Techniques de relaxation pour la période des fêtes

La période des fêtes est censée être une période de joie, de paix, d'amour et de bienveillance. Cependant, le stress est souvent un élément important, car les gens affluent vers le centre commercial pour trouver le cadeau parfait, s'inquiètent de préparer un repas de vacances parfait et s'inquiètent de recevoir famille et amis. Pour gérer efficacement le stress en cette période des fêtes, il est important de se rappeler que la perception est sous votre contrôle. Modifier vos processus de pensée est un outil puissant pour vous aider gérer le stress indésirable. La modification des processus de pensée implique généralement des techniques de relaxation qui incluent des techniques de muscle à esprit ou d'esprit à muscle.

Techniques du muscle à l'esprit

Deux techniques courantes du muscle à l'esprit comprennent (1):

• Relaxation musculaire progressive
• Massage

Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive vous apprend à détendre vos muscles grâce à un processus en deux étapes. La première étape consiste à appliquer délibérément une tension à certains groupes musculaires. La deuxième étape consiste ensuite à éliminer la tension et à concentrer votre attention sur la façon dont vos muscles se détendent lorsque la tension se dissipe. Grâce à la pratique répétitive, vous apprendrez rapidement à faire la distinction entre un muscle tendu et complènt détendu. Grâce à ces nouvelles connaissances, vous pouvez alors mettre en œuvre une relaxation musculaire dès les premiers signes de tension qui accompagnent le stress et l'anxiété. Et avec la relaxation physique vient le calme mental dans toutes les situations, même les vacances.

Pour effectuer une relaxation musculaire progressive, allongez-vous sur le dos sur le sol, en vous étirant confortablement, avec un oreiller sous vos genoux. En commençant par vos pieds et en remontant progressivement vers votre tête, contractez vos muscles dans chaque région pendant cinq secondes avec un effort maximal de 70%. Ne pas contracter à 100% pour éviter une surcharge. Par exemple, contractez vos pieds pendant cinq secondes (70% d'effort), détendez-vous pendant quelques secondes avant de passer à vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers, fessiers, etc. Vous pouvez choisir de contracter vos muscles de manière bilatérale (c'est-à-dire les deux cuisses simultanément) ou unilatérale (c'est-à-dire la cuisse droite suivie de la cuisse gauche). Parce que le stress a tendance à conduire à une tension musculaire élevée, la conscience kinesthésique du resserrement et de la relaxation de vos muscles peut relâcher la tension et apprendre à votre corps à se détendre (1).

Massage
Le massage est un autre outil utile pour soulager les tensions indésirables dans les muscles et atténuer le stress. Le massage implique un processus systématique de soulagement des nœuds indésirables et des points de déclenchement (points sensibles) réduisant la tension musculaire et la douleur. Le massage consiste à manipuler le corps d'une personne avec une pression, une tension, un mouvement ou des vibrations effectués manuellement ou avec des dispositifs mécaniques. Les tissus cibles comprennent généralement les muscles et les tissus conjonctifs tels que les tendons et les fascias. Le massage peut être appliqué avec les mains, les doigts, les coudes et les pieds. La recherche médicale a montré que les avantages du massage comprennent le soulagement de la douleur, une réduction de l'anxiété et de la dépression, ainsi qu'une réduction temporaire de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de l'anxiété (2, 3).

Esprit à muscle

Quelques exemples de techniques de l'esprit à muscle comprennent (1):

• Yoga
• Méditation
• Imagerie visuelle

Yoga
Yoga peut être une excellente forme d'exercice pour aider à gérer le stress pendant les vacances. Le but ul de yoga est d'atteindre la paix totale du corps et de l'esprit, vous aider à vous détendre et à gérer le stress et l'anxiété. La philosophie traditionnelle du yoga exige que les étudiants adhèrent à cette mission à travers le compornt, l'alimentation et la méditation.

Dans les pays occidentaux, de nombreuses personnes connaissent principalement la partie exercice du yoga, généralement le hatha yoga. Ce style de yoga est conçu pour encourager un esprit calme, ainsi qu'une flexibilité et une endurance musculaire améliorées. Ce sys utilise ieurs positions et postures («asanas») pour augmenter la mobilité et la flexibilité et peut aider à réduire la lombalgie si une posture et une biomécanique idéales sont observées (4). En outre, les exercices impliquent des techniques de respiration diaphragmatique profonde (ventre) utilisées pour atténuer le stress et abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos (1, 5).

Méditation
La médiation est un exercice de concentration mentale utilisé pour contrôler l’attention, qui peut apporter des avantages émotionnels et physiques (6). Il a été démontré que la méditation régulière diminue la fréquence cardiaque, la tension artérielle, le stress, la colère et la tension musculaire (6, 7). Cette technique peut être apprise rapidement mais prend du temps et de la cohérence pour en récolter les bénéfices. Lorsque vous apprenez à méditer, il est important de choisir un endroit calme et loin des distractions telles que la famille, les téléphones et les télévisions. Comme pour la plupart des techniques esprit-muscle, une respiration diaphragmatique profonde est recommandée.

Imagerie visuelle
L'imagerie visuelle ou mentale est utilisée comme technique de guérison depuis des siècles dans diverses cultures à travers le monde. L'imagerie visuelle consiste à créer des images et des scènes visuelles relaxantes telles qu'une plage ensoleillée ou une belle prairie en période de stress pour susciter la relaxation du corps et de l'esprit. Comme pour les autres techniques de gestion du stress, l'imagerie doit être réalisée dans un environnement calme et confortable. Plongez-vous dans la scène et visualisez bouger et expérimenter la nature au maximum, en appréciant les animaux, les odeurs et les sons. Après 10 à 20 minutes, vous devriez vous sentir beaucoup détendu et prêt à vous attaquer aux tâches ménagères (1).

Les références

1. Hoeger SA, Hoeger WK. Remise en forme physique et bien-être à vie Un programme personnalisé. 9e éd. Belmont: Thomson Wadsworth; 2007.

2. McPherson F, McGraw L. Traiter le trouble anxieux généralisé en utilisant la médecine complémentaire et alternative. Altern Ther Health Med. 2013 septembre-octobre; 19 (5): 45-50.

3. Nyer M, Doorley J, Durham K, Yeung AS, Freeman MP, Mischoulon D. Quel est le rôle des traints alternatifs dans la dépression tardive? Psychiatre Clin North Am. 2013 Déc; 36 (4): 577-96. doi: 10.1016 / j.psc.2013.08.012. Publication en ligne du 6 oct.2013.

4. Holtzman S, Beggs RT. Yoga pour la lombalgie chronique: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Gestion de la douleur. 2013 septembre-octobre; 18 (5): 267-72. Publication en ligne du 26 juillet 2013.

5. La Forge R. Exercice conscient pour les professionnels du fitness. Dans: Howley E, Franks B, eds. FManuel du professionnel itness. 5e éd. Champaign: cinétique humaine; 2007.

6. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effets de la technique de méditation transcendantale sur l'anxiété liée aux traits: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. J Altern Complement Med. 9 octobre 2013.

7. Bodian S. Méditez votre chemin vers une bien meilleure santé. Bottom Line Health; 2004: 11-13.