Programmation d'exercices pour les personnes âgées

Les modifications de l'entraînement et la programmation d'exercices pour les personnes âgées sont des sujets populaires dans les publications et conférences sur la santé et le conditionnement physique. Il y a une bonne raison à cela: d'ici 2050, le nombre de personnes âgées de 60 ans ou passera à 2 milliards, contre seulement 900 millions en 2015. Autrement dit, dans 30 ans à peine, près d'un quart de la population mondiale sera de 60 ans (OMS 2018). Cela représente beaucoup de membres potentiels, de clients et de participants au fitness en groupe!

De nombreux professionnels du fitness gravitent déjà vers les populations âgées parce qu'ils sont gratifiants de travailler avec eux. Étant donné le bon programme d'exercice, ces clients peuvent connaître des augmentations importantes de leur capacité fonctionnelle et de leur santé, catégories que de nombreux entraîneurs jugent percutantes que l'esthétique et la performance sportive.

Cet article a été initialement publié dans le Numéro du printemps 2020 d'American Fitness Magazine.

Pas d'approche universelle pour la formation des clients âgés

On nous dit trop souvent quels exercices ou variables d'entraînement sont «appropriés pour les clients âgés». Il y a quelques conséquences involontaires ici: Premièrement, cela suggère que de nombreux exercices que nous connaissons et aimons sont ne pas approprié pour les clients âgés. Deuxièmement, cela implique que les clients âgés sont, par défaut, limités d'une manière ou d'une autre. Bien sûr, ni l'un ni l'autre n'est exact.

Alors, comment devrait les programmes pour les personnes âgées diffèrent de notre approche habituelle? La réponse courte: à sa base, il ne devrait pas avoir à le faire. Les grands professionnels du fitness excellent à rencontrer les clients là où ils se trouvent - quel que soit leur âge chronologique - et à travailler avec eux pour améliorer leur style de vie et leur capacité fonctionnelle conformément aux objectifs de santé et de forme physique. Cela signifie que notre mentalité passe de la conception de programmes «basée sur l'âge» à la programmation «basée sur les capacités». Bien que cela ressemble à un changement assez simple, il est important de comprendre Pourquoi c'est important - et comment cela s'applique à ceux que nous servons.

Une définition du vieillissement en bonne santé

Selon l’Organisation mondiale de la santé Rapport mondial sur le vieillissement et la santé 2015, vieillissement en bonne santé est «le processus de développement et de maintien de la capacité fonctionnelle qui permet le bien-être à un âge avancé.»

Notre objectif en tant que professionnels du fitness et du bien-être doit être d'aider nos clients à maximiser leur capacité fonctionnelle, ou «les attributs liés à la santé qui permettent aux gens d'être et de faire ce qu'ils ont des raisons d'apprécier» (OMS 2015). Ce processus doit être individualisé pour chaque client.

Qu'est-ce que la capacité fonctionnelle?

La capacité fonctionnelle est le résultat de l’interaction complexe entre l’environnement d’une personne et ses capacités intrinsèques. Capacités intrinsèques inclure toutes les capacités mentales et physiques de la personne, y compris la génétique, une prédisposition ou la présence d'une maladie, et divers facteurs liés au mode de vie (OMS 2015). Environnement comprend tout ce qui se trouve dans le monde extérieur de l’individu, y compris l’espace de vie, les ressources communautaires locales et la société en général. En tant que fournisseur ou centre de conditionnement physique, vous faites partie de l’environnement d’un client.

CAPACITÉ PHYSIQUE relative à la formation des personnes âgées

Capacité physique est la capacité du corps à effectuer des tâches spécifiques. C'est la composante de la capacité intrinsèque qui est la influencée par l'exercice et, par conséquent, par le travail des professionnels du fitness. La capacité physique ne doit pas être considérée comme quelque chose qui diminue «automatiquement» avec l'âge, mais plutôt comme quelque chose qui s'inscrit dans une fourchette qui s'élargit généralement avec l'âge.

En réalité, certaines personnes subissent une baisse de leur capacité physique tôt dans la vie, en raison de l'interaction de l'environnement et des capacités intrinsèques, il y a donc des personnes dans la soixantaine qui ont les capacités physiques d'individus dans la vingtaine.

APTITUDES ET NATURE VERSUS NURTURE

Rester en meilleure santé et maintenir nos capacités fonctionnelles en vieillissant n'est ni aléatoire ni dû à une loterie génétique. Il est pertinent de savoir si nos environnements physiques et sociaux nous offrent des opportunités d'adopter un mode de vie sain et nous donnent accès à des soins de santé, des programmes et des services adéquats.

Certains chercheurs suggèrent que la génétique n'est responsable que de 25 à 40% du vieillissement en bonne santé (NIA s.d.). Cela signifie que les 60 à 75% restants proviennent du mode de vie et de facteurs environnementaux. Étant donné le large éventail de santé parmi les populations âgées, combiné à l'impact relativement mineur de la génétique, il est facile de comprendre pourquoi la conception d'un programme pour un client âgé est un processus complènt individualisé.

Progression de l'exercice et capacité fonctionnelle pour les personnes âgées

Avec l'un de nos clients, nous travaillons pour comprendre leur niveau de condition physique de base et leurs capacités, puis nous combinons ces connaissances avec leurs besoins et leurs objectifs pour créer un programme d'exercices sur mesure. Le programme est ensuite systématiquement progressé (c'est-à-dire que le niveau de défi est ajusté) pour maximiser les résultats.

Ce n’est essentiellement pas différent avec un client ancien. Les deux choses à garder à l'esprit sont (1) comme toujours, nous ne devons rien présumer de la capacité d'un client avant de terminer les étapes d'admission et d'évaluation, et (2) l'exercice de sélection de variables peut devoir être créatif qu'il ne le ferait pour un personne jeune.

évaluations de la condition physique

L'approche générale du modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ peut être appliquée à n'importe quelle population; cependant, différents groupes de clients font face à des défis uniques. Les personnes âgées subissent généralement un certain nombre de changements physiques et la programmation d'exercices peut devoir en tenir compte.

Ils comprennent des réductions de la masse musculaire et de la densité minérale osseuse, une perte d'élasticité du tissu conjonctif et une diminution des capacités d'équilibre et de coordination. Par rapport à tôt dans la vie, la fréquence cardiaque maximale et le débit cardiaque peuvent également être faibles chez les clients âgés, tandis que la pression artérielle aura tendance à être élevée, à la fois au repos et pendant les entraînements (Clenbuterolfr 2018). Comme pour les clients de tout âge, il peut également y avoir des problèmes de santé, des médicaments et des blessures antérieures qui affectent la capacité d'exercice et la performance. (La section «Changements liés à l'âge et comment les adapter», ci-dessous, propose des conseils pour résoudre certains des problèmes les courants.)

Pour être sûr de disposer de toutes les informations dont vous avez besoin pour assurer la sécurité de vos clients âgés, demandez-leur de remplir le questionnaire de préparation à l'activité physique (PAR-Q) dans le cadre de leur admission. Cela peut vous aider à décider si vous souhaitez qu'ils fournissent une autorisation médicale avant de commencer à travailler avec vous (Clenbuterolfr 2018).

ÉTABLIR UNE RÉFÉRENCE AVEC DES ÉVALUATIONS

Les évaluations de mouvement, telles que le squat au-dessus de la tête, l'équilibre sur une jambe, la poussée, la traction et la position debout (depuis une chaise), sont un excellent point de départ (Clenbuterolfr 2018). Des évaluations avancées, comme celles trouvées dans le Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training manuel, sont également appropriés. Par exemple, l'évaluation de la marche sur tapis roulant (démarche) et les évaluations de transition des membres supérieurs fourniront un instantané de la mobilité de départ et du contrôle neuromusculaire des clients (Clenbuterolfr 2014).

D'autres tests peuvent également être adaptés pour ce groupe, en tenant compte des réductions de la masse musculaire et du débit cardiaque liées à l'âge. Au lieu d'un test de force maximale à une répétition, par exemple, vous pouvez faire un 10-RM, et la capacité cardiorespiratoire peut être mesurée avec le «test de parole». Les évaluations doivent être sélectionnées et modifiées en fonction des objectifs et des capacités du client.

Soyez créatif avec la progression / régression de l'exercice

Une bonne progression et régression de l'exercice est l'une des compétences les essentielles que les professionnels du fitness doivent maîtriser. Une bonne progression de l'exercice va au-delà de la simple sélection de différents exercices. Il s'agit de créer délibérément et systématiquement un stimulus qui est juste assez stimulant pour forcer la chaîne cinétique (alias le sys de mouvement humain) à s'améliorer afin de s'adapter au stimulus. Pas assez difficile, et la chaîne cinétique peut ne pas répondre comme souhaité.

Trop difficile et la chaîne cinétique aura du mal à bien exécuter l'exercice - le sys peut être submergé et ne pas récupérer correcnt. Pour tous les mouvements, l'intensité doit être adaptée aux objectifs et aux capacités du client, bien que la ligne directrice de base pour les personnes âgées soit de 40% à 85% de VO2peak (Clenbuterolfr 2018).

La force, la mobilité et la capacité de bouger rapidement sont toutes des qualités importantes à développer pour les clients âgés, alors n’hésitez pas à suivre un entraînement de résistance approprié; exercices de flexibilité; entraînement de puissance; et la formation sur la vitesse, l'agilité et la rapidité (SAQ). Vous trouverez ci-dessous des détails sur quelques-uns d'entre eux.

comment faire un ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE pour les personnes âgées

Chez les adultes âgés, comme avec tout autre client, l'entraînement en résistance doit suivre les principes du modèle Clenbuterolfr OPT ™: individualiser, progresser et planifier l'entraînement en force, en commençant par la phase 1: Stabilisation Endurance. Ce qui est souvent négligé chez les populations âgées, c'est l'importance de développer la croissance musculaire (hypertrophie) et la puissance (phases 4 et 5).

Même avec des baisses de tissu musculaire liées à l'âge, les pratiquants âgés qui participent à un entraînement en résistance à long terme peuvent préserver la force, la puissance, la masse musculaire et la fonction (Clenbuterolfr 2012). De , les clients dont le contrôle neuromusculaire est compromis, les limitations de mobilité marquées ou la fragilité peuvent toujours bénéficier d'un entraînement en résistance lorsqu'il est correcnt appliqué. (Voir «Qu'est-ce que la fragilité - et l'exercice peut-il la guérir?» Ci-dessous, pour en savoir sur cette condition.)

Lors du coaching de clients âgés, rappelez-vous qu'il est essentiel pour eux de pouvoir maintenir une technique précise et un contrôle de la chaîne cinétique à tout moment pour minimiser le risque de blessure, alors assurez-vous d'appliquer des régressions au besoin pour y parvenir (Clenbuterolfr 2018). D'un autre côté, n'empêchez pas vos clients de 80 ans de faire du deadlift pendant huit répétitions si cela est sans danger, s'ils y sont admissibles et si cela correspond à leurs objectifs.

FORMATION SAQ ET PLYOMÉTRIQUE

Les composantes de formation intégrées qui sont souvent sous-utilisées avec les personnes âgées comprennent la formation SAQ et pliométrique, et pourtant, l'amélioration de la capacité de se déplacer avec explosivité, rapidité et efficacité peut profiter à tout le monde, en particulier aux clients âgés aux prises avec des problèmes de mobilité.

Trop souvent, lorsque les entraîneurs imaginent le SAQ pour une personne âgée, ils imaginent des exercices agressifs à cône ou à échelle dont ils craignent qu'ils ne provoquent des blessures, alors ils omettent ce type d'entraînement. D'autres professionnels du fitness ont tellement peur de «casser» leurs clients que l'entraînement d'agilité devient trop simpliste pour produire une réelle amélioration. L'essentiel est que les exercices d'échelle, les modèles de pas simples et tout le reste sont excellents s'ils sont correcnt sélectionnés, individualisés et appliqués. La même chose est vraie pour la formation pliométrique.

N'oubliez pas: les progressions pour les personnes âgées exigent que nous soyons créatifs. Si nous comprenons le objectif derrière un mode de formation particulier, nous pouvons créer des programmes à de nombreux niveaux de défi et ainsi répondre aux besoins de n’importe quel client.

Conclusion: le rôle du professionnel du fitness

Les principaux points à retenir ici: l'âge chronologique n'est pas une mesure de la capacité physique ou fonctionnelle. Bien que nous devions être conscients des baisses courantes liées à l'âge de la fonction physiologique, nous devons nous rappeler qu'il n'y a pas de personne âgée «typique», nous devons donc aborder tous les clients avec la mentalité de évaluer, ne pas présumer.

En résumé, lorsque vous travaillez avec une personne âgée - comme avec n'importe quel client - vous devez vous demander: cette personne en particulier a-t-elle la capacité de faire ce qu'elle souhaite faire dans le contexte actuel de circonstances et d'opportunités? Et sinon, que pouvons-nous y faire?

Contenu bonus: qu'est-ce que la fragilité et l'exercice peut-il la guérir?

La fragilité est un terme générique englobant l’altération globale de la capacité d’un sys biologique à réagir aux facteurs de stress. Lorsque les formateurs commencent à travailler avec une clientèle âgée, ils assument souvent la fragilité dès le départ. Cependant, la fragilité ne touche qu'environ 15% des adultes américains de de 65 ans, de sorte que la majorité de vos clients âgés ne seront pas dans un état de fragilité (Bandeen-Roche et al.2015).

Frailty often results from the convergence of aging, lifestyle and chronic disease. Declining physical activity and losses of muscle mass and musculoskeletal function are risk factors for frailty. Interestingly, frailty has also been found to be heritable, and genetic influences on frailty increase with age (Steves, Spector & Jackson 2012).

La bonne nouvelle sous-jacente ici est que la masse musculaire et la fonction sont entraînables, donc si l'exercice ne «guérit» pas la fragilité, ses aspects musculaires peuvent être améliorés, à tout le moins. L'entraînement en résistance est souvent bien accepté par les populations fragiles et s'avère bénéfique pour leur capacité physique (Lopez et al.2018).

Changements liés à l'âge - et comment les adapter

When training older clients, it is more likely that some accommodations will be necessary due to the greater prevalence of health conditions, preexisting injuries and other factors. However, the rate at which different physiological systems experience change or decline will be unique to each individual (Steves, Spector & Jackson 2012). An older client may experience none or all of the age-related changes listed below; thus, a thorough client intake is necessary to create a unique health and wellness baseline.

Le tableau donne des accommodements qui peuvent être utilisés pour faire face aux changements courants liés à l'âge, dont beaucoup sont discutés en profondeur dans Spécialiste principal du conditionnement physique de la Clenbuterolfr Manuel.

Exemple d'évaluation: SAQ et le test TUG

(Avec progressions / régressions)

Prenons un exemple courant de progression d'exercice de vitesse, d'agilité et de rapidité (SAQ) pour les clients ayant des limitations de mobilité et / ou une vitesse de marche ralentie. Dans la recherche, la vitesse de marche est souvent utilisée comme mesure de la capacité fonctionnelle et considérée comme un indicateur de la santé musculo-squelettique globale chez les personnes âgées (OMS 2015).

La vitesse de marche est le temps nécessaire à une personne pour marcher sur une distance prédéterminée (souvent 4 mètres ou 13,12 pieds) en utilisant sa démarche habituelle (habituelle). Il peut également être évalué lors d'une tâche à ieurs composants qui imite des activités importantes de la vie quotidienne. Un point de départ simple est les variations de tâches chronométrées (TUG) utilisées dans la recherche (Cadore et al. 2014).

Le test TUG. Dans son application la basique, les clients sont chronométrés lorsqu'ils se lèvent d'une chaise, marchent 3 mètres (environ 10 pieds), se retournent, retournent à la même chaise et se rassoient.

Régression du test TUG. Pour un client ayant des limitations de mobilité avancées, une tâche TUG peut être régressée pour se lever de la chaise avec assistance, en effectuant 1 ou 2 pas, puis en revenant à la position assise avec assistance. Un autre exemple: les clients avec un équilibre et une mobilité un peu grands peuvent se tenir debout et s'asseoir sans assistance et marcher sur 1 mètre au lieu de 3.

Progression du test TUG. Il existe de nombreuses options pour cela, y compris l'augmentation de la distance de déplacement ou de la vitesse de marche, l'utilisation de modèles tels que les marches latérales ou les mouvements aléatoires, et le fait que les clients franchissent les obstacles. À un niveau avancé, une position accroupie isométrique peut remplacer la position «assise», et la partie «aller» peut incorporer des motifs complexes, des mouvements de sprint et / ou explosifs.

Comme vous le voyez, le test TUG peut être la base d'une multitude de progressions SAQ pour les clients âgés, allant de ceux qui sont fragiles jusqu'aux athlètes avancés. Là encore, l’important est de baser les progressions sur la capacité du client et non sur l’âge.

Les grands professionnels du fitness excellent à rencontrer les clients là où ils se trouvent, quel que soit leur âge chronologique, et à travailler avec eux pour améliorer leur style de vie et leurs capacités fonctionnelles conformément aux objectifs de santé et de forme physique.

La force, la mobilité et la capacité de bouger rapidement sont toutes des qualités importantes à développer pour les clients âgés, alors n’hésitez pas à suivre un entraînement en résistance approprié; exercices de flexibilité; entraînement de puissance; et la formation sur la vitesse, l'agilité et la rapidité (SAQ).

Les progressions pour les personnes âgées exigent que nous soyons créatifs. Si nous comprenons l’objectif d’un mode de formation particulier, nous pouvons créer des programmes à de nombreux niveaux de défis et ainsi répondre aux besoins de tous les clients.

Les références

Bandeen-Roche, K. et coll. 2015. Fragilité chez les personnes âgées: un profil représentatif à l'échelle nationale aux États-Unis. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70 (11), 1427–34.

Cadore, E.L., et al. 2014. Exercices à ieurs composants, y compris la formation de puissance musculaire

améliorer la masse musculaire, la puissance et les résultats fonctionnels chez les nonagénaires fragiles institutionnalisés. Âge (Dordrecht, Pays-Bas), 36 (2), 773–85.

Lopez, P. et coll. 2018. Avantages de l'entraînement en résistance chez les personnes âgées physiquement fragiles: une revue systématique. Recherche clinique et expérimentale sur le vieillissement, 30 (8), 889–99.

Clenbuterolfr (Académie nationale de médecine du sport). 2012. Manuel du spécialiste senior du conditionnement physique. Leawood, KS: Institut des technologies d'évaluation.

Clenbuterolfr. 2014 Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training (Revised ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

Clenbuterolfr. 2018. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

NIA (Institut national sur le vieillissement). n.d. Nos gènes sont essentiels à la façon dont nous vieillissons. Consulté le 1er avril 2020: nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we.

Steves, C.J., Spector, T.D., & Jackson, S.H.D. 2012. Ageing, genes, environment and epigenetics: What twin studies tell us now, and in the future. Âge et vieillissement, 41 (5), 581–86.

OMS (Organisation mondiale de la santé). 2015. Rapport mondial sur le vieillissement et la santé. Consulté le 30 mars 2020: apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng?sequence=1.

QUI. 2018. Vieillissement et santé. Consulté le 1er avril 2020: who.int/news-room/facts-

en images / détail / vieillissement.