Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines (et d'autres nutriments) avec un régime végétalien?

Les gens choisissent de «devenir végétalien» pour diverses raisons - peut-être aspirent-ils à être Tom Brady (ou à son niveau de forme physique), ou atterrissent sur le véganisme pour des préoccupations éthiques concernant la consommation de produits d'origine animale ou l'impact environnemental que les animaux ont élevé pour se nourrir ont sur notre planète, ou ils n'aiment tout simplement pas la viande, les œufs, les produits laitiers, etc.

Même ceux qui «deviennent végétaliens» peuvent s'attaquer à leur fréquence et à leur engagement à l'égard du régime. Certains l'utilisent comme un moyen de réinitialiser ou de «désintoxiquer» pendant quelques jours ou semaines; puis il y a un groupe qui mange végétalien pendant la journée, mais pas au dîner (aka VB6), ou un jour de chaque semaine (aka sans viande lundi).

Où que vous soyez - ou que vous envisagiez - sur le spectre, il y a des avantages et des défis à sauter tous les produits animaux.

Les avantages de devenir végétalien sont légis et, en fait, la liste est assez solide. La recherche montre que les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont un IMC inférieur à celui de leurs homologues omnivores et que les végétaliens sont généralement les maigres. Vous pouvez également utiliser un régime végétarien ou végétalien pour vous aider à perdre du poids. Les régimes végétaliens aident les gens à améliorer leur risque de maladie cardiaque (grâce à toutes ces fibres et à leur faible teneur en graisses totales et saturées), à réduire leur tension artérielle, leur cholestérol et leur risque de diabète de type 2, et à se protéger contre le cancer. En fait, suivre un régime végétalien offrait le de protection contre le cancer par rapport à tout autre régime dans une étude. Voyez-donc. beaucoup. avantages.

Passons maintenant aux défis: parce que vous supprimez essentiellement un grand groupe alimentaire qui fournit des nutriments clés et essentiels, il existe des nutriments extrêmement importants qui peuvent être difficiles à obtenir en quantités adéquates. Alors, méfiez-vous. Les voici…

Acides gras oméga-3: Til les meilleures sources du meilleur graisses oméga-3 sont des poissons gras et gras, comme le saumon, le thon, la truite, etc. Mais ces poissons (et leur richesse en oméga-3) sont absents des régimes végétaliens, il est donc important que les végétaliens ajoutent autant de sources végétales d'oméga-3 à leur alimentation que possible. Ces aliments seraient les graines de chia, de lin et de chanvre, les noix et leurs huiles, ainsi que l'huile de canola. Si ce n’est pas votre confiture, ou si vous voulez être très prudent, recherchez des suppléments de DHA à base de microalgues.

Le fer: Il existe deux types de le fer- le fer hémique et non hémique - et, malheureusement, celui que l'on trouve dans les aliments végétaux est difficile à absorber pour votre corps. (Le fer hémique provient de produits d'origine animale et votre corps peut l'absorber assez facilement.) Cependant, vous pouvez aider votre corps à tirer le meilleur parti de ce fer non hémique dans des plantes comme les épinards, les haricots et les lentilles, même les raisins secs, en le mangeant avec un les aliments riches en vitamine C (comme les agrumes ou les baies). Ainsi, par exemple, assaisonnez une salade d'épinards dans une vinaigrette à base de citron ou de citron vert, ou garnissez vos céréales de son aux raisins secs de vos baies préférées.

Vitamine B12: Cette vitamine n'est tout simplement pas présente dans les aliments végétaux. Les aliments fermentés, tels que le tempeh, la levure nutritionnelle non enrichie et les algues fournissent de la vitamine B12, mais vous ne pouvez probablement pas obtenir suffisamment de vitamine B12 grâce à ces aliments, il est donc recommandé que les végétaliens comptent sur des aliments ou des suppléments enrichis en vitamine B12 pour répondre à leurs besoins en cette vitamine importante. .

Autres nutriments, y compris iode, calcium, et Vitamine D méritent également une attention particulière, mais ce sont aussi des nutriments que même les omnivores peuvent facilement manquer. Utilisez des aliments enrichis pour obtenir de ces nutriments (sel de table avec iode et laits, jus ou céréales végétaux enrichis en calcium et en vitamine D) ou parlez à votre médecin ou à votre diététiste professionnel des suppléments.

Protéinecependant, ce n’est pas un nutriment qui pose généralement problème. La plupart des végétariens et végétaliens satisfont ou dépassent leurs besoins en protéines, selon la littérature scientifique, surtout s'ils mangent une variété de protéines végétales. L'homme moyen devrait viser à obtenir 56 grammes de protéines par jour et la femme moyenne devrait cibler 46 grammes par jour (ce qui correspond à environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel). Mais pour ceux qui sont assez actifs ou qui cherchent à développer de la masse musculaire, «visez 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel par jour», déclare Chris Mohr, PhD, RD, de MohrResults.com. (N'oubliez pas qu'un kilogramme équivaut à 2,2 livres.) «Pour développer et maintenir les muscles, la qualité des protéines est également importante. La variété est toujours essentielle pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés, mais elle est encore importante lorsqu'il s'agit d'options de protéines végétaliennes car celles-ci sont souvent faibles en acide aminé leucine— et la leucine est nécessaire pour la synthèse des protéines, qui finit par développer les muscles. Il est possible de gagner du muscle en suivant un régime végétalien, mais cela nécessite de diligence diététique et cela peut donc être une bonne occasion d'ajouter un complément protéique végétalien à votre alimentation en tant que police d'assurance."

Si vous souhaitez obtenir suffisamment de protéines, voici les 10 principales sources de protéines végétales—Par 100 grammes d'aliments entiers. Gardez à l'esprit que les algues spiruline peuvent ressembler à une excellente source de protéines, mais vous avez beaucoup de chances d'obtenir 100 grammes de tempeh par jour que vous ne l'êtes une quantité égale de spiruline. (Ayez-y, cependant, si la spiruline est votre choix. Pas de jugement.)

• Spiruline
• Soja (rôti à sec)
• Graines de citrouille
• Arachides (et, bien sûr, le beurre d'arachide suit peu de temps après)
• Amandes (et, encore une fois, le beurre d'amande est pratiquement le suivant)
• Pistaches
• Graines de tournesol
• Tempeh
• Graines de lin
• Le soja (cuit / bouilli)

Au-delà du top 10, les farines, les céréales, les pâtes et le tofu commenceront à faire leur apparition, qui sont tous encore de bonnes sources de protéines végétales, mais pas les riches.

Maintenant, qu'en est-il de ces poudres de protéines et aliments enrichis de poudres de protéines? Il est révolu le temps où tout était fabriqué avec simplement de l'isolat de protéines de soja. Il existe maintenant une liste solide de poudres de protéines - de la caséine ou du lactosérum, qui sont à base de produits laitiers, aux pois et au riz brun et à d'autres options à base de plantes - que les fabricants de produits alimentaires ajoutent aux produits pour leur donner un peu de poids et de résistance. Oui, ils vous aideront à augmenter votre apport en protéines - et certains sonilleurs que d’autres pour développer la masse musculaire maigre (bonjour, protéines de lactosérum), mais ils ne doivent pas nécessairement faire partie de votre alimentation. En savoir sur des poudres de protéines ici.

Conclusion: il y a de grands avantages à devenir végétalien, mais pour les récolter, vous n'avez pas besoin de devenir végétalien à part entière. Le simple fait d'ajouter de plantes à votre alimentation (bonjour les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques qui combattent les maladies) et de revenir sur les protéines grasses (viande rouge, viandes transformées, charcuterie) vous aidera à pousser votre santé dans la bonne direction.

Sources:

Base de données sur les éléments nutritifs de l'USDA

Melina V, Craig W, Levin S. Position de l'Académie de nutrition et diététique: régimes végétariens. Régime J Acad Nutr. 2016; 116: 1970-1980. eatrightpro.org