Survivre à un exercice dans des climats froids

Par Sam Hutchison CES, CPT, Clenbuterolfr-CPT

Les saisons ont changé, et pour certains d'entre nous, cela signifie des températures inférieures à zéro et de la neige au sol - ce ne sont pas les conditions les idéales pour faire de l'exercice et de l'activité physique. Heureusement, vous n’avez pas à vous limiter aux tapis de course, aux vélos elliptiques et aux vélos couchés, faire de l’exercice à l’extérieur reste une option plausible avec une certaine prévoyance et un plan d’action. Si vous vous habillez correcnt et suivez des stratégies simples, vous pouvez survivre à l'avant-garde glacial et faire de l'exercice à votre propre discrétion.

En tant qu'humains, nos corps ne sont pas habitués aux climats froids ettent de temps à s'adapter au froid que dans des environnements chauds. Biologiquement, les humains n’ont pas été conçus pour vivre dans des climats froids; les humains n'ont pas de manteaux de fourrure épais et une doublure épaisse comme beaucoup d'animaux vivant dans des climats froids, rendant ainsi la production de chaleur et l'isolation difficiles. Le port de couches protectrices est essentiel pour éviter non seulement une baisse de la performance physique, mais aussi des problèmes graves tels que l'hypothermie et les engelures.

Effet sur les performances

L'exercice dans les climats froids peut avoir des effets inhibiteurs sur les performances cardiorespiratoires et de force. Lorsqu'il est exposé à des environnements froids, le corps réduit le flux sanguin vers la peau et les extrémités par vasoconstriction pour empêcher la perte de chaleur et maintenir la température du noyau et des organes vitaux du corps. En raison de la vasoconstriction et du refroidissement du sang, les composants énergétiques aérobies tels que la graisse et l'oxygène ne sont pas aussi efficacement transportés vers les muscles pour la production d'énergie (1). Les sources de carburant qui sont généralement utilisées pour un entraînement à haute intensité, comme le glycogène musculaire, commencent à être utilisées en remplacement, laissant moins de carburant pour les résultats tardifs et précoces de la fatigue (2).

Lorsque les températures musculaires descendent en dessous d'un certain point, le temps de contraction des muscles et la quantité de muscles recrutés (recrunt de l'unité motrice) pour une activité sont compromis (3). Cela limite la quantité de force et de puissance généralement observée à des températures favorables. Si elle n'est pas prise au sérieux, une baisse des performances peut entraîner de la frustration et des blessures possibles.

Avant de sortir

Voici quelques conseils que vous devrez envisager de mettre en œuvre avant de sortir pour faire de l'exercice ou vous entraîner. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais suivre ces conseils peut rendre vos entraînements agréables et finalement sûrs.

1. Porter des couches: Il est difficile de juger de ce qu'il faut porter lors de la planification de l'exercice à l'extérieur par temps froid. Le port de couches vous permet d'ajuster et de retirer facilement des couches d'isolant supplémentaire à mesure que votre température augmente.

2. Retirez les vênts mouillés: L'eau conduit la chaleur beaucoup rapidement que l'air, de sorte que votre corps perd de la chaleur rapidement lorsque les vênts sont mouillés. Retirez les vênts mouillés pour rester correcnt isolés.

3. Soyez sélectif sur les tissus: Garder la peau sèche est l'une des premières couches de défense contre le froid. Utilisez un tissu anti-humidité à côté de la peau; les tissus synthétiques et la laine sèchent rapidement que leur homologue en coton. La chaleur supplémentaire peut également être perdue par le refroidissement éolien, utilisez donc un matériau coupe-vent sur les couches extérieures.

4. Chapeaux, chaussures et gants: Comme indiqué précédemment, il est important d'éviter les pertes de chaleur et de garantir un flux sanguin optimal vers les organes vitaux et les muscles qui travaillent. Les mains, les pieds et en particulier la tête sont des zones vulnérables aux pertes de chaleur et doivent être maintenues isolées. Une paire de gants de course, des chaussettes isolantes, des chaussures d'entraînement et un bonnet en laine / polaire peuvent aider à prévenir les pertes de chaleur.

5. Hydratez, hydratez, hydratez: Tout comme dans la chaleur, il est important de s'hydrater lorsqu'il fait froid. Vous ne réalisez peut-être pas que vous pouvez vous déshydrater dans le froid car vous transpirez moins. Lorsque vous respirez de l'air froid, votre corps doit humidifier et réchauffer l'air inhalé lorsqu'il se déplace vers les poumons. Ce processus peut déshydrater le corps. Boire une boisson chaude avant, pendant et après l'activité peut aider à lutter contre la déshydratation et à réchauffer le corps (4).

Il est malheureux que nous ne puissions pas contrôler la météo; une journée à 75 degrés serait une belle pause à la mi-décembre. Quel que soit votre sport ou votre routine d'exercice, il est important de pouvoir s'adapter aux changements de temps et d'élaborer un plan d'action pour éviter les blessures et une baisse de performance, même si cela peut impliquer de vous entraîner à l'intérieur. Les mois d'hiver et la saison des vacances ne sont pas le moment de se déformer. Essayez de suivre ces cinq suggestions simples et vous aurez peut-être l'impression de faire de l'exercice dans ce temps de 75 degrés dont vous rêvez.

Les références

1. Farrell PA, Joyner MJ, Caiozzo VJ. UNEPhysiologie avancée de l'exercice 2 du CSM^nd ed. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins; 2012.

2. Castellani JW, jeune AJ. Défis de santé et de performance lors de l'entraînement sportif et de la compétition par temps froid. Br Journ Sport Med (2012); 46: 788-791.

3. Rome LC. Influence de la température sur le recrunt musculaire et la fonction musculaire in vivo. Suis Jorurn Physiol (1990); 259: 210-222.

4. Koskela HO. Symps respiratoires provoqués par l'air froid: les mécanismes et la gestion. Int Journ of Circ Health (2007); 66 (2): 91-100.