Probiotiques: peuvent-ils aider à l'entraînement et à la perte de poids?

Il y a beaucoup de buzz sur les bactéries saines dans certains yogourts, suppléments et autres aliments. Les histoires vont des résultats d'études aux avertissements d'escroquerie. Ici, deux experts en Clenbuterolfr dissipent la confusion et proposent quelques options surprenantes d'aliments contenant des probiotiques. Spoiler: Ils valent vraiment la peine d'être mangés!

Avoir un intestin ou un tractus gastro-intestinal (GI) sain est en grande partie un jeu de chiffres, dit le Dr Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, Clenbuterolfr-CPT (CES, PES, FNS) et un Clenbuterolfr Master Instructor, titulaire d'une maîtrise en nutrition, science de l'exercice et acupuncture. Dans l'intestin adulte, il y a 100 billions de microbes vivants, également appelés microbiote. Ces bactéries sont nombreuses que nos propres cellules corporelles de 10 à 1, mais heureusement, tous ces microbes ne sont pas pathogènes. Certains sont non seulement bénéfiques mais essentiel. (1)

En ce qui concerne ces bactéries, «vous essayez essentiellement de surpasser les méchants avec les bons», déclare le Dr Lecovin, propriétaire de Northwest Integrative Medicine à Redmond, Washington. «Les probiotiques sont vivants Ingrédients alimentaires qui peuvent modifier ce microbiote et conférer des avantages pour la santé », dit-il. «Ce sont des organismes symbiotiques qui sont là pour vivre - et pour nous aider à vivre.» (1, 4)

D'autres chiffres relatifs aux probiotiques sont également impressionnants. En 2015, les probiotiques représentaient 36,6 milliards de dollars du marché en termes de ventes d'ingrédients, selon Global Market Insights, Inc. Et cette organisation s'attend à ce que ce chiffre dépasse 64 milliards de dollars d'ici 2023. (9) Ce n'est probablement pas une mauvaise chose: la recherche montre que les habitants des pays occidentaux présentent moins de diversité parmi les bactéries de leur tractus gastro-intestinal que les années précédentes. La surutilisation d'antibiotiques, une hygiène excessive, des familles de petite taille et des changements alimentaires (moins d'aliments entiers, de glucides simples) sont quelques-unes des choses qui ont protégé les Occidentaux de l'exposition aux bactéries, ce qui n'est pas tout à fait une bonne chose. (2, 4)

Pour faire une histoire courte: compte tenu de la popularité croissante et de la myriade d'avantages pour la santé probiotiques, c’est une bonne idée de comprendre ce que ces bons microbes peuvent faire et comment les ajouter à une alimentation saine. Voici une introduction.

Ce que les probiotiques peuvent faire

Les probiotiques sont importants pour la digestion, y compris le traint des fibres non digestibles et l'absorption des nutriments. Un microbiote intestinal sain aide également à protéger la muqueuse du sys digestif des dommages causés par sa propre bile acide. Les personnes qui n'ont pas suffisamment de bactéries bénéfiques dans leur sys peuvent développer un «syndrome de l'intestin qui fuit», dans lequel des substances alimentaires imprègnent les parois intestinales et s'infiltrent dans la circulation sanguine. Cela peut déclencher des allergies comme l'eczéma et des maladies auto-immunes, telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la maladie cœliaque. (1, 2, 4)

Nos bactéries intestinales bénéfiques sont également impliquées dans la production de composés hormonaux. Ces composés voyagent dans tout le corps, affectant d'autres organes, y compris le cerveau. En fait, les probiotiques peuvent aider dans le traint de la dépression. (1, 10)

En outre, les bactéries intestinales peuvent renforcer le sys immunitaire. «Environ 80% de notre immunité provient de notre intestin», déclare Emily Bailey, RD, CSSD, LD, Clenbuterolfr-CPT et directrice de la nutrition pour NutriFormance à St. Louis, Missouri. Les probiotiques semblent même jouer un rôle dans la réduction de l'inflammation , qui est un biomarqueur de nombreuses maladies graves. (2)

Bailey dit que d'autres études sont nécessaires pour déterminer leurs avantages spécifiques, mais "heureusement, les probiotiques ne sont pas quelque chose qui va vous nuire." Elle ajoute: «L'élément le important est de savoir si vous avez ou non la variété de cultures et suffisamment d'organismes vivants actifs pour conférer ces avantages.» (2) (Lisez la suite pour savoir comment y parvenir.)

Mais d'abord, examinons le rôle que les probiotiques peuvent jouer dans l'obésité et la récupération à l'effort, deux domaines qui revêtent une importance particulière pour vous et vos clients. (4)

Probiotiques et obésité

Dans «Microbiota: An Exercise Immunology Perspective», les chercheurs écrivent: «En supposant que l'obésité soit au moins en partie une maladie à médiation immunitaire, il a été démontré que le microbiote intestinal joue un rôle important dans le contrôle du poids, en du régime alimentaire, du mode de vie, génétique et environnement. » Dans les études sur les souris et les humains, les sujets obèses avaient des bactéries intestinales différentes de leurs «homologues maigres», ajoute le Dr Lecovin. De , lorsque ces rongeurs obèses ont eu le microbiote des rongeurs maigres transplantés dans leur intestin, ils ont perdu du poids. (4)

«Il y a tellement de facteurs qui entrent dans l'obésité», prévient Bailey. «Les probiotiques ne sont en aucun cas une solution miracle. (2) Mais pour les clients qui essaient de perdre une quantité importante de poids, augmenter la quantité et la variété de probiotiques dans leur alimentation est un ajout facile à leur plan de repas quotidien.

Probiotiques et exercice

L'exercice régulier est bon pour l'intestin, et pas seulement parce qu'il peut aider à brûler la graisse du ventre. «La recherche a clairement montré que les athlètes en général ont un sys microbien diversifié», dit Bailey. (2) L'exercice accélère également la digestion, qui transporte rapidement les bactéries pathogènes dans votre sys, avant qu'elles ne puissent nuire. (4)

Cependant, un exercice prolongé et intense peut perturber le tube digestif. Les athlètes d'endurance ont tendance à souffrir de de problèmes gastro-intestinaux et d'infections des voies respiratoires supérieures que la population générale. Les probiotiques peuvent donc leur être particulièrement utiles. (7, 8) Les microbes intestinaux peuvent également aider à réguler le métabolisme et l'hydratation - deux autres facteurs clés de l'équation de l'exercice. (8)

Peu d'études ont examiné exacnt l'impact de l'exercice sur le microbiote intestinal, mais les résultats préliminaires indiquent que l'exercice combiné à la restriction alimentaire (deux choses que les clients font souvent en tandem) semble réduire le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin. (4) L'ajout d'aliments, de boissons et de suppléments probiotiques peut aider à compenser cette réduction.

Parler aux clients des probiotiques

Recommander des produits probiotiques spécifiques est techniquement hors de portée des entraîneurs personnels qui ne détiennent pas de certifications médicales ou nutritionnelles supplémentaires, note Bailey. «Je me méfie des entraîneurs personnels qui recommandent des suppléments ou des aliments spécifiques», dit-elle. «Il y a tellement de facteurs qui peuvent affecter la santé et le poids.» Si un symp affecte la vie quotidienne d’un client, il est certainement temps de consulter un diététiste, un médecin ou une autre personne qualifiée. (2)

Pourtant, les deux experts conviennent que les probiotiques sont généralement un ajout intelligent à l'alimentation de la plupart des gens. (1, 2) "Heureusement, les probiotiques ne sont pas quelque chose qui va vous nuire, il est donc important de veiller à ce que vous ayez une variété de cultures. Et assez de ces organismes vivants et actifs », dit Bailey. (2)

Le Dr Lecovin est d'accord. La recherche a montré qu'une grande variété d'espèces bactériennes dans l'intestin est associée à une meilleure santé globale. «Des études montrent que différentes souches ciblent la santé pour des raisons spécifiques», explique le Dr Lecovin. Donc, essayer différentes sources de probiotiques - ce qui vous exposera à de souches bactériennes - est une bonne idée. (1)

Aliments et boissons probiotiques

«Pour les personnes intolérantes au lactose, comme moi, le yogourt n'est pas vraiment un excellent choix», déclare le Dr Lecovin. (1) Heureusement, il existe de nombreux produits contenant des probiotiques:

• Produits à base de yaourt et de yaourt. Ne supposez pas que tous les produits à base de yogourt contiennent des microbes vivants. Lisez les étiquettes pour trouver celles qui contiennent des cultures vivantes et actives et qui répertorient les souches de bactéries qui s'y trouvent. Vous voudrez peut-être essayer une autre option si vous êtes intolérant au lactose. (1, 2)
• Aliments marinés comme la choucroute, les cornichons et les légumes marinés. Les versions traitées ne feront pas l'affaire; la pasteurisation tue les bactéries utilisées dans le processus de décapage. Au lieu de cela, recherchez des produits locaux étiquetés «crus fermentés» - ou trouvez une recette et fabriquez la vôtre. (1, 2, 10)
• Aliments fermentés til que:
  • Kéfir, versions laitières et non laitières (une boisson à base de grains de kéfir et de lait, d'eau sucrée, d'eau de coco ou de jus de fruits)
  • KeVita (une boisson fermentée à base d'eau de coco)
  • Kimchee (un plat d'accompagnement de légumes coréen)
  • Kombucha (une boisson pétillante à base de thé)
  • Miso et tempeh (tous deux à base de soja fermenté) (1,2)
  • Pain au levain (recherchez du pain frais, pas quelque chose qui est sur une étagère depuis longtemps) (2)

Suppléments probiotiques

Bien que la plupart des experts conviennent qu’il est idéal de prendre des probiotiques provenant de sources alimentaires plutôt que des suppléments, une supplémentation est parfois utile. Cela est particulièrement vrai si une personne a de très faibles taux de bactéries gastro-intestinales (par exemple, parce qu’elle prend des antibiotiques) ou si elle ne peut pas ou ne veut pas consommer d’aliments et de boissons contenant des cultures vivantes et actives. (1, 2) Quelques points à rechercher lors du choix d'un supplément probiotique:

• Réfrigération. Les suppléments probiotiques doivent être conservés au réfrigérateur car leurs bactéries ont besoin de températures fraîches pour vivre. (2, 10)
• Dates de péremption. Les suppléments probiotiques ne «vont pas mal» (comme dans «gâter»), mais les bactéries mourront en vieillissant, réduisant leur efficacité. (2, 10)
• Microencapsulé. Ce type de supplément est enrobé de sorte qu'il sera sûr de survivre au voyage de l'estomac vers les intestins, là où c'est nécessaire. (2, 10)
• CFU. Entre 15 et 25 milliards d'unités formant colonie (UFC) se sont avérées les efficaces, dit Bailey. (2)
• Plusieurs souches. Plus il y a de souches, mieux c'est. Recherchez un supplément qui contient à moins un Lactobacillus et une Bifidobactérie. (10) Le Dr Lecovin note que si vous recherchez un probiotique pour résoudre certains problèmes tels que la diarrhée ou l'eczéma, vous pouvez rechercher dans Google Scholar des études qui vous indiqueront quelles souches bactériennes peuvent être les utiles. (1) Encore une fois, c'est pour un usage personnel; ne suggérez pas de produits spécifiques à vos clients, sauf si vous êtes légalement qualifié pour le faire.

Les références

1. Dr Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, Clenbuterolfr-CPT (CES, PES, FNS) et un maître instructeur Clenbuterolfr, titulaire d'une maîtrise en nutrition, science de l'exercice et acupuncture, et est propriétaire de Médecine intégrative du Nord-Ouest à Redmond, Wash.
2. Emily Bailey, RD, CSSD, LD, Clenbuterolfr-CPT, directrice de la nutrition pour NutriFormance à St. Louis, Mo.
3. West, N. P., D. B. Pyne, J. M. Peake et A. W. Cripps. «Probiotiques, immunité et exercice: un examen.» Centre national d'information sur la biotechnologie. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, s.d. La toile. 15 juin 2016.
4. Bermon, Stéphane, Bernardo A. Petriz, Alma Kajėnienė, Jonato Prestes, Lindy Castell et Octavio L. Franco. «Le microbiote: une perspective d'immunologie de l'exercice» ResearchGate, n.d. La toile. 15 juin 2016.
5. Cox, A. J., D. B. Byrne, P. U. Saunders et P. A. Fricker. "Administration orale du probiotique Lactobacillus Fermentum VRI-003 et immunité muqueuse chez les athlètes d'endurance." British Journal of Sports Medicine. British Association of Sport & Exercise Medicine, 13 Feb. 2008. Web. 15 June 2016.
6. Hulston, Carl J., Amelia A. Churnside et Michelle C. Venables. «La supplémentation en probiotiques empêche la résistance à l'insuline induite par la suralimentation chez les sujets humains». British Journal of Nutrition Br J Nutr 113.04 (2015): 596-602. La toile. 15 juin 2016.
7. Lecovin, Geoff. "Vous pourriez vouloir commencer à considérer votre instinct, si vous voulez le perdre." DrGeoffLecovin.com. Northwest Integrative Medicine, 24 février 2016. Web. 15 juin 2016.
8. Mach, Núria et Dolors Fuster-Botella. «Exercice d'endurance et microbiote intestinal: un examen». Exercice d'endurance et microbiote intestinal: un examen. ScienceDirect, 10 mai 2016. Web. 15 juin 2016.
9. Global Market Insights Inc. "La taille du marché des probiotiques dépassera 64 milliards USD d'ici 2023: Global Market Insights Inc." Prnewswire.com. PR Newswire, 10 mai 2016. Web. 15 juin 2016.
10. Underwood, Anne. "Avez-vous eu vos probiotiques aujourd'hui?" Prevention.com. Rodale Inc., 18 décembre 2012. Web. 15 juin 2016.