Debout et réussissez: entraînement SUP Stand Up Paddleboard

Si vous avez des clients qui s'intéressent au stand-up paddle (ou qui veulent simplement un meilleur équilibre et de la force), c'est l'entraînement à essayer. S'il est vrai que l'entraînement sur terre ferme ne peut vous mener que jusqu'à présent en matière de stand-up paddle (SUP), l'OPT^TM L'accent mis par le modèle sur l'endurance de stabilisation et l'endurance de force dans les phases 1 et 2 peut donner aux nouveaux arrivants et aux pagayeurs expérimentés une longueur d'avance. «Le défi en constante évolution du SUP entraîne souvent de la fatigue car les muscles des jambes tirent et le corps travaille constamment pour maintenir l'équilibre», explique Jerry Napp, MA, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES, un surfeur de stand up paddle, basé à Weeki Wachee, Floride. Selon lui, l'entraînement sur terre ferme pour améliorer l'équilibre dynamique et la stabilisation améliorera en fin de compte les performances en SUP. De , souligne Napp, la recherche a montré que l'amélioration de la force améliore l'équilibre - et le modèle OPT est également une victoire ici.

Ajout d'instabilité L'entraînement ici comprend des exercices avec une instabilité accrue grâce à l'utilisation d'entraîneurs BOSU, de planches de base et de balles de stabilité. Cela dit, gardez-le en sécurité et assurez-vous que les clients utilisent le formulaire approprié. «Le déséquilibre dans un environnement de gym peut être dangereux que de tomber d'un paddleboard dans l'eau», dit Napp.

Bâtir l'équilibre Pour les clients intéressés par le SUP, ajoutez la routine suivante deux ou trois fois par semaine pour aider à améliorer la stabilité sur la planche. Travaillez dans l'ordre à chaque étape, pour passer de la flexibilité et de la préparation du mouvement (mouvements 1 à 4, qui peuvent également être effectués avant les sorties SUP) aux exercices de stabilisation de force (mouvements 5 à 11). Visez une série de mouvements de 1 à 4 (comme indiqué) et deux séries de mouvements de 5 à 11 (8 à 12 répétitions chacun), en mettant l'accent sur la forme, l'équilibre et la bonne respiration.

1. Étirement du mollet en mousse

UNE. Placer un rouleau de mousse sous le mi-mollet. Croisez la jambe gauche devant la droite.

B. Roulez lennt la zone du mollet pour trouver l'endroit le sensible. Maintenez la pression sur le point sensible jusqu'à ce que l'inconfort soit réduit, au moins 30 secondes. Changez de jambe et répétez.

2. Ans Ball Stretch

A. À genoux, placez un bras sur le ballon, le pouce pointé vers le haut.

B. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et arrondissez légèrement le dos. Atteignez lennt le bras tout droit en faisant rouler le ballon vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

3. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

A. Agenouillez-vous sur une jambe, l'autre jambe pliée à 90 degrés devant. B. Contractez les fessiers et avancez. Soulevez le bras qui est du même côté que le genou touchant le sol et faites pivoter la hanche vers le côté opposé jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir à l'avant du bassin. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. 4. Squat de prisonniers

A. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Dessinez le nombril vers la colonne vertébrale. Placez les mains derrière la tête, en tirant les épaules et les coudes vers l'arrière. B. Abaissez lennt en position accroupie (orteils droit devant, genoux alignés avec les orteils). Étendez les hanches, les genoux et les chevilles jusqu'à la position debout. Répétez 10 fois.5. Presse de poitrine de balle de stabilité

A. En tenant une paire d'haltères, allongez-vous sur le ballon, en gardant une position de pont avec les pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules. B. Appuyez sur les haltères vers le haut en contractant la poitrine et en étendant les coudes. Tenez, puis revenez lennt à la position de départ. Répéter.6. Presse à épaules BOSU

A. En tenant un ensemble d'haltères, placez-vous sur le côté plat d'un entraîneur BOSU, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'extérieur. B. Appuyez sur les bras direcnt au-dessus de votre tête. Abaissez lennt la position de départ. Répéter. 7. Rangée de câbles debout

A. Tenez-vous face à une machine à câble, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Tenez les câbles avec les bras étendus au niveau de la poitrine. B. Fléchissez légèrement les genoux, puis rangez le câble en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates. Revenez lennt à la position de départ. Répéter.8. Ball Wall Squat

A. Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et le dos sur un ballon de stabilité placé contre un mur. B. Accroupissez-vous lennt, pliez les genoux en ligne avec les orteils et fléchissez les hanches. Laissez le bassin s'asseoir sous le ballon tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Contractez les fessiers pour qu'ils se soulèvent, en exerçant une pression sur les talons lorsque les genoux s'étendent. Répéter. Progressez pour incorporer une surface instable telle qu'un panneau central. 9. Pulldown à une jambe

A. Tenez-vous debout sur une jambe, genou légèrement plié, face à une machine à câble. Saisissez les câbles avec les bras étendus au-dessus de la tête et les paumes vers le bas. B. Tirez les câbles vers le bas, en déplaçant les coudes sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble. Tenez, puis revenez lennt à la position de départ. Répétez en changeant de jambe entre les séries. 10. Cable Squat

A.Facez une machine à câble, avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant. Tenez les câbles sur les côtés du corps. B. Accroupissez-vous lennt, pliez les genoux et gardez la poitrine et les pieds droits. Contractez les fessiers et appuyez sur les talons tout en revenant à la position de départ. Répéter. Progression à effectuer en se tenant debout sur une planche de base ou sur le côté plat d'un trainer BOSU. 11. Squat à une jambe pour ramer

A.Facez une machine à câble avec une prise dans chaque main, les bras tendus vers le sol, les paumes vers l'intérieur. Soulevez une jambe du sol. B. Gardez les bras tendus avec le dos droit et accroupi jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, en empêchant les genoux de passer devant les orteils. C. Tenez-vous debout avec la jambe sur le sol, tirant les poignées vers le bas de la cage thoracique, les coudes et les omoplates serrant ensemble. Gardez la jambe levée tout en étendant les bras. Répétez en changeant de jambe entre les séries. Coups bonus L'équilibre est la clé du SUP, mais il en va de même pour pouvoir passer rapidement à une position debout. Heather Wildman, Clenbuterolfr-CPT, suggère des Mountain Climbers et des Surfer Pop-Ups pour aider les SUPers à se lever rapidement et à continuer d'avancer.