Mouvements intelligents pour des épaules fortes

Publié à l'origine dans le Numéro hiver 2020 d'American Fitness Magazine.

Avec autant de vie se déroulant à l'avant du corps (conduire une voiture, taper sur un ordinateur et même faire de nombreux exercices, tels que les pompes et le développé couché), beaucoup de gens ont développé un syndrome croisé supérieur, qui se caractérise par un tête en avant et épaules arrondies.

Les clients qui montrent ces distorsions posturales lors des évaluations peuvent avoir de difficulté à maintenir une bonne forme pendant les exercices qui impliquent un mouvement de pression au-dessus, comme des presses militaires et des haltères, explique Mike Fantigrassi, Clenbuterolfr-CPT et maître instructeur.

En fait, l'exercice des muscles de l'épaule peut être délicat pour n'importe qui en raison de la structure sphérique de l'articulation: cela lui permet de se déplacer dans les trois plans de mouvement, mais cela signifie également que l'épaule est moins stable que les articulations charnières et pivotantes. «Il est vraiment important d’avoir une bonne posture et un bon alignement dans tout exercice», explique Fantigrassi, «mais surtout lors des exercices des épaules, car la flexibilité de cette articulation facilite les blessures.»

Voici quelques-unes de ses options adaptées aux épaules pour travailler avec des personnes atteintes du syndrome croisé supérieur:

Regardez l'alignement.

Pour les mouvements de pression au-dessus de la tête, les bras et les coudes doivent s'aligner avec le torse. Si ce n’est pas possible, essayez d’autres exercices pour développer votre force et votre endurance.

Étirez les pectoraux et les lats.

Lorsque ceux-ci sont serrés, les personnes peuvent cambrer le dos ou déplacer les bras vers l'avant pendant le pressage au-dessus de la tête.

Choisissez des mouvements avec rotation externe.

Pour contrer la position de rotation interne du syndrome croisé supérieur, recherchez les mouvements qui peuvent ouvrir les choses, comme le cobra (debout ou sur le sol). Terminez 1 série de 12 à 20 répétitions à un ry lent.

Développez votre endurance avec des exercices d'activation.

Essayez cette «glissière murale» d'épaule: Debout avec les pieds à environ un pied d'un mur, appuyez le dos contre le mur et inclinez le bassin pour que le bas du dos appuie contre le mur. Placez les bras dans la position «poteau de but» (ou «cactus»). En gardant les hanches, le bas du dos et les bras contre le mur, faites glisser les bras au-dessus de la tête aussi loin que possible sans compromettre la forme. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez pour commencer. Effectuez 2 à 3 séries de 12 répétitions.

Pensez aux épaules lorsque vous travaillez sur d'autres parties du corps.

Les haussements d'épaules, les presses d'établi à prise large et les mouches de poitrine (si les bras s'étendent trop en arrière) peuvent tous être durs pour l'articulation de l'épaule. De , de nombreux mouvements thoraciques agissent sur les deltoïdes antérieurs, donc le «jour de l'épaule», il peut être judicieux d'utiliser des élévations latérales et des scaptions (qui ciblent de deltoïdes médiaux).

Options d'épaule

Inhiber / SMR: roulement en mousse de la poitrine et du haut du dos

Allonger: étirement de la porte (pectoral actif), étirement actif / statique de la balle du grand dorsal

Activer: cobra (debout ou au sol), glissière d'épaule

Intégrer: boucle debout à la presse aérienne

Remarque: Pendant les entraînements, passez à un exercice d'isolement, tel que l'élévation latérale ou le scaption, si la forme n'est pas idéale pendant les mouvements de pression au-dessus de la tête.