S'attaquer aux fléchisseurs de hanche hyperactifs avec un exercice correctif

Pour beaucoup Professionnels de l'exercice correctif, travailler avec des personnes ayant des fléchisseurs de hanche serrés / hyperactifs est un phénomène courant. Apprendre à évaluer et à traiter correcnt les fléchisseurs de hanche hyperactifs est une compétence puissante pour aider le client d'aujourd'hui à se déplacer efficacement. Passer de longues heures de la journée en position assise alors que nous nous asseyons pour manger, nous asseyons au travail, nous nous asseyons au travail, etc., peut placer nos fléchisseurs de la hanche dans une position raccourcie pendant de longues périodes, les faisant devenir hyperactifs.

Les troubles du mouvement résultant d'une hyperactivité des fléchisseurs de la hanche peuvent entraîner des problèmes courants tels que la voûte plantaire excessive du bas du dos, la tension des ischio-jambiers et / ou malaise et douleur au dos (1-4). En fait, environ 80% des adultes souffrent de lombalgie à un moment de leur vie, la majorité des lombalgies aiguës étant le résultat d'une déficience motrice (1).

Ce n’est pas une surprise si l’on considère que la grande partie de la main-d’œuvre d’aujourd’hui passe sa journée assise.

Les complications des muscles raccourcis

Les personnes qui passent la majeure partie de leur journée assis derrière un bureau ou voyager en voiture ou en avion sont très susceptibles d'avoir des fléchisseurs de hanche hyperactifs. Ceci est problématique car les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent en position assise et leurs antagonistes fonctionnels (extenseurs de la hanche et stabilisateurs intrinsèques du noyau) deviennent réciproquement inhibés et allongés (2-6).

Plus les fléchisseurs de la hanche restent longtemps dans une position raccourcie, moins ils vont revenir à leur longueur optimale. Cela signifie que l'articulation de la hanche restera partiellement fléchie pendant d'autres activités, plaçant le bas du dos en extension et le bassin pour se déplacer vers l'avant (inclinaison pelvienne antérieure), ce qui pourrait déstabiliser la colonne lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures (3-4, 6) .

Heureusement, nous pouvons dépister ce modèle compensatoire en utilisant les évaluations de mouvement statique et transitoire de Clenbuterolfr.

Vous pouvez également utiliser des étirements pour allonger les muscles. Pour en savoir , consultez notre mini-cours gratuit: La justification scientifique de l'étirement.

Comment une évaluation SQuat Overhead peut aider les fléchisseurs de la hanche

Lors de l'exécution du Évaluation Clenbuterolfr Overhead Squat (OHSA) avec un client, vous voudrez regarder le complexe lombo-pelvien-hanche (LPHC) de la vue latérale pour un dysfonctionnement de la chaîne cinétique. Si vous identifiez une voûte lombaire ou une inclinaison excessive vers l'avant, des fléchisseurs de hanche hyperactifs peuvent en être la cause (5-6). Cependant, le mouvement humain est complexe et ces compensations peuvent avoir d'autres et / ou ieurs causes.

Par exemple, un latissimus dorsi hyperactif peut provoquer une cambrure du bas du dos, tandis que des mollets serrés / hyperactifs limitant la plage de flexion dorsale de la cheville peuvent entraîner une inclinaison excessive vers l'avant (6). Afin d'être sûr de ce qui perturbe le mouvement optimal, une évaluation approfondie sera nécessaire. En modifiant la LSST en élevant les talons du client ou en plaçant les mains du client sur ses hanches, d’informations peuvent être obtenues.

Modification OHSa - Talons surélevés

L'élévation des talons du client pendant l'OHSA réduit la demande sur le complexe de la cheville en réduisant la déviation au sein de la chaîne cinétique, en particulier au niveau des pieds, des genoux et des hanches. De , le poids du client est déplacé vers l’avant, ce qui permet au client de s’asseoir droit, ce qui réduit la quantité de flexion de la hanche nécessaire.

Si l'inclinaison excessive vers l'avant du client est éliminée, la compensation est susceptible d'être causée par autre chose que le complexe fléchisseur de la hanche. Cependant, si la compensation demeure, une évaluation approfondie est encore nécessaire (6).

Modification OHSa - Mains sur les hanches

La prochaine modification de la LSST place les mains du client sur ses hanches, sans que les talons ne soient surélevés. Cette modification réduit la demande sur les pectoraux, le latissimus dorsi et le coracobrachialis, vous permettant de voir comment le haut du corps peut influencer le LPHC.

Si, au cours de cette évaluation modifiée, le bas du dos ne se cambre pas, la compensation dans le LPHC a probablement été influencée par le haut du corps. Si la compensation existe toujours, les fléchisseurs de la hanche peuvent en effet être hyperactifs (6).

les compensations de mouvement sont courantes pendant l'évaluation

Il est important de noter qu'il est courant d'avoir une compensation dans ieurs points de contrôle de la chaîne cinétique résultant de multiples déficiences dans le corps. Alors que pour le moment, nous nous concentrons sur les fléchisseurs de la hanche, d'autres déficiences sont susceptibles de se présenter et doivent être traitées en du complexe des fléchisseurs de la hanche.

Par exemple, chacun des fléchisseurs de la hanche partage des rôles avec d'autres muscles et la compensation est rarement isolée à un seul point de contrôle (c'est-à-dire que de nombreux fléchisseurs de la hanche peuvent également créer une adduction de la hanche provoquant un mouvement des genoux vers l'intérieur) (2-3, 5-6 ).

En outre, des méthodes de test supplémentaires telles que le test de Thomas, l'évaluation de l'amplitude goniométrique des mouvements et / ou les tests musculaires manuels peuvent être justifiées pour isoler les troubles du mouvement spécifiques au sein du LPHC afin de déterminer la stratégie optimale d'exercice correctif.

Pour cet exemple, votre client n'a présenté qu'une voûte plantaire au bas du dos pendant l'OHSA. Lors de la prise de la cliente à travers les OHSA modifiées «talons surélevés» et «mains sur les hanches», la cliente a continué à présenter une voûte lombaire. Nous pouvons maintenant conclure que le client peut avoir des fléchisseurs de la hanche hyperactifs et commencer à les traiter.

Utilisation du continuum d'exercices correctifs pour relâcher les fléchisseurs de hanche hyperactifs

Clenbuterolfr Continuum d'exercices correctifs est un processus en quatre étapes exigeant que les tissus hyperactifs soient inhibés et allongés, tandis que les tissus sous-actifs doivent être activés par des mouvements isolés de renforcement et intégrés (6). Le groupe de muscles fléchisseurs de la hanche se compose de ieurs muscles, mais l'accent sera mis ici sur quelques-uns: le psoas, le tenseur du fascia lata (TFL) et le rectus femoris. Les muscles sous-actifs probables dans ce scénario sont les extenseurs de la hanche (c'est-à-dire le grand fessier) et les stabilisateurs intrinsèques du tronc (3-6).

Programme pour les fléchisseurs de hanche hyperactifs

Le programme suivant est une stratégie d'exercices correctifs pour les fléchisseurs de hanche hyperactifs:

• Inhiberion: 1 set, durée de maintien - 30 secondes à 2 minutes
  • SMR Tenseur fascia lata
  • SMR Rectus Femoris
• Al long: 1 set, durée de maintien - 30 secondes
  • Étirement statique du fléchisseur de la hanche à genoux
  • Étirement statique TFL
• Activer (renforcement isolé): 1-2 ensembles, 10-15 répétitions, 4/2/2 Tempo
  • Extension de hanche résistante (Gluteus Maximus)
  • Élévation du bras quadrupède / jambe opposée (stabilisateurs de base)
• Intégrer: 1-2 ensembles, 10-15 répétitions, tempo lent
  • Ball Wall Squat to Overhead Press

La mise en œuvre du processus d'exercice correctif en quatre étapes peut être achevée en très peu de temps. Cette stratégie corrective peut être effectuée dans le cadre d’un échauffement avant une séance d’entraînement ou en tant que point central d’une séance d’entraînement à elle seule, en fonction du temps disponible et des objectifs du client. La partie d'activation et d'intégration peut même être réalisée sous forme de circuit.

N'oubliez pas, compte tenu des besoins du client d'aujourd'hui et du temps passé assis (ce qui ne changera probablement pas de sitôt), apprendre à évaluer et à traiter correcnt les fléchisseurs de hanche hyperactifs est une compétence puissante pour aider le client d'aujourd'hui à bouger efficacement et à réduire son risque de blessure et / ou d'inconfort sans . Laissez-vous guider par les résultats de vos évaluations.

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• La justification scientifique de l'étirement
• L'importance du laminage de mousse

Et n'oubliez pas de consulter ces autres articles de blog sur les exercices correctifs:

• Exercices correctifs pour le haut du dos
• Prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs

Les références

1. Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. (2017). Fiche d'information sur la lombalgie. Extrait de: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
2. Muscolino, J. E., Myers, T., Gaines, S., & Charmoz, A. (2017). Kinésiologie: Le sys squelettique et la fonction musculaire. Louis, MO: Elsevier, Inc.
3. Stull, K. (2018). Guide complet du roulement de la mousse: augmentez la flexibilité et la mobilité, améliorez la récupération, minimisez les blessures, optimisez les performances. Champaign, IL: Cinétique humaine
4. Winters, M. V., Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L., Garber, M. B, & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: A randomized clinical trial. Physiothérapie, 84 (9), 800-806.
5. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training. (2018) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
6. Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). Clenbuterolfr: les bases de l'entraînement correctif. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.