Entraînement hors glace pour les gardiens de but de hockey

Minimisez le potentiel de blessures - Maximisez les performances!

Quand quelqu'un dit que vous avez du potentiel, il dit vraiment: "Vous pourriez être génial, mais vous ne l'êtes pas pour le moment." Les athlètes ne veulent généralement jamais entendre ces mots, en particulier les gardiens de but, mais c'est une occasion d'être entraînée et de s'améliorer. Les gardiens de but font partie des personnes les compétitives (je sais par expérience). Nous détestons quand nous ne pouvons pas faire de notre mieux et arrêter chaque rondelle. Bien que généralement considéré comme un peu bizarre, les gardiens de but devraient incarner l'athlétisme et l'intelligence. Nous devons connaître les stratégies offensives et défensives, ainsi que notre propre position. Ensuite, nous devons avoir la capacité de transformer ces connaissances en une réponse physique, tout en ayant une fraction de seconde pour réagir. L'intelligence se développe grâce à des expériences de jeu de qualité et à des entraîneurs de gardiens exceptionnels. Regarder un film de jeu et patiner quotidiennement aidera à perfectionner les compétences spécifiques nécessaires pour jouer à un niveau élevé et les performances athlétiques peuvent être travaillées tout en patinant. Malheureusement, les performances peuvent également être entravées si votre corps est incapable de bouger selon les exigences spécifiques de la position. L'entraînement hors glace est un aspect crucial du succès et devrait être une priorité tout au long de l'année.

Lors de l'entraînement hors glace, il y a trois éléments clés pour faire ressortir le talent potentiel et maximiser la performance. Tout d'abord, vous devez comprendre comment un gardien de but se déplace. Ensuite, vous devez apprendre comment ton corps se déplace. Enfin, vous devez apprendre à entraîne ton corps se déplacer comme un gardien de but devrait.

Comment un gardien bouge

«Chaque mouvement que fait un gardien de but implique un pivot [sur vos pieds] ou une rotation [dans votre papillon] pour vous mettre à votre angle et rester à l'équerre de la rondelle. La vitesse à laquelle vous tournez est une compétence. La précision de votre rotation est une autre compétence. » - dit l'ancien entraîneur des gardiens de la Ligue nationale de hockey Shane Clifford.

L'angle, le carré et la profondeur sont les trois éléments, impliquant collectivement une rotation ou un pivot, pour vous mettre dans la meilleure position pour effectuer une sauvegarde. Si la rondelle avait des lignes imaginaires allant direcnt à chaque poteau, angle ferait référence à avoir votre corps au centre de ces lignes. Étant carré fait référence au fait d'avoir les épaules, les hanches et les orteils face à la rondelle. Profondeur est simplement à quelle distance vous êtes de la rondelle par rapport au filet. Ces points clés sont classés par ordre d'importance, c'est pourquoi les gardiens doivent se déplacer de certaines manières pour être les efficaces. Pour cet article, nous allons nous concentrer sur le T-push et le papillon.

Le mouvement de patinage de base pour un gardien de but est appelé une poussée en T, qui est effectuée lorsque la rondelle est passée entre les joueurs et qu'une grande distance doit être parcourue pour que les pieds soient arrêtés et fixés avant le tir. Ce mouvement implique à la fois une rotation externe et interne des hanches, car vous devez pointer votre pied et votre genou avant dans la direction dans laquelle vous patinez, puis tourner ce pied perpendiculairement au mouvement parcouru pour vous arrêter. Regarder ici.

Position du papillon

Une fois en position, le choix d'arrêts le courant parmi les gardiens de but de la LNH et amateurs est le papillon (tomber aux deux genoux pour effectuer un arrêt). Lorsqu'il est fait correcnt, le papillon implique une rotation interne de la hanche, une adduction de la hanche et une extension de la hanche. C'est une demande incroyable sur les hanches et est effectuée d'innombrables fois pendant l'entraînement et en moyenne 25 fois par match (pour les coups comptés qui ont réellement touché le filet).

La récupération hors du papillon implique une rotation externe de la hanche, une flexion de la hanche et une abduction de la hanche. Cela implique important encore la rotation de la colonne vertébrale. La puissance qu'un gardien de but génère, tout comme un golfeur, provient de la rotation des hanches autour de la colonne vertébrale. La puissante rotation à travers les hanches permet au gardien de but de se déplacer rapidement en ligne droite avec angle, carré et profondeur sur le coup suivant, le cas échéant. Regarder ici.

Tous les mouvements précédents énumérés prendraient un total de moins de 5 secondes à faire pendant une partie. Il s'agit d'une procédure «simple» pour suivre la passe et enregistrer un tir. Dans le cadre de cette procédure, la posture doit être maintenue et les mains doivent être capables de bouger de manière fluide pour sauver également la rondelle.

Comment votre corps bouge

Déterminer quels muscles sont hyperactifs et sous-actifs est le point de départ de toute routine d'entraînement. Si votre corps est incapable de bouger comme le devrait un gardien de but, il y a une augmentation du risque de blessure et une incapacité à atteindre des niveaux de performance optimaux. L'évaluation Overhead Squat est l'un des meilleurs outils pour trouver de tels déséquilibres.

L'évaluation Overhead Squat est effectuée en se tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches (chaussures enlevées) et en effectuant un squat avec contrôle et même tempo tout en gardant les bras droits et au-dessus de la tête. Le squat est évalué à partir des vues postérieure, latérale et antérieure. Chaque vue se concentre sur des points particuliers de la chaîne cinétique pour évaluer les déséquilibres musculaires. Suivez le lien pour le Évaluation du squat au plafond tableau des solutions.

Comment entraîner votre corps

Chaque gardien de but est très particulier avec les routines d'avant-match et les entraînements de saison, c'est pourquoi je décompose le programme d'entraînement comme suit pour mes joueurs:

Hors saison: Environ 3 mois

La majeure partie de ce temps devrait être passée hors de la glace et faire des gains de performance. Vous devez vous concentrer sur la flexibilité, la stabilité, la force et la puissance. Souplesse est la capacité de déplacer vos articulations grâce à une gamme complète de mouvements. Stabilité est la capacité de soutenir vos articulations dans une position particulière. Force est la capacité de soutenir une articulation sur une gamme complète de mouvements avec résistance. Puissance est la force sur une période de temps, qui peut être une courte rafale ou une longue durée.

L'intégration d'exercices correctifs est également extrêmement importante lors de la conception d'un programme hors glace. Une fois que vous pouvez déterminer les muscles hyperactifs et sous-actifs à l'aide de l'évaluation Overhead Squat, la première priorité est de corriger ces problèmes en utilisant les quatre étapes Continuum d'exercices correctifs Clenbuterolfr.

1. Inhiber: La libération auto-myofasciale (SMR), telle que le roulement de mousse, est un excellent moyen d'inhiber les muscles hyperactifs pour aider au processus d'allongement.
2. Rallongement: Les étirements statiques, les étirements actifs isolés, les étirements dynamiques et les étirements neuromusculaires sont tous des exemples de différentes façons d'allonger le muscle hyperactif.
3. Activer: Le renforcement des muscles sous-actifs doit être effectué de manière contrôlée, en se concentrant sur la contraction du muscle sur toute l'amplitude des mouvements.
4. Intégrer: Maintenant que les muscles les serrés sont allongés et que les muscles les faibles sont activés, l'étape d'intégration permet à l'athlète de se déplacer correcnt grâce à un mouvement qui implique tout le corps.

Ces entraînements correctifs doivent être effectués le premier jour de chaque semaine du programme. Pendant la saison, je place ces entraînements spécifiques comme des «entraînements de récupération» après un week-end de jeux. Cela permet aux joueurs de prendre un «jour de congé» tout en étant productifs.

Avec les séances d'entraînement correctives en place, le reste de la semaine peut se concentrer sur chaque domaine particulier de flexibilité, de stabilité, de force et de puissance.

• La flexibilité peut être améliorée en utilisant un étirement statique, actif isolé ou dynamique. Il peut également être amélioré avec le laminage de mousse (SMR).
• La stabilité est améliorée en utilisant des exercices qui impliquent peu ou pas de mouvement des articulations, en particulier dans un environnement instable, comme se tenir debout sur un disque d'équilibre ou s'agenouiller sur un ballon d'exercice.
• La force est augmentée en utilisant des poids libres, des machines et tous les autres outils de formation disponibles où les variables aiguës peuvent être ajustées pour des adaptations spécifiques.
• La puissance est considérée comme un mouvement explosif (rapide et puissant), qui peut être utilisé dans le cadre d'un surensemble - un exercice de force suivi d'un exercice de puissance lorsque vous travaillez dans la phase 5 du Modèle OPT.

En saison: Environ 8 mois ou avec des séries éliminatoires

Ici, nous maintenons les gains de l'entraînement hors saison. Les gains doivent être considérés comme un rapport entre le poids soulevé et le poids corporel, et non le poids réel, car une perte de poids peut survenir au cours de la saison. Nous restons également indemnes de blessures et fonctionnons à notre meilleur. La demande est élevée dans les mouvements spécifiques aux gardiens de but, vous devez donc contrer cela en conservant la programmation d'exercices correctifs dans la routine d'entraînement. L'accent principal est mis sur la performance, car les entraînements peuvent avoir besoin de prendre du recul pour les jeux et la pratique. Lorsque des semaines ont ieurs jeux, les entraînements correctifs peuvent être les seuls effectués. Gardez la majorité des entraînements concentrés sur la stabilité ou la programmation explosive que possible, en utilisant diverses aides à la formation si nécessaire.

Lors de l'entraînement, vous devez savoir que fais tu et pourquoi tu fais ça. C'est pourquoi il est très important de savoir comment se déplace un gardien de but et ce que votre corps est capable de faire. Corrigez les problèmes actuels et faites de l'exercice pour éviter d'en développer de nouveaux. Concentrez-vous sur la flexibilité, la stabilité, la force et la puissance pendant la saison morte et maintenez ces gains pendant la saison. Éliminez votre talent «gaspillé» et trouvez le sommet de votre performance. N'oubliez pas que vous ne devriez pas vouloir être à la hauteur de votre potentiel, vous devriez vouloir aller au-delà et maximiser les performances!

Les références:

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training (1st ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Clenbuterolfr (2018). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6e éd.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.