Activité et cognition: bougez pour un ramassage en après-midi

Les annonceurs commercialisent leurs produits pour lutter contre ce crash de 2h30. Les chaînes de café font la promotion de leurs happy hours contenant de la caféine l'après-midi pour vous aider à passer la journée. Certaines cultures ont même une sieste après le déjeuner pour lutter contre la fatigue. Et s'il y avait une autre façon de garder votre esprit efficace et alerte toute la journée? Quelque chose d'aussi Facile que de bouger?

Bien qu'une sieste puisse sembler attrayante, ce n'est pas souvent une solution pratique, et comme nous vivons dans un climat de type rapide, beaucoup se retrouvent à prendre une boisson énergisante ou une tasse de café l'après-midi pour lutter contre la fatigue mentale qui frappe. pendant ces dernières heures de la journée de travail. Malheureusement, ces types de «correctifs» contribuent probablement au cycle de la fatigue, ne contribuent pas à une amélioration durable des capacités cognitives et alimentent ainsi la dépendance croissante du cerveau à leur égard. Par conséquent, plutôt que de rechercher une solution temporaire, à court terme qui a des conséquences à long terme, les meilleures pratiques pour réduire l'expérience de la fatigue mentale de l'après-midi et améliorer le fonctionnement cognitif se trouvent en remplaçant ces «pick-me-ups» rapides par d'autres, des habitudes de vie positives qui génèrent des avantages pour le fonctionnement cognitif au fil du temps lorsqu'elles sont mises en œuvre régulièrement Les pratiques quotidiennes les efficaces à mettre en œuvre peuvent être déterminées en tenant compte des composantes physiologiques associées à la fatigue de l'après-midi et aux déficits cognitifs pour aider à réduire la fréquence et la gravité de l'expérience.

La physiologie de la crise

La fatigue de l'après-midi n'est pas le fruit de l'imagination. La mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil et l'éveil (la même qui vous fatigue pour vous endormir la nuit), est signalée par une exposition à l'obscurité et par une diminution de la température corporelle. La mélatonine est également un facteur de maintien rys circadiens, le cycle qui aide à maintenir un programme régulier d'activité de sommeil la nuit et d'éveil pendant la journée. Ainsi, lorsque vous vous sentez fatigué l’après-midi, blâmez la mélatonine et le sys d’induction du sommeil de votre corps par un rendez-vous avec une tasse de Joe, ou essaye ça:

• Plongez au soleil: puisque la lumière signale la vigilance et l'obscurité signale le sommeil, prenez une pause à la mi-journée pour faire un pas au soleil ou faites une courte promenade à l'extérieur.
• Reproduisez la lumière naturelle: sortez de l'obscurité et redessinez un espace de bureau faiblement éclairé avec des ampoules qui offrent une luminosité naturelle.

L'effondrement et votre croupe

Les professionnels de la santé continuent de mettre en garde contre les implications de rester assis toute la journée à un bureau. Il est également vrai que la position assise contribue continuellement à la fatigue de l'après-midi. La lipoprotéine, la lipase, une enzyme impliquée dans la dégradation des graisses pour produire du carburant (lisez ici comme de l'énergie) diminue avec l'inactivité. Ainsi, une position assise prolongée entraîne moins de carburant produit (moins d'énergie), contribuant à la sensation de fatigue physique entale (car le cerveau a aussi besoin de carburant!). Alors, continuez à vous asseoir et à profiter d'un bref état de nirvana induit par la caféine, ou essaye ça:

• Levez-vous: c'est vraiment aussi simple que cela. Debout, vos muscles doivent travailler contre la gravité, ce qui compte comme une activité aux yeux du syss physiologiques du corps. Réglez ces minuteries ettez-vous debout!
• Aucune excuse: vous pouvez faire une pause dans le projet dont vous avez besoin terminé avant 17 heures. Rompre une tâche et s'engager dans une autre activité (comme une marche ou une autre activité aérobie) peut augmenter la production d'énergie, ce qui stimule à son tour l'amélioration du fonctionnement cognitif (ne le croyez pas? Continuez à lire!).

Mais je suis trop fatigué

Lorsqu'il court un marathon, un coureur ne commence pas avec 26,2 miles sur la première course d'entraînement. Comme pour la plupart des programmes de santé et de bien-être, des effets positifs se produisent au fil du temps. Engagez-vous à participer à un exercice physique régulier et quotidien plutôt que de chercher une solution rapide, et bientôt, vous remarquerez:

• Avantages pour le fonctionnement exécutif (FE): L'exercice régulier améliore les capacités de fonctionnement exécutif, en partieiculier parmi les trois FE de base (Diamond, 2013), qui comprennent:
  • Inhibition: la capacité de passer outre une forte attraction interne ou externe pour agir de manière appropriée dans le cadre des exigences imposées par l'environnement
  • Mémoire de travail: capacité à représenter mentalement des informations, à manipuler les informations stockées et à agir en conséquence
  • Flexibilité cognitive: La capacité de changer rapidement et de manière flexible de perspective, de concentrer l'attention et d'adapter le compornt aux fins d'action dirigée vers un objectif
• Augmentation de la capacité d'apprendre et de retenir l'information: Un entraînement régulier à l'aérobie peut améliorer la mémoire et l'apprentissage (Smith, et al., 2010).
• Prolonged cognitive functioning: Regular daily exercise reduces the onset of age-related loss of brain tissue that often occurs as a part of age-related effects upon the brain over the lifespan while also enhancing the functional aspects of the brain which control cognition (Gomez-Pinilla & Hillman, C, 2013). Exercise now, and your cerveau vous remerciera tard!

Mais je travaille sur une date limite!

Il y a un dicton dans le monde de la thérapie, "Faites confiance au processus." Comme tout nouveau programme de bien-être, vous devrez tester ce processus et en profiter vous-même. Il semble contre-intuitif de faire une pause dans le travail quand l'échéance approche à grands pas, mais résistez à la tentation de vous forcer à terminer une tâche au détriment de saines habitudes. Permettez-vous de faire des pauses, de vous engager dans votre entraînement, de planifier un programme et de le respecter. Vous remarquerez probablement aussi ces effets secondaires (qui sont bien meilleurs qu’un crash de caféine):

• Augmenter les capacités cognitives au fil du temps: tout en n'essayant pas activement de «se concentrer» sur le travail ou d'essayer «d'être créatif», l'esprit est toujours au travail sur la tâche dont vous vous êtes éloigné. De retour au travail après votre pause au soleil ou après avoir fait de l'exercice physique, vous êtes rafraîchi et de en susceptible d'avoir généré des idées nouvelles ou élargies. À tout le moins, vous avez une capacité accrue à vous occuper des tâches qui rendront votre temps consacré aux tâches productif (votre patron adorera ça!).
• Les informations sont stockées et rappelées facilement: Se permettre de «dormir dessus» a un effet similaire à l'exercice, car l'esprit traite les activités quotidiennes pendant le sommeil. Considérez-le comme un «téléchargement» de mémoire qui se produit pendant le sommeil. Si vous supprimez ou raccourcissez le téléchargement, vous aurez un risque accru de réduire ou de fragmenter les informations que vous devriez enregistrer en mémoire.
• L'efficacité augmente: Décomposer les tâches chronophages en intervalles de temps incrémentiels sur ieurs jours plutôt que de vous forcer à terminer toute une tâche en une seule séance ne vous donnera pas seulement la paix en sachant que vous avez planifié le temps en conséquence et que vous n'avez pas à sauter les choses nécessaires comme dormir, faire de l'exercice ou prendre un repas nutritif, mais votre efficacité augmente car votre cerveau continuera à traiter passivement les informations sur lesquelles vous travailliez pendant les périodes non assignées au travail. Vous pouvez également mieux profiter de vos habitudes saines sans tueurs de paix comme la culpabilité et l'anxiété - une victoire totale, gagnez!

Pouvez-vous être une machine sans caféine?

Lorsqu'elles sont effectuées avec cohérence, ces pratiques de style de vie positives peuvent conduire à une amélioration des performances cognitives, à une expérience réduite de la fatigue de l'après-midi et à un besoin moindre de prendre la caféine. Votre cerveau est la machine de votre corps, bougez et alimentez-le bien!

Les références

Diamond, A. (2013). Fonctions executives. Revue annuelle de psychologie, 64, 135-168. doi: 10.1146 / annurev-psych-113011-143750

Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Physiologie complète, 3(1), 403–428. doi: 10.1002 / cphy.c110063

Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman, T.A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J.N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Médecine psychosomatique, 72(3). 239-252 doi: 10.1097 / PSY.0b013e3181d14633