Poses de yoga d'ouverture du cœur pour le syndrome croisé supérieur

S'asseoir est une habitude difficile à apprendre. Si vous avez tendance à arrondir vers l'avant, divers problèmes posturaux peuvent affecter votre sys musculo-squelettique, comme le montre le syndrome croisé supérieur. Que vous soyez assis à un bureau, au volant de votre voiture ou en envoyant des SMS sur votre téléphone, il est toujours idéal de se concentrer sur le levage de votre poitrine vers le ciel pour aider à aligner la vertèbre. Cet empilement de votre colonne vertébrale aidera les autres pièces de votre chaîne cinétique à se mettre en place. Les nombreux avantages du yoga inclure aider votre corps à s'aligner tout en apportant une prise de conscience et une pleine conscience à votre corps dans son ensemble. Essayez ces poses et remarquez à quel point vous vous sentez ouvert et droit après.

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Qu'est-ce que le syndrome croisé supérieur?

Syndrome croisé supérieur se caractérise par des épaules arrondies et une posture de la tête vers l'avant. Ce schéma est courant chez les personnes qui s'asseoir beaucoup ou qui développent une surcharge de modèle à partir d'un exercice unidimensionnel. (1,2)

• Muscles raccourcis: pectoral majeur et mineur, grand dorsal, grand grand, trapèze supérieur, omoplates releveurs, sternocléidomastoïdien, scalènes
• Muscles allongés: trapèze inférieur et moyen, serratus antérieur, rhomboïdes, teres minor, infraspinatus, deltoïde postérieur et fléchisseurs cervicaux profonds
• Blessures courantes associées au syndrome croisé supérieur: tendinite du biceps, maux de tête, conflit de la coiffe des rotateurs, instabilité de l'épaule et syndrome du défilé thoracique

Pourquoi Heart Openers?

La plupart d'entre nous sont arrondis vers l'avant dans notre poitrine dans une certaine mesure. Les poses d'ouverture du cœur présentent ieurs avantages pour nous tous, en particulier pour ceux qui souffrent de ce type de désalignement musculo-squelettique. Dans les poses d'ouverture du cœur, vous travaillez à ouvrir les muscles tendus sur la partie antérieure du corps tout en activant les muscles souvent allongés ou faibles sur la partie postérieure du tronc.

Dans les poses ci-dessous, les groupes musculaires impliqués dans le syndrome croisé supérieur sont ciblés. Inclus sera une progression profonde de la pose initiale.

Poses de yoga

Anuvittasana ou Backbend debout

Forme de base: commencez debout. Cactus vos coudes sur le côté.

Allez loin: enfoncez les pieds dans le sol. Faites rouler l'intérieur de vos cuisses vers l'arrière et serrez-les l'une contre l'autre. Allongez votre coccyx pour créer de l'espace dans votre colonne vertébrale. Tirez votre omoplate vers le bas et vers votre colonne vertébrale. Élargissez vos clavicules et atteignez votre cœur vers le ciel. Dessinez vos côtes avant vers l'arrière.

Dhanurasana ou pose d'arc au sol

Forme de base: couché sur le ventre. Pliez vos genoux et saisissez l'intérieur de vos pieds (ou saisissez l'extérieur de vos pieds si ce n'est pas disponible).

Allez loin: serrez l'intérieur de vos cuisses l'une vers l'autre et allongez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux. Adoucissez vos fessiers. Dessinez votre nombril et vers le haut. Rétractez vos omoplates et élargissez votre poitrine. Soulevez vos orteils et le sommet de votre tête vers le ciel.

Ustrasana ou pose de chameau

Forme de base: Commencez à vous tenir debout sur vos genoux, à la largeur des hanches. Les orteils peuvent être rentrés ou non. Placez vos mains de chaque côté de votre articulation sacro-iliaque (SI). Empilez vos hanches sur vos genoux. Soulevez votre cœur et penchez-vous en arrière.

Allez loin: raffermissez l'intérieur de vos cuisses et faites-les légèrement pivoter. Allongez votre coccyx. Adoucissez vos fessiers. Soulevez votre bas ventre vers le haut et vers l'intérieur. Rétractez vos omoplates. Restez longtemps dans la nuque. Imaginez une ficelle attachée à votre sternum qui vous soulève. Atteignez vos soins si vous pouvez maintenir l'intégrité de l'engagement dans tout votre corps et le soulèvement de votre poitrine. Résistez à la flexion uniquement dans votre colonne lombaire.

Pose de Bhujangasana ou Cobra

Forme de base: commencez par vous coucher sur le ventre, les orteils non repliés. Placez vos mains près de votre poitrine, en appuyant légèrement sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut. Gardez la nuque allongée.

Allez loin: appuyez si fort vos ongles d'orteil dans le sol que vos genoux et vos tibias se soulèvent. Concentrez-vous sur la pression sur vos ongles de petit doigt pour dégager légèrement vos fessiers. Allongez votre coccyx en arrière et tirez votre nombril. Tractionnez légèrement vos paumes vers l'arrière et atteignez votre cœur en avant et en haut pendant que vous glissez votre omoplate à l'arrière de vos côtes. Allongez la couronne de votre tête vers le ciel.

Variation Sukhasana ou étirement latéral assis

Forme de base: commencez assis avec les jambes croisées. Relâchez votre main droite au sol et soulevez votre main gauche vers la droite.

Allez loin: les hanches au sol dans la terre. Soulevez votre poitrine vers le haut. Restez longtemps des deux côtés de votre torse comme si vous souleviez un ballon de plage. Continuez à soulever le haut de votre tête pour ressentir de la légèreté et même un léger étirement dans votre cou. Atteignez activement du bout des doigts.

Étirements du cou

Partie 1: Forme de base: Commencez assis haut. Regarde en avant. Relâchez votre oreille droite vers votre épaule droite.

Partie 1: Allez loin: enfoncez vos hanches dans la terre. Asseyez-vous bien. Rétractez et appuyez sur votre omoplate gauche. Détendez votre bras et votre main gauches. Respirer. Pour ajouter d'étirement, placez votre main droite sur le dessus de votre tête et guidez légèrement le mouvement dans le sens de l'étirement.

Partie 2: Forme de base: Commencez assis haut. Tournez votre menton vers votre épaule droite et inclinez-le vers le bas.

Partie 2: Allez loin: Enracinez vos hanches. Soulevez votre poitrine. Rétractez et appuyez sur votre omoplate gauche. Détendez votre bras et votre main gauches. Respirer. Pour ajouter d'étirement, placez votre main droite sur le dessus de votre tête et guidez légèrement le mouvement dans le sens de l'étirement.

Les références:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Clenbuterolfr Essentials of Entraînement physique personnel, 4e éd. tour. Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning; 2014.
2. Clark MA, Lucett SC, Sutton BG. (2014). Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training 1ère éd. tour. Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning.

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