Personnalisez les entraînements d'hiver pour préparer les clients aux sports de neige et de glace

Publié à l'origine dans le Numéro hiver 2020 d'American Fitness Magazine.

L'aube du véritable hiver - et les cadeaux des fêtes de vestes en duvet et de gants de neige confortables - peuvent amener les clients à anticiper avec impatience une journée sur les pistes. Pour ceux qui n'ont pas encore commencé à descendre la montagne, à faire le tour de la patinoire ou à la déchiqueter sur leur snowboard, un entraînement ciblé peut les aider à éviter les blessures et à construire.
la force là où ils en auront le besoin. Mais même ceux qui ont joué
la neige du mois dernier peut bénéficier d'entraînements spécifiques au sport comme ceux-ci
décrit ici.

Tout le monde le peut aussi, d'ailleurs. Mélanger les entraînements est un excellent moyen
pour garder les clients engagés et excités pour leur prochaine séance d'exercice, que ce soit
ils aiment la neige ou l'évitent.

Premiers pas: analysez le sport de votre client

Parce que les clients aiment différents passe-temps hivernaux, c'est le entraîneurs personnels travail pour se familiariser avec le sport de choix de chacun et former le client en conséquence.

Heureusement, que ce soit le hockey sur glace, le ski de fond ou le snowboard, certains mouvements fondamentaux se ressemblent. Un tronc solide est essentiel pour toute activité nécessitant de l'équilibre et, notamment, la plupart des sports d'hiver entrent dans cette catégorie. Mais toutes les activités hivernales ne sont pas identiques. Avec le ski, par exemple, la meilleure préparation pour les besoins cardio-vasculaires de longue durée et de grind-it-out des randonnées de fond peut être différente de l’entraînement optimal pour les courts intervalles de ski alpin. Par conséquent, une analyse des exigences cardiovasculaires, de force et de flexibilité de sports de neige spécifiques, ainsi qu'une considération approfondie de la configuration de mouvement spécifique, est avantageuse.

Vous voudrez peut-être également répéter certaines évaluations, telles que l’évaluation du squat sur une jambe et les évaluations de la vitesse, de l’agilité et de la rapidité, en particulier si les mouvements requis pour le sport semblent dépasser la phase actuelle du client sur le Modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™.

Conditionnement cardio pour l'endurance et l'intensité

Chaque sport d'hiver a des exigences de conditionnement cardio spécifiques, alors quand
vous créez un plan d'entraînement, analysez les besoins cardiovasculaires du
activité choisie par le client. Le ski et le snowboard ont tendance à être anaérobies,
mais une base cardio solide est encore nécessaire.

Le ski alpin pour les amateurs de loisirs a besoin de
entraînement par intervalles d'intensité modérée. La plupart des skieurs ou des planchistes descendent le
montagne pendant quelques minutes, puis arrêtez-vous et attendez leurs copains de neige
pour se rattraper avant de partir (et de s'arrêter) à nouveau - l'intervalle parfait. Cependant, un
le skieur élite peut franchir 30 à 60 secondes de bosses et bénéficierait
entraînement à l'intervalle de haute intensité. Un joueur de hockey sur glace aussi.

À l'autre bout du continuum cardio, les skieurs de fond sont dedans
pour le long terme et devront développer leur conditionnement aérobie. C'est
mieux atteint avec un entraînement continu d'intensité modérée, comme à l'état d'équilibre
longues courses, balades à vélo ou longueurs dans la piscine.

Bottom line: Intervalle-train selon les besoins
du sport et de la capacité du client.

Défis fondamentaux pour une bonne posture

L'entraînement de base devrait être au sommet de la priorité de l'entraînement en résistance
liste pour tous les passionnés de neige. Les abdominaux forts et les muscles du bas du dos soutiennent
la colonne vertébrale et sont importants pour les mouvements de rotation utilisés en snowboard,
ski de bosses et danse sur glace. Ces muscles sont également nécessaires pour skier
dans la poudreuse profonde ou dans les pentes abruptes des montagnes. La flexion avant
associé au ski mettra les muscles du dos au défi de travailler fort que
habituel pour protéger la colonne vertébrale.

Pour vérifier si les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont activés en avant
pliez, demandez à vos clients de placer leurs mains au niveau de la taille et au-dessus, les pouces
vers l'avant, les doigts écartés, touchant les muscles érecteurs. Demandez aux clients de
effectuer un virage avant bâclé. Ensuite, faites-les charnières correcnt, en activant leur
noyau et dos. Ils sentiront les muscles se contracter lorsque le flex sera terminé
correcnt.

Introduisez une variété d'exercices de base en utilisant soit le poids corporel, soit
divers petits outils de formation. Twists russes sur le ballon de stabilité, planches latérales
avec rotation, presses V-sit avec un sac de sable ou côtelettes inversées avec un
médecine ball ne sont qu'un petit échantillon d'exercices de la boîte à outils principale.

Le bas du corps bouge pour se renforcer et se stabiliser

Le ski, le patinage et le snowboard nécessitent tous des bas du corps solides. Comme
de nombreux skieurs de descente peuvent en témoigner, la première journée sur les pistes se traduit souvent par
les jambes vacillantes au dernier cours de la journée. Des jambes faibles entraînent un grand risque de blessure - la plupart
les accidents se produisent dans les 1 à 5 premiers jours de retour sur les pistes.

Pour préparer vos clients, développer la force et l'endurance sera
crucial, en particulier pour ceux qui font face à un marathon de ski de montagne de 6 heures. En supposant
leur cardio est bon, concentrez-vous sur le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et
fessiers. Des quads solides protégeront les genoux et prépareront mieux le corps à tenir
la position avant utilisée en ski. De , en snowboard et en
ski, le corps est maintenu dans une position fléchie avec une inclinaison vers l'avant du
les hanches. Par conséquent, il est également important de former les ischio-jambiers et les fessiers.
Des ischio-jambiers et des fessiers solides aideront à stabiliser le corps et à contrer tout
déséquilibres musculaires résultant des muscles quadriceps dominants.

Pour les quads forts, ce sont des squats, des squats et de squats. Incluez également
ponts fessiers et autres exercices de la chaîne postérieure du bas du corps dans le cadre du
répertoire de formation. Un favori des passionnés de sports d'hiver Mike Bracko, EdD, un
physiologiste du sport et éducateur en conditionnement physique à Calgary, en Alberta, est le talon
pont à curl ischio-jambiers sur une balle de stabilité. Cet exercice fonctionne tout le
chaîne postérieure, en particulier les grands extenseurs de la hanche, grand fessier, adducteur
magnus et muscles ischio-jambiers. En outre, dit Bracko, combinant concentrique
les exercices axés sur l'entraînement excentrique peuvent atténuer les effets de
douleurs musculaires d'apparition tardive que de nombreux skieurs éprouvent.

Pour les patineurs sur glace, inclure l'entraînement aux mouvements latéraux. Recherchez la vitesse
patineurs et vous pouvez les trouver dans la salle de musculation, une bande de résistance enveloppée
autour des deux chevilles, marchant continuellement d'un côté à l'autre contre la résistance.

Exercices du haut du corps pour planter et pousser sur des poteaux

Passer la majeure partie de la journée à l'horizontale (c'est-à-dire tomber!) Est un
occurrence pour les surfeurs débutants. Ajoutez le mouvement maladroit de pousser vers le haut
et hors de la neige pour revenir à la verticale, et il devient évident que
un entraînement du haut du corps est nécessaire. Même les pensionnaires dévoués ont besoin de la force des bras pour
améliorer l'équilibre et la stabilité, ce qui peut potentiellement empêcher une chute. Pour le ski,
des bras forts amélioreront la capacité de planter et de pousser avec des poteaux tout en
maintenir une bonne stabilité des épaules.

Concentrez-vous sur l'entraînement des triceps et le travail des épaules. Triceps plonge, triceps
les extensions et les slams de médecine-ball sont tous d'excellents exercices du haut du corps. Divers
les formes de la planche amélioreront à la fois la résistance des épaules et du tronc. Incluez également
exercices pour le dos et choisissez des mouvements de combinaison push-pull. Un bras droit rapide
le refoulement à l'aide d'une bande de résistance ancrée au centre augmentera la fréquence cardiaque
et renforcer le haut du dos et les bras.

Activités d'équilibre et d'agilité pour moins de chutes

Avec les surfaces changeantes et difficiles de la plupart des sports d'hiver - glace compacte, neige poudreuse, terrains variables et sentiers bordés d'arbres - un bon équilibre et une bonne agilité sont essentiels pour éviter les chutes et les blessures. Par exemple, les pensionnaires doivent pouvoir s'adapter rapidement à diverses surfaces enneigées à mesure que les conditions environnementales changent. Et les skieurs peuvent se retrouver hors des sentiers battus et avoir du mal à se faufiler sur une piste non damée. Avoir un noyau solide aidera à l'équilibre et au contrôle des mouvements dans ces deux situations.

Pour vous entraîner spécifiquement à l'équilibre, vous pouvez intégrer divers outils de balance. Les exercices sur une jambe (exécutés avec les yeux ouverts ou fermés) sont de bonnes alternatives sans équipement.

Les exercices d'agilité pour un jeu de jambes rapide et des changements de direction sont également importants pour la préparation aux sports d'hiver et peuvent s'avérer utiles lors de manœuvres autour d'un skieur hors de contrôle. Le temps de réaction compte. Utilisez une échelle d'agilité ou installez des marqueurs (cônes ou ruban, par exemple) sur le sol pour des exercices de vitesse, de rapidité et d'agilité. Ajoutez également une formation pliométrique si cela est approprié pour le client. Les mouvements explosifs comme les sauts de boîte, les sauts séparés et les ricochets amélioreront la puissance.

À vos marques, prêt - Neige!

Quel que soit le sport ou l'activité d'hiver, la préparation est primordiale pour le succès des guerriers du week-end et des athlètes d'élite. L'élaboration d'un programme axé sur le client et spécifique au sport améliorera la performance et le plaisir, en gardant vos clients sans blessure afin qu'ils puissent être prêts pour les défis sportifs printaniers à venir!

Exemples d'exercices de sports d'hiver: au-delà des bases

Amenez vos clients au niveau supérieur

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