3 façons de vous assurer d'avoir une alimentation saine tout en restant à la maison

La plupart d'entre nous sont des créatures d'habitude en ce qui concerne notre alimentation. Nous achetons les mêmes courses chaque semaine, nous mangeons dans les mêmes restaurants et nous commandons le même café tous les jours. Cependant, de temps en temps, nos routines sont perturbées et nous sommes obligés de changer nos habitudes.

Chaque fois que cela se produit, nous ne sommes généralement pas prêts à gérer ces changements et avons souvent besoin d'aide pour nous ajuster. L'un des changements importants qui peuvent survenir est lorsque nous devons voyager dans des endroits pendant de longues périodes ou chaque fois que nous restons coincés chez nous pendant de longues périodes en raison des conditions météorologiques, des catastrophes naturelles, ou d'autres événements imprévus.

S'adapter à de longues périodes à la maison peut sembler une tâche ardue. Cependant, il existe quelques trucs et astuces simples que vous pouvez utiliser pour prospérer, et ils sont assez faciles à mettre en œuvre.

Expert en nutrition ou pas, la pratique de ces 3 conseils diététiques simples mènera à un mode de vie sain à la maison.

1. Faites le plein de fruits et légumes surgelés

Nous savons que les fruits et les légumes sont des éléments essentiels à une alimentation saine. De nombreuses preuves suggèrent qu'une consommation élevée de fruits et de légumes peut réduire votre risque de maladie cardiaque (1). Cependant, si vous ne pouvez pas vous rendre à l'épicerie tous les deux jours ou si vous devez acheter des fruits et des légumes en vrac, il est difficile de les acheter frais. Au lieu de cela, vous pouvez opter pour des fruits et légumes surgelés.

Bien qu'il y ait eu des spéculations selon lesquelles les fruits et légumes surgelés ne sont pas aussi «sains» que leurs homologues frais, ce n'est pas tout à fait exact. Il n'y a pas une énorme différence entre les aliments frais ou surgelés (2), et certains nutriments se trouvent en grande quantité dans les fruits et légumes surgelés que dans les fruits frais.

2. Achetez des aliments riches en nutriments et non périssables

L'un des défis liés à l'achat de produits d'épicerie et à la conservation des aliments pendant de longues périodes est que, d'une manière générale, les aliments entiers « sains» et riches en nutriments ont tendance à être périssables que les aliments à faible teneur en nutriments et haunt transformés. Cependant, il existe d'excellentes options pour les aliments qui contiennent beaucoup de nutriments et qui sont globalement des aliments «sains» qui ont également une très bonne durée de conservation et peuvent être très faciles à cuisiner.

The squash family is an excellent source of vitamins and minerals and can last several months just sitting on your counter. For example, butternut squash is high in vitamin A, vitamin B-5, vitamin B-6, folate and potassium. Some excellent squash options are: butternut squash, acorn squash, spaghetti squash, and pumpkin. These can be roasted, grilled, or cut up and put into stews or soups and are a relatively inexpensive food when bought by the pound.

Parmi les autres aliments qui correspondent à la facture ici, citons les lentilles. Les lentilles sont une excellente source de protéines à base de plantes, accompagnées de vitamines et de minéraux et ont également une très longue durée de conservation. Les lentilles sont riches en magnésium, zinc, potassium, fer et ieurs vitamines B. Ils sont également une excellente source de fibres. Les lentilles sont disponibles dans une gamme de types (principalement classés selon leur couleur), chacun ayant un profil nutritionnel légèrement différent.

Les lentilles sont faciles à cuire et peuvent être ajoutées à presque tous les plats. Ce sont d'excellents plats d'accompagnement et même d'excellents plats principaux pour les végétariens ou des plats à base de plantes, aliments riches en nutriments et non périssables. Ils peuvent être achetés séchés et en vrac, ou cuits et en conserve, ce qui les rend faciles à stocker pendant de longues périodes. Les pois chiches, les pois, les haricots rouges, les haricots noirs et le soja sont tous d'excellentes options.

Il existe également des formes de protéines riches en nutriments et non périssables. Par exemple, les poudres de protéines telles que les protéines de lactosérum peuvent être des sources de protéines excellentes, rentables et polyvalentes. Avec des durées de conservation prolongées, vous pouvez stocker environ 100 portions de protéines pour ~ 50 dollars, ce qui les rend netnt rentables que les autres formes de protéines.

Une autre bonne source de protéines avec une longue durée de conservation est les œufs, qui ont une durée de conservation d'environ cinq semaines et peuvent fournir des sources de protéines très riches en nutriments, à faible coût et polyvalentes. Le bœuf haché peut être conservé au congélateur et conserve la quasi-totalité de sa teneur en éléments nutritifs et constitue une source de protéines très polyvalente qui peut être utilisée dans une large gamme de repas.

3. Planifiez vos repas

"Ne pas planifier est la planification à l'échec."

Comme souligné dans notre "Manger sainement à la maison"mini-cours, l'un des meilleurs moyens de vous assurer d'avoir des aliments bons et nutritifs pendant de longues périodes à la maison est d'avoir un plan pour vos repas. Vous pouvez acheter des ingrédients qui peuvent fonctionner sur ieurs repas.

Par exemple, vous pouvez acheter un paquet de poulet congelé et le mettre dans une mijoteuse et faire du poulet râpé qui peut être utilisé dans des fajitas, des salades de poulet, des plats au curry, etc. Vous pouvez également faire des lentilles et les inclure comme accompagnement pour un dîner ettez-les dans une soupe le lendemain soir pour un autre dîner.

Planifier ieurs semaines de repas à la fois peut non seulement rendre la cuisine facile à gérer, mais également réduire le coût de la nourriture et des déchets. L'intendance de la nourriture est une excellente qualité à avoir pendant de longues périodes à la maison.

Le Wrap Up: un séjour prolongé à la maison peut être sain!

Un changement important dans votre routine peut avoir un impact sur votre plan nutritionnel. Les séjours prolongés chez l'habitant peuvent rendre la conservation des aliments nutritifs dans la maison un peu compliqué que d'habitude, mais cela ne signifie pas que c'est impossible.

L'achat de fruits et légumes surgelés peut maintenir votre consommation de fruits et légumes à un niveau élevé. Vous pouvez être intelligent dans les types d'aliments non périssables que vous achetez et opter pour des options nutritives denses. Enfin, planifier à l'avance et vous assurer que vous êtes efficace avec votre nourriture va un long chemin.

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Les références

1. L'intégration de changements alimentaires sains en d'une augmentation de la consommation de fruits et légumes améliore encore l'état des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire: un examen systématique, une méta-régression et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.
2. Rétention de vitamines dans huit fruits et légumes: une comparaison de l'entreposage réfrigéré et congelé.