à la fin de ceci alors que nous entrons dans le sujet du noyau. Et parler du noyau et de son utilité.

Alors, voici quelques recherches sur le noyau que je trouve juste très intéressantes, et vous voudrez peut-être prendre cela et le mettre dans votre poche arrière. Nous avons des recherches selon lesquelles environ 80 à 85 pour cent de la population de ce pays ont souffert de douleurs lombaires débilitantes. Quatre-vingt pour cent des personnes souffrant de lombalgie chronique ont une diminution de l'activation musculaire dans les muscles du tronc ou dans les groupes musculaires du tronc.

Les peeps du bas du dos ont tendance à avoir des extenseurs du dos faibles. Mais avant de sortir et de dire: «Hé, je pense que vous avez probablement des extenseurs du dos faibles. Allons faire des extensions arrière», nous devons également être familiers avec cela car la recherche montre que passer direcnt à des exercices d'extension arrière sans la stabilisation du noyau augmente la pression du disque à des niveaux dangereux, ainsi que la pression des ligaments, et crée également un rétrécissement des foramins ou des trous entre les vertèbres que traversent les nerfs. Donc, vous voulez être conscient de cela. Et assurez-vous que vous faites une évaluation assez approfondie et que vous ajoutez également vos exercices de stabilisation des cœurs. Nous savons que les personnes souffrant de douleurs lombaires, d'endurance musculaire réduite et de faiblesse musculaire du tronc sont un facteur de risque indépendant de développer des douleurs lombaires.

Maintenant, c'est juste pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Habituellement, les gens ne se soucient pas nécessairement d'avoir des muscles abdominaux faibles à moins que cela n'ait un effet néfaste sur ce qu'ils ressentent ou comment ils fonctionnent. Ainsi, la douleur au bas du dos est une indication claire de ce que ressent une personne.

Maintenant, l'exemple avec Willy que j'ai donné au début, c'était un exemple de fonction. Cependant, ce type qui porte une ceinture de poids, c'est comme si Sampson avait ses cheveux à chaque fois qu'il les enfilait, et chaque fois qu'il enlève, c'est comme se faire couper. Comme il va d'avoir une force de base et une stabilisation artificiellement fournies pour lui. Et puis dès que cela s'est éteint, sa force fonctionnelle était incroyablement faible. C'est donc quelque chose dont il faut être conscient.

Maintenant, lorsque nous parlons du noyau, nous devons identifier ce que c'est. Et, je sais que certaines personnes détestent le terme noyau, comme si c'était juste une chose pour les gens. "Je n'aime pas utiliser le mot noyau." D'accord, cool, ne l'utilise pas. C'est très bien. C'est juste un mot. C'est juste un mot. Donc, quand nous parlons du noyau d'une pomme, personne ne se dit: «Je n'aime pas ce mot noyau». Et cela signifie simplement le centre de quelque chose. Bon, c'est donc le centre de notre mouvement, c'est de là que vient notre mouvement. Et c'est là que nos appendices s'attachent.

Donc, fondamentalement, si vous pensez cela, débranchez vos bras et vos jambes et vous vous retrouvez avec votre cœur. Donc, si vous voulez utiliser le mot tronc, allez-y. J'ai entendu des gens utiliser le terme colonne, oui, si cela a du sens pour vous, allez-y. Si vous n'avez pas d'affinité pour le mot core, trouvez un autre mot, mais arrêtez honnênt d'être en colère contre les autres s'ils utilisent le mot core, car vous savez un peu ce que cela signifie.

Donc, nous avons ce noyau. Maintenant, la Clenbuterolfr aime le définir comme le complexe lombo-pelvien-hanche, la colonne thoracique et cervicale. Donc, tout muscle qui s'y attache ou le traverse, ce qui signifie que tout muscle qui traverse le lombo qui est lombaire, pelvien, bassin, hanche est, oh c'est la hanche. Donc, tout ce qui les traverse, de sorte que vous regarderiez littéralement des muscles comme les fessiers et les ischio-jambiers et le rectus fem dans le cadre de votre complexe central en ce qui concerne cette définition. Et nous pouvons identifier ces muscles comme des muscles centraux, mais ce sont différents types de muscles. Ce sont des muscles de stabilisation de base et des muscles de mobilisation de base. Donc, ceux qui sont des moteurs mondiaux et ceux qui sont les principaux stabilisateurs.

Maintenant, dans de nombreux cas, les stabilisateurs ont des capacités de mouvement et les muscles de mouvement ont des capacités de stabilisation, bien que ce ne soit pas ce pour quoi ils sont conçus. Ce n'est pas vraiment leur fonction idéale. C'est juste un processus soutenu qui va avec. Et qu'essayons-nous de stabiliser le primaire? Eh bien, oui, le bassin et les hanches absolument, mais nous regardons aussi la stabilisation des vertèbres. Ainsi, entre une vertèbre et une autre, nous voulons stabiliser chaque vertèbre l'une sur l'autre. Donc, cela s'appelle stabilisation intervertébrale, stabilisation intervertébrale droite. Je sais donc que cela va passer d'une stabilisation à une autre à une autre pour stabiliser chacune de ces vertèbres. Et puis il y a la stabilisation intravertébrale. Et la stabilisation intravertébrale est un peu différente.

Donc, avec cela, nous examinons davantage ce qui se passe dans le monde avec la stabilisation. Donc, c'est le cas du concept de choses comme attacher votre cage thoracique et votre bassin ensemble. D'accord, c'est donc ce que nous examinerions. Mais, entre chaque vertèbre, ce seront des muscles petits, ils vont stabiliser les muscles. Ce seront des muscles comme les muscles multifidus ou vous aurez des muscles érecteurs profonds, les muscles transversaux et spinaux, les rotatores, tous ces muscles sont minuscules et minuscules entre chaque vertèbre.

Les muscles de stabilisation comprennent également: très souvent, nous entendons beaucoup parler de l'abdomen transverse et l'abdomen transversal crée ce dessin dans la manœuvre, c'est la ceinture de poids interne de votre corps. Et puis le diaphragme est le muscle respiratoire. Les muscles du plancher pelvien sont les muscles du bassin qui ferment le corps. Les obliques internes principalement, les obliques internes soutiendront cela et ensuite les fibres postérieures des obliques externes.

Donc, vous avez tous ces muscles qui créent un sys de soutien pour stabiliser le tronc. Et, lorsque vous regardez la stabilisation du noyau, vous voulez que les vertèbres s'empilent les unes sur les autres et se stabilisent. Maintenant, si je me lance direcnt dans les exercices de mouvement de base, comme les craquements ou les rotations, mais que je n'ai pas les vertèbres qui sont les unes sur les autres stabilisées intravertébralement là-bas, alors vous pourriez avoir un peu de transparence, vous peut avoir un mouvement antérieur vers postérieur, ou vice versa, PA comme dans les AP. Donc, il y a des mouvements qui pourraient avoir lieu dans ces vertèbres si elles ne sont pas stabilisées. Et c'est pourquoi la stabilisation est remarquablement importante et principalement importante avant de vous lancer dans ces exercices de mouvement globaux avec votre cœur.

Maintenant, j'ai posé ces questions à Willy. "Est-ce que tu portes toujours une ceinture de poids?" Maintenant, nous avons parlé de l'abdomen transversal étant la ceinture de poids interne et quand je lui ai demandé quand il soulevait des poids, portait-il toujours une ceinture de poids? Et Willy m'a dit: "Ouais. Ouais, porte toujours une ceinture de poids quand je travaille." Maintenant, la raison pour laquelle je lui ai demandé s'il soulevait toujours lourd est parce que je peux comprendre que si vous soulevez toujours pour une force maximale, vous voudrez peut-être protéger votre dos. Donc, je vais concéder cela et je comprends que si cela fait partie de votre sport, vous protégez votre dos, je comprends. Mais il n'a pas toujours soulevé pour une force maximale, il a soulevé pour l'hypertrophie, c'est un culturiste. Il était à une victoire amateur avant d'obtenir sa carte professionnelle et c'était le week-end suivant, il allait remporter cette victoire amateur, qui a eu lieu.

Donc, quand j'ai posé la question sur la ceinture de poids, il met la ceinture de poids, je vais poser cette question. Si vous avez déjà eu un plâtre sur votre corps et que je l'ai eu sur ma jambe, j'ai subi une opération au genou deux fois. Donc, jamais un plâtre mais ils m'ont attelé la jambe et il a été attelé et ce qui se passe 6 semaines tard ou quoi que ce soit quand vous enlevez le plâtre de votre corps. Que remarquez-vous? Ouais le contraire de l'hypertrophie, qui hypertrophie la croissance des muscles squelettiques. Nous avons une atrophie. Donc l'atrophie a eu lieu. Nous avons perdu de la taille et, précisément, de notre muscle squelettique. Eh bien, Willy avait porté un plâtre, pour ainsi dire, autour de sa région abdominale toute sa vie de levage. Donc, encore une fois, nous allons prendre ce concept d'atrophie avec un plâtre, l'appliquer à son cœur et vraiment être capable d'identifier presque très clairement qu'une fois la ceinture de poids retirée, il enlève son rabat, il n'a de force. Donc, il n'a littéralement aucune force dans les muscles de stabilisation, les abdominaux transversaux, le diaphragme, le multifidus, les érecteurs d'épines, les muscles érecteurs profonds, le plancher pelvien, les obliques internes, les fibres postérieures des obliques externes. Il ne produit pas de stabilisation avec ces muscles.

Alors, j'ai dit quelque chose sans le vouloir qui était incroyablement offensant pour Willy. J'ai dit, eh bien quand il a dit, pourquoi je tombe au bout de 3 secondes, elle peut le tenir pendant 3 minutes, et cela me vient à l'esprit. J'étais comme, "Oh mon frère, tu as un noyau faible." Et il était comme, ne me mettez pas en colère. Et il se lève et il remonte sa chemise et je vois ses abdos en damier qui dépassent, ça m'a presque frappé dans les yeux, tu sais que j'ai failli être frappé par un ab. Et, je me suis dit: "Quoi? C'est incroyable, mon frère, ça a l'air tellement stupide! Mais c'est un homme de groupe musculaire différent." Vous travaillez ces muscles de mouvement, vous avez de gros muscles droits de l'abdomen bien hypertrophiés, mais je n'ai pas dit que vous aviez des abdominaux faibles, vous avez des muscles abdominaux faibles. Et en passant et en ayant cette conversation, cela a aidé à clarifier beaucoup de choses avec ce groupe de professionnels du fitness. Pour dire, regardez, voici ce type que tout le monde, quand il a franchi la porte, était comme whoa, whoa, whoa, quoi, si grand, si fort, si puissant. Et maintenant, ils le regardent et ils disent: "mec, je comprends, mais il y a des trous dans ton jeu, frère." Et honnênt, ce qui aurait dû être, ce mec a laissé sa ceinture de poids, j'aurais pu tirer sur son bras, j'aurais pu grimper sur son bras, rebondir dessus ieurs fois, puis sauter dessus comme un plongeoir. C'est la taille de ce mec et c'est ce que j'attends de la force de ce gars, ce n'est pas ce que j'ai. Je l'ai fait être tout aussi faible quand son bras est sorti sans la ceinture de poids quand je lui ai dit de resserrer son tronc.

Nous voulons donc prêter attention à ces types de situations. Et nous voulons aussi pouvoir faire des évaluations très claires avec les gens. Alors maintenant, passons en revue et parlons de certains de ces muscles. L'abdomen transversal s'étend transversalement, donc ce sont les fibres musculaires qui s'étendent horizontalement au-dessus du centre de l'abdomen et elles aident à faire ce qu'on appelle le dessin en manœuvre. Nous allons donc parler de la différence entre dessiner et entretenir dans un instant. Mais l'abdomen transverse fait ce qu'on appelle le dessin en manœuvre. Ou vous permet d'aspirer votre nombril. Maintenant, la chose courante que je vois se produire lorsque je demande aux gens de dessiner dans leur nombril, c'est qu'ils sucent leur nombril mais ils craquent aussi. Ils entrent également dans un peu de flexion de la colonne vertébrale et cela me donne une indication claire qu'ils ne comprennent pas parfaint que dessiner le nombril et fléchir la colonne vertébrale sont deux choses différentes. Donc, nous voulons nous assurer lorsqu'ils tirent dans le nombril qu'il n'y a aucun mouvement dans la colonne vertébrale. Je ne veux pas voir la flexion de la colonne vertébrale, cela signifie que vous ne différenciez pas le grand droit de l'abdomen transverse. Ainsi, le nombril entre sans flexions de la colonne vertébrale. Vous pouvez donc créer cette différenciation entre ces deux muscles.

Le muscle du diaphragme. On entend également dire que le diaphragme est un muscle qui vous aide à respirer. Et si vous avez déjà fait un cours, que ce soit un cours de discours ou un cours de théâtre ou un cours de chant ou quelque chose comme ça. Et ils disent, respiration diaphragmatique, nous voulons vous entendre dans la rangée arrière. Et c'est intéressant quand vous dites que parce que la respiration diaphragmatique en fait lorsque le diaphragme se contracte concentriquement, cela aide à créer l'inhalation. Donc, si j'essaie de projeter, c'est une expiration et même si le diaphragme le fait de manière excentrique, nous avons beaucoup moins de contrôle sur cette contraction excentrique, beaucoup de contrôle sur la contraction concentrique lorsque nous respirons notre air.

Ainsi, respirer est ce que fait le diaphragme, il tire vers le bas et permet à la cavité thoracique de s'ouvrir et permet aux poumons de se remplir d'air. Maintenant, les muscles multifidus, ils vont du processus transverse au processus vertébral, et souvent ils sautent une vertèbre entre les deux. Donc, ils créent comme ces formes de flèches à partir de l'apophyse épineuse au sommet, puis sautent peut-être une vertèbre et vont aux apophyses transverses sur le côté. Donc, cela aide à créer un peu de rotation. Mais, son travail principal est d'aider à stabiliser le noyau. Stabilisez ces vertèbres. Les érecteurs profonds de la colonne vertébrale. Nous regardons ces muscles paraspinaux, ces autres petits muscles autour de la colonne vertébrale, que ce soit les épines érecteurs, il est possible, oui, que les épines érectrices puissent se stabiliser, mais leur objectif principal est d'ériger les épines. Alors, pour soulever la colonne vertébrale.

Mais des muscles petits vont y travailler. Les muscles du plancher pelvien, en fait lorsque vous pressez le plancher pelvien, c'est un peu comme quand vous devez aller aux toilettes ou faire des gaz et que vous essayez de ne pas le faire. Donc vous serrez tout, essayez de ne rien laisser s'échapper, alors vous fermez le bassin. Donc, ce muscle tire vers le haut, donc si vous avez le diaphragme qui tire vers le bas, le plancher pelvien se soulève et l'abdomen transversal entourant toute cette région abdominale avec ces deux autres choses, alors ce que vous avez fait, c'est vous '' J'ai créé ce qu'on appelle une pression intra-abdominale ou une augmentation de la pression dans la paroi abdominale. Et si je veux créer cette pression intra-abdominale, cela va aider à stabiliser mon tronc et le dessin en manœuvre aide à créer un mécanisme d'avance pour l'activation du plancher pelvien et l'activation du diaphragme.

Désormais, les fibres internes des obliques externes se fixent direcnt au fascia thoraco-lombaire ou à l'abarognose thoraco-lombaire, qui se trouve dans le bas du dos, ce qui aide à stabiliser les muscles ou les vertèbres de la colonne lombaire. Et puis les fibres externes, pardon, des fibres postérieures des obliques externes, ont tendance à faire la même chose.

Donc, nous regardons maintenant ce concept de dessin. Où je suce le nombril par rapport à l'attelle. Et le renforcement, c'est essentiellement si je dis: "Très bien, resserre tes abdos, je vais te donner un petit coup de poing dans le ventre. Donc tu resserres tes abdos et cela peut inclure un peu de tirage mais c'est cette étanchéité dans le abs qui va protéger votre dos et nous pouvons convenir que cela aidera également à soutenir votre colonne vertébrale lorsque vous faites des choses comme soulever. Souvent, les gens font quelque chose qui s'appelle une manœuvre de Valsalva. Et une manœuvre de Valsalva est intéressante car c'est la fermeture des sphincters à la fois à l'arrière et sur le dessus. Il y a donc en fait le sphincter qui pénètre dans votre œsophage jusqu'à l'estomac, vous fermez ce sphincter. Et puis il y a la fermeture de la gorge pour que vous ne respiriez pas puis en serrant l'arrière. Et la raison, c'est bon, la manœuvre de Valsalva est une chose réelle. Et ça va mais vous devez être très prudent en utilisant la manœuvre de Valsalva parce que ce qui peut arriver, c'est qu'il peut y avoir une énorme pointe dans votre sang pression. Et je Cela peut aussi amener les gens à croire qu'une fois qu'ils tiennent cela trop longtemps, les gens peuvent passer et s'évanouir, s'évanouir et s'évanouir et j'ai vu des vidéos sur l'ancien YouTube qui m'ont prouvé que ce n'est pas quelque chose auquel vous voulez participer. Soyez donc conscient de la manœuvre de Valsalva et utilisez-la avec parcimonie, mais vous voudrez peut-être également vous concentrer sur la façon de resserrer mon cœur et de continuer à respirer en même temps.

Alors, voici un peu sur le tronc et le complexe lombo-pelvien de la hanche et comment votre corps fonctionne et ce que fait le tronc quand les autres muscles vont et ce qui se passe vraiment, c'est si vous ne pouvez pas soutenir vos bras ou vos jambes à travers votre tronc , vos bras et vos jambes ne pourront pas non s'activer. Sauf si vous faites des machines à mouvement fixe et que c'est là que nous voyons un grand écart où vous pourriez voir bien et aimer ce que nous regarderions est peut-être très fort sur une machine d'extension du genou, mais lorsque vous le mettez dans un modèle fonctionnel, vous Vous êtes incapable de produire vraiment des forces supplémentaires, même si lorsque vous faites un seul exercice conjoint, vous semblez être assez fort. Lorsque vous passez à un exercice de poids libre ou à un modèle fonctionnel, cette force que vous n'avez disparaît car elle ne peut pas être soutenue par le tronc. Voici donc un exemple de formation de base, l'avantage de la formation de base et une sorte de idée de ce que les muscles sont impliqués. La différence entre la stabilisation intervertébrale et intravertébrale et l'aspiration et le renforcement. Très bien, j'espère que ça aide! Si vous avez des questions, criez-nous, vous pouvez me er à Rick R.I.C.K. dot [email protected]. Faites-moi savoir quelles questions vous avez, quels sujets vous voulez entendre, et j'ai hâte de vous parler bientôt. Ceci est le podcast Clenbuterolfr-CPT.