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Beaucoup d'entre nous connaissent cette routine: l'alarme se déclenche et nous sautons du lit pour nous rendre compte que nous ressentons les restes de l'entraînement de la veille. Cela est particulièrement vrai pour ceux d'entre nous qui aiment les exercices stimulants même si nous n'avons peut-être la vingtaine ou la trentaine ou…
Un peu de fond, ma carrière de professionnel du fitness a commencé lorsque toute la musique utilisée pour les cours de fitness en groupe était sur cassettes, et les années ont commencé avec un 1. (REMARQUE: j'ai obtenu mon diplôme d'entraîneur personnel certifié Clenbuterolfr en 2002). À présent, alors que j'approche rapidement le demi-siècle, je suis toujours extrêmement actif avec des entraînements allant des circuits de musculation avec haltères à l'entraînement explosif de kettlebell en passant par le vélo de montagne. En d'autres termes, je m'entraîne toujours dur et je n'ai pas l'intention de ralentir de si tôt.
Cependant, il y a certaines choses que j'ai changé dans mon approche du fitness, et je veux partager avec vous aujourd'hui un focus sur la mobilité. Plus précisément, comment je commence ma journée ces matins où je ressens les «avantages» de l’entraînement de la veille en effectuant une séquence spécifique de mouvements conçus pour améliorer la mobilité des hanches et réduire la tension du bas du dos. C'est également une excellente séquence d'étirement si vous êtes un guerrier de la route et que vous parcourez beaucoup de kilomètres sur un siège d'avion. En tant qu'éducateur pour quelques grandes entreprises de fitness, je voyage à l'étranger pour prendre la parole lors de conférences et faire ces étirements après un long vol parce qu'ils se sentent si bien.
Les hanches sont les articulations les mobiles du corps; rester en position assise trop longtemps pourrait provoquer une contraction des muscles fléchisseurs à l'avant des hanches, ce qui modifie la position du bassin en créant une inclinaison antérieure. Si le bassin s'incline vers l'avant du corps, cela pourrait causer lombalgie ainsi que de perturber la fonction d'autres muscles le long de la chaîne cinétique. Le programme de mobilité de la hanche ci-dessous peut aider à réduire la tension des muscles et à restaurer le bassin dans sa position optimale afin que vous puissiez vivre des mouvements sans douleur tout au long de la journée.
Bascule quadrupède
La position décalée des mains et des genoux crée une petite rotation dans la colonne vertébrale qui aide à réduire la tension dans l'articulation sacro-iliaque - là où la colonne vertébrale rencontre le bassin. Si vous avez passé beaucoup de temps assis dans un avion ou dans une voiture, cela fait du bien.
Étirement à genoux décalé
L'une des choses que j'ai apprises de la Clenbuterolfr est que si les muscles fléchisseurs de la hanche se contractent, ils peuvent tirer le bassin vers l'avant en inclinaison antérieure, ce qui pourrait causer une gêne dans le bas du dos. Placer le genou dans un angle de 90 degrés étendra à la fois les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs, aidant à réduire la tension dans le bas du dos.
Cercles de la hanche
J'ai appris celle-ci grâce à la pose de bébé heureux dans le yoga et en regardans enfants quand ils étaient bébés. S'allonger sur le dos met la colonne vertébrale dans une position neutre, faire pivoter les hanches tout en étendant la colonne vertébrale peut améliorer considérablement leur mobilité et réduire la tension. La séquence que je suis est la suivante: à l'envers pour 10 à 12 répétitions, à l'extérieur pour 10 à 12 répétitions, puis maintenez un genou tout en encerclant l'autre hanche pendant 6 à 10 répétitions dans chaque direction, puis en déplaçant la deuxième hanche tout en tenant le Premier.
Pont fessier
Le grand fessier est le principal extenseur des articulations de la hanche. Au fur et à mesure qu'il se contracte, les fléchisseurs de la hanche s'allongent, le résultat est que vous étirez vos fléchisseurs de hanche tout en renforçant vos fessiers. Poussez les talons dans le sol et tirez vos orteils vers votre tibia pendant que vous appuyez vos hanches vers le plafond.
Étirement de la hanche allongé
Étirer la hanche à un angle pendant que vous appuyez sur l'autre jambe dans le sol aide à allonger tous les muscles des hanches, permettant une grande mobilité des articulations. Maintenez l'étirement pendant 30 à 45 secondes sur chaque jambe.
En tant que personne qui a fait carrière en aidant les autres à bouger tout en restant moi-même extrêmement active, ces exercices de mobilité sont une partie essentielle de ma routine de fitness régulière. Une fois que vous les aurez essayées, je suis sûr qu’elles feront également partie de la vôtre.
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