Vous avez un espace limité et encore moins d'équipement pour vous entraîner? Considérez ces trois entraînements Optimum Performance Training ™ (OPT ™) que vous pouvez faire presque partout.
Ce qu'il faut?
Le seul équipement dont vous aurez besoin pour ces trois entraînements:
- Rouleau en mousse (une courte fera l'affaire!)
- Haltères (x 2)
- Médecine Ball (5KG)
- Tapis de sol ou serviette
Entraînement n ° 1 - Stabilisation Endurance
Réchauffer
| Rouleau de mousse | Ensembles | Durée |
| Veaux | 1 | 30 secondes |
| Bande IT | 1 | 30 secondes |
| latissimus dorsi | 1 | 30 secondes |
| Étendue | Ensembles | Durée |
| Gastrocnémien | 1 | 30 secondes |
| Fléchisseur de hanche à genoux | 1 | 30 secondes |
| Étirement du mur Latissimus Dorsi | 1 | 30 secondes |
Coeur
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Temps | Du repos |
| Marche couchée | 2 | 15 | Lent | 0 sec. |
| Pont de plancher | 2 | 15 | Lent | 0 sec. |
| Squat Jump w / S-Leg Balance | 2 | 5 | Lent | 60 sec. |
La résistance
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Intensité | Temps | Du repos |
| S'accroupir pour se courber pour appuyer | 2 | 15 | 60% | Lent | 0 sec. |
| Push-up avec rotation | 2 | 15 | 60% | Lent | 0 seconde |
| Équilibre des jambes en S avec rangée | 2 | 15 | 60% | Lent | 0 sec. |
| Scaption de S-Leg | 2 | 15 | 60% | Lent | 0 sec. |
| Équilibre de la jambe en S | 2 | 15 | 60% | Lent | 0 sec. |
Entraînement n ° 2 - Hypertrophie
Réchauffer
| Rouleau de mousse | Ensembles | Durée |
| Veaux | 1 | 30 sec. |
| Adducteurs | 1 | 30 sec. |
| TFL | 1 | 30 sec. |
| Étendue | Ensembles | Durée |
| Gastrocnémien | 1 | 30 sec. |
| Adduction debout | 1 | 30 sec. |
| Fléchisseur de hanche à genoux | 1 | 30 sec. |
Coeur
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Temps | Du repos |
| Crunchs avec rotation | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 sec. |
| Crunch inversé | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 sec. |
La résistance
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Intensité | Temps | Du repos |
| Lunge to Curl to Press | 3 | dix | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Presse d'haltères | 3 | dix | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Bent Over Row | 3 | dix | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Boucles de biceps en alternance | 3 | dix | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Concasseurs de crâne d'haltères | 3 | dix | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Squats valise | 3 | dix | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
Entraînement n ° 3 - Puissance
Réchauffer
| Rouleau de mousse | Ensembles | Durée |
| TFL | 1 | 30 secondes |
| Adducteurs | 1 | 30 secondes |
| latissimus dorsi | 1 | 30 secondes |
| Étendue | Ensembles | Durée |
| Fentes multiplanaires (dynamiques) | 1 | 10 répétitions |
| Étirement statique des adducteurs debout | 1 | 30 secondes |
Coeur
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Temps | Du repos |
| Slams Rotationnels Med Ball | 3 | 8 | Vite | 0 sec. |
| Lancer de ballon moyen | 3 | 8 | Vite | 0 sec. |
La résistance
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Intensité | Temps | Du repos |
| Presse d'haltères | 5 | 85% | Vite | 0 sec. | |
| Passe de poitrine Med Ball | 3 * | dix | 5% de poids corporel | Vite | 2 min |
| Bent Over Row | 5 | 85% | Vite | 0 sec. | |
| Lancer de balle Wood Chop Med | 3 * | dix | 5% de poids corporel | Vite | 2 min |
| Presse d'haltères d'épaule | 5 | 85% | Vite | 0 sec. | |
| Avec Ball Scoop Toss | 3 * | dix | 5% de poids corporel | Vite | 2 min |
| Squat avec haltères | 5 | 85% | Vite | 0 sec. | |
| Patineurs sur glace | 3 * | dix | 5% de poids corporel | Vite | 2 min |
- Ces exercices doivent être exécutés en sur-ensemble avec l'exercice au-dessus d'eux.
- BW = poids corporel
Vous pouvez toujours en ajouter planche ou push-up variations du mix d'entraînement de voyage.
Et si vous êtes coincé à la maison en ce moment, consultez ce guide. Il contient de nombreux conseils pratiques pour les entraînements, ainsi que des conseils nutritionnels et de bien-être.
.jpg?width=330&name=Optima%20Ads_blog3%20(1).jpg)
