Conseils d'entraînement en résistance

Par ClenbuterolFr MS, MA, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES

L'entraînement en résistance offre une liste presque infinie d'avantages, y compris la préservation ou une augmentation de la masse musculaire et de la densité osseuse, et un taux métabolique élevé qui nous aide efficacement à brûler de calories et à perdre de la graisse corporelle indésirable. Mais que se passe-t-il si l'idée d'une routine d'entraînement en résistance de 60 minutes ne vous inspire ni ne vous motive? Bien que vous puissiez reconnaître l'importance de ces avantages, comment surmontez-vous vos obstacles, vos perceptions et votre manque de motivation actuels? Une solution peut consister à développer une approche simple et attrayante; une mise sur la promotion d'expériences positives et diverses améliorations qui peuvent aider à remodeler ces perceptions et attitudes, et avec le temps, apprendre à profiter de ce type de formation essentiel. Pour ceux d'entre nous déjà amoureux de l'entraînement en résistance, cette approche peut offrir une variété souhaitée ou nécessaire.

Remettez en question votre routine actuelle

Commencez par répondre à quelques courtes questions. Les informations tirées de cette introspection s'avéreront utiles à la fois à court et à long terme pour guider de nombreuses décisions que vous prenez concernant l'entraînement en résistance et les types de programmes d'entraînement que vous suivez.

• Identifiez l'objectif clé derrière votre intention de participer à un programme d'entraînement en résistance. Votre objectif est-il principalement de développer la masse musculaire pour l'esthétique ou d'améliorer les performances sportives, d'améliorer votre santé ou d'augmenter votre métabolisme pour perdre du poids?
• En fonction des objectifs identifiés, les programmes seront uniquement différents. C'est là qu'un métiernel certifié Clenbuterolfr offre une valeur inestimable pour vous aider à personnaliser la conception de votre programme afin de répondre à vos besoins et désirs uniques.
  • À quels types d'activités de musculation participez-vous actuellement que vous trouvez agréables et que vous pensez pouvoir y adhérer indéfiniment?
  • Y a-t-il des formes de formats d'entraînement en résistance que vous trouvez intrigantes ou intéressantes que vous aimeriez essayer dans un proche avenir (par exemple, entraînement au kettlebell, entraînement en suspension, haltérophilie olympique)?
  • Y a-t-il des formes d'entraînement en résistance qui, selon vous, vous aideraient à atteindre vos objectifs, mais qui, selon vous, offriraient des expériences moins qu'agréables? Pouvez-vous expliquer pourquoi vous pensez de cette façon?

Quelles que soient vos réponses, une approche de départ simple consiste à recadrer votre séance d'exercice si elle semble un peu accablante. Plutôt que de penser à un entraînement de résistance de 60 minutes, considérez cette période comme un événement impliquant ieurs entraînements petits (microsessions), chaque section entraînant quelque chose de unique. Cette méthode s'aligne sur la philosophie d'entraînement intégré Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Clenbuterolfr où les programmes abordent les multiples paramètres de la forme physique (par exemple, la force, l'endurance, l'équilibre, la réactivité, la puissance) fréquemment comme illustré ci-dessous, ce qui se traduit par de meilleurs résultats et améliorations fonctionnelles (1, 2).

Vous pourriez vous sentir un peu dépassé ou peut-être confus par ces différents termes et ce qu'ils signifient, ou peut-être ne savez-vous pas quels exercices choisir pour entraîner efficacement chacun de ces paramètres. C'est là que votre engagement a l'occasion de briller - investir un peu de temps pour mieux comprendre ces concepts. De nombreuses ressources en ligne sont disponibles, mais même planifier une occasion de parler avec un entraîneur personnel certifié Clenbuterolfr, même si ce n'est qu'une seule fois pour commencer, peut vous éclairer avec les connaissances dont vous avez besoin pour concevoir un programme pour vous permettre de démarrer. N'oubliez pas que cela n'a pas besoin d'être compliqué, seuls quelques exercices sont nécessaires pour s'adapter à chaque microsession.

Cette approche intégrée peut également fournir un élan de motivation, vous permettant de vous concentrer sur la réalisation de sessions gérables, ciblées et courtes par rapport à un entraînement long. De , en ayant la possibilité de choisir les paramètres que vous souhaitez entraîner et en créant une certaine variété dans votre entraînement, vous pouvez encore améliorer la motivation. Cette méthode vous permettra également d'accomplir de travail physique global tout au long de l'entraînement en raison d'un ry de travail élevé et de l'effort mis en avant pour chaque session courte. Ce concept d'augmentation de votre ry de travail en utilisant une variété variée d'exercices alternant entre différents paramètres plutôt qu'un programme à ry de travail élevé répétant les mêmes exercices offre de nombreux avantages (3-5):

• Augmente le taux de combustion des calories pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
• Augmente les possibilités de développer de masse musculaire (un concept appelé stress métabolique).
• Réduit le risque de mauvaise technique et de blessures potentielles dues à des périodes de récupération inadéquates entre les séries ciblant les mêmes groupes musculaires.
• Crée de meilleures expériences globales d'exercice à mesure que les individus réussissent mieux à participer à tous les exercices sélectionnés.

À titre d'exemple pour illustrer cette approche, un entraînement de 50 minutes pourrait être composé de sept entraînements petits de 6 minutes ou de microsessions alternant entre différents paramètres:

• Entraînement d'échauffement et d'équilibre de 6 minutes (stabilisation).
• Transition cnotrete.
  • 6 minutes de divers exercices de musculation des membres inférieurs (p. Ex., Squats avec haltères, fentes latérales avec poids corporel) exécutés comme un petit circuit ou un sur-ensemble (c.-à-d. Deux exercices exécutés successivement avant de prendre un intervalle de repos entre les séries).
  • Transition cnotrete.
    • 6 minutes de core / abs (stabilisation, endurance).
    • Transition cnotrete.
      • 6 minutes de divers exercices d'endurance des membres supérieurs (p. Ex., Mouvements de poussée - poitrine, épaule, triceps; articulation - épaules) exécutés comme un petit circuit ou un sur-ensemble.
      • Transition cnotrete.
        • 6 minutes de divers exercices d'agilité et de réactivité (puissance) (par exemple, se déplacer entre les cônes / échelle d'agilité).
        • Transition cnotrete.
          • 6 minutes d'autres exercices de musculation des membres supérieurs (p. Ex., Mouvements de traction - dos, biceps; articulation - bras) exécutés en petit circuit ou sur-ensemble.
          • Transition cnotrete.
            • 6 minutes de récupération et d'étirements.

À titre indicatif, essayez de mettre davantage l'accent au départ sur le temps alloué à chaque microsession plutôt que sur le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez effectuer. Mettez-vous au défi pendant chaque microsession pour maintenir un ry de travail élevé, mais ne compromettez pas votre technique d'exercice (c'est-à-dire, prenez le temps de récupération nécessaire entre une série ou un exercice au besoin). Si vous ressentez le besoin de suivre une directive de quantité, prévoyez de cibler environ 12 à 15 répétitions par exercice, complétant initialement entre un et trois séries. N'oubliez pas cependant que le but de cette approche est de promouvoir des expériences et des résultats positifs, alors considérez l'impact des douleurs musculaires sur vos expériences. Cette douleur musculaire que nous ressentons 12 à 72 heures après l'exercice est généralement inévitable, mais elle devrait être gérable car elle peut influencer les décisions futures de faire de l'exercice. Plus le volume d'entraînement (c.-à-d. Séries x répétitions) est grand sur un muscle, le potentiel de croissance musculaire est grand (c.-à-d. 1 série est inférieure à 2 séries, etc.), mais aussi pour les douleurs musculaires. En d'autres termes, 2 séries sont supérieures à 1 série, mais elles augmentent également le potentiel de douleurs musculaires. Compte tenu du fait que le muscle ne présente généralement pas de changements notables de structure ou de taille pendant 3 à 5 semaines (6), compléter 1 à 2 séries est initialement suffisant pour gérer les douleurs musculaires.

Tous les programmes d'exercices doivent systématiquement progresser afin que votre corps continue de s'améliorer. Après quelques semaines d'entraînement, lorsque vous vous sentez confiant en vos capacités et avez une grande capacité à faire de travail, envisagez une progression progressive en augmentant la durée de vos microsessions. Par exemple, vous pouvez choisir d'augmenter chaque microsession de 6 minutes à une microsession de 8 minutes et, au fil du temps, progresser vers des microsessions de 10 minutes.

Cette approche vise à réduire certains des obstacles existants au début ou à l'adhésion à l'exercice auquel nous sommes tous confrontés, notamment l'énergie, la motivation et le temps, ou peut-être les angoisses ou le manque d'intérêt associés au fait de trop faire la même chose. Cette approche offre des choix et de la variété, correspond étroint à vos préférences, ce qui stimule la motivation et devrait en fin de compte promouvoir de meilleures expériences, une meilleure adhésion et des améliorations complètes.

Les références:

1 Clark, MA, Sutton, BG, and Lucett, SC. (2012). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (4^e Édition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams et Wilkins.

2 Padua, DiStefano & Clark. (2012). Comparison of isolated (traditional) and integrated (OPT) training on functional performance measures. Clenbuterolfr Research Institute (unpublished).

3 Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Journal de force et de conditionnement, 33 (4), 60-65.

4 Willardson, JM. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal de recherche sur le conditionnement de la force, 20 (4), 978-98.

5 Centers for Disease Control and Prevention (2009). Injury episodes and circumstances: National Health Interview Survey, 1997-2007, Statistiques de l'état civil et de la santé, 10 (241). Récupéré 15/06/13.

6 Kenney, LW, Wilmore, JH and Costill, DL. (2012). Physiologie du sport et de l'exercice (5e édition). Champaign, IL: Cinétique humaine.