La rentrée scolaire ne doit pas être une douleur

C'est la rentrée scolaire. Les sacs à dos, la position assise et une mauvaise posture d'étude peuvent signifier que votre «chaîne cinétique» va se tirer et se plier, ce qui peut entraîner de la douleur.

Heureusement, il existe des stratégies que les élèves peuvent utiliser pour réduire le risque et l'inconfort en:

• Maintenir une longueur et une tension optimales dans les muscles posturaux tendus;
• Amélioration de l'alignement et réduction des contraintes aux articulations; et
• Faciliter des modèles de recrunt optimaux pour faire face aux facteurs de stress mécaniques qui peuvent entraîner le sys nerveux dans des modèles de compensation.

Sacs à dos

Dans une étude portant sur 1540 enfants âgés de 11 à 14 ans, 37% ont signalé des maux de dos. Les sacs à dos étaient utilisés par 97% des enfants. Parmi les enfants qui ont signalé des maux de dos, 34% ont limité leur activité en raison de la douleur, 14% ont utilisé des médicaments pour soulager la douleur et 82% pensaient que leur sac à dos causait ou aggravait leur douleur.

The incidence of back pain in early adolescence has been shown to approach that seen in adults. This study identifies two factors associated with back pain in early adolescents that could be changed: availability of school lockers and lighter backpacks. These findings may be useful in advising families and influencing school policies. (Skaggs, 2006)

Amnésie fessière

The term “Gluteal Amnesia” was coined by Stuart McGill, PhD, a spinal biomechanics expert. Prolonged periods of sitting place the hip flexors in a relatively shortened position. Over , this results in decreased neural drive and altered reciprocal inhibition to the gluteus maximus (the functional antagonist to the hip flexors), along with synergistic dominance of the erector spinae and hamstrings. Essentially, the gluteus maximus forgets its role in hip extension and the synergists take over. The end result is faulty movement patterns and low back pain. (McGill, 2007, 2009)

Criss-Cross-Applesauce, mains sur les genoux s'il vous plaît

Dans les années 1970, le Dr Vladimir Janda a étudié et décrit les schémas de compensation musculaire, qu'il a confirmés par électromyographie. Janda a identifié deux classifications fonctionnelles des muscles, appelées tonique et phasique. Le sys tonique se compose des fléchisseurs. Ces muscles sont impliqués dans une activité répétitive ou rythmique. Le sys phasique se compose des extenseurs. Ces muscles travaillent de manière excentrique contre la force de gravité.

Janda a observé que les muscles du sys tonique sont sujets à la raideur ou à l'essoufflement, et les muscles du sys phasique sont sujets à la faiblesse ou à l'inhibition. Grâce à ces observations, il a découvert que les gens développaient des schémas prévisibles de dysfonctionnement qu'il appelait le syndrome croisé supérieur et le syndrome croisé inférieur.

Syndrome croisé supérieur (SCU) se caractérise par la facilitation des muscles trapèze supérieur, de l'omoplate releveur, du sternocléidomastoïde et du pectoral, ainsi que par l'inhibition des fléchisseurs cervicaux profonds, du trapèze inférieur et du serratus antérieur. Il y a une tendance à avoir un port de tête vers l'avant et des épaules arrondies. Les personnes atteintes de SCU développent souvent des douleurs au cou ou au haut du dos, des douleurs à l'épaule, des maux de tête et un dysfonctionnement des membres supérieurs.

Syndrome croisé inférieur (LCS) is characterized by facilitation of the thoraco-lumbar extensors, rectus femoris, and iliopsoas, along with inhibition of the abdominals (i.e. transversus abdominus) and the gluteal muscles. There is a tendency toward an increased anterior pelvic tilt. Individuals with LCS often develop low-back or hip pain, knee pain and lower extremity dysfunction. (Page, 2003)

Syndrome croesté inférieur

Syndrome croesté supérieur

Prenez une profonde inspiration

Les personnes qui présentent un SCU ont souvent schémas respiratoires dysfonctionnels caractérisé par l'hyperactivité / étanchéité susmentionnée du trapèze supérieur, des scalènes, du sternocliedomastoïde, des omoplates élévatrices et du petit pectoral (muscles respiratoires secondaires).

Cela conduit à une respiration thoracique, ce qui peut encore aggraver le dysfonctionnement postural. Une respiration restreinte peut également résulter de la position de la cage thoracique dans cette posture. Cela peut forcer les muscles respiratoires secondaires à travailler davantage pendant la respiration au repos pour aider à soulever la cage thoracique pour permettre aux poumons de se dilater.

La respiration thoracique (superficielle) par rapport à la respiration diaphragmatique entraîne une hyperventilation et éventuellement une diminution de la perfusion d'oxygène. Cela peut entraîner des douleurs au cou, des douleurs à l'épaule, des maux de tête, des étourdissements et même de l'anxiété, du stress et des attaques de panique. Aucun de ceux-ci n'est propice à l'apprentissage.

L'évaluation de la respiration dysfonctionnelle peut être effectuée en observant les mouvements dysfonctionnels couramment observés dans l'évaluation du squat au plafond, ainsi que les observations statiques mentionnées précédemment.

Another assessment option is instructing an individual to breathe normally and assessing whether they breathe naturally through their belly or by lifting their chest. If they are chest breathers this may indicate overactivity of the secondary respiratory muscles. This assessment can also evaluate neuromuscular control of the intrinsic core stabilizers. (Clark, 2012)

Stratégies pour la rentrée des classes

1. Faites rouler ce pack! Il existe des options de sac à dos qui permettent au sac d'être poussé ou tiré sur des roues.
2. Faites des micro-pauses. Encouragez les enseignants et les élèves à se lever et à s'étirer pendant 30 à 60 secondes toutes les 30 à 60 minutes.
3. Intégrer Exercice correctif (CEx) en classes PE.
4. Installez des postes de travail ergonomiques à la maison pour les devoirs (par exemple, des options debout-assis).
5. Suivez un programme d'exercices à domicile pour traiter les syndromes croisés supérieurs et inférieurs. Idéalement, cela devrait intégrer le modèle Clenbuterolfr CEx:

• Inhiber muscles hyperactifs
• Allonger muscles courts
• Activer muscles sous-actifs ou faibles
• Intégrer mouvements fonctionnels dynamiques multi-plans

Exemples de stratégies d'exercices à domicile pour le syndrome croisé supérieur

1. Inhiber muscles hyperactifs avec libération auto-myofasciale aux muscles pectoraux, latissimus dorsi et trapèze supérieur.
2. Allonger muscles tendus avec étirement statique des muscles pectoraux, du grand dorsal et du trapèze supérieur.
3. Activer muscles faibles ou inhibés pour faciliter la coordination intramusculaire en utilisant des plis du menton, des anges muraux et un cobra couché.
4. Intégrer mouvements fonctionnels pour faciliter la coordination intermusculaire avec un dead lift roumain squat to row ou une jambe avec un motif PNF.

Exemples de stratégies d'exercices à domicile pour le syndrome croisé inférieur

1. Inhiber muscles tendus avec libération auto-myofasciale aux fléchisseurs de la hanche (TFL, rectus femoris et psoas).
2. Allonger muscles tendus avec étirement statique vers les fléchisseurs de la hanche.
3. Activer muscles faibles ou inhibés pour faciliter la coordination intramusculaire à l'aide d'un pont fessier et d'un bras opposé quadrupède, jambe opposée.
4. Intégrer mouvements fonctionnels pour faciliter la coordination intermusculaire avec les squats, la marche sur tube et les planches.

Variables aiguës

• Inhiber: Rouleau de mousse ou comprimer les muscles hyperactifs sur 1 à 3 zones sensibles pendant 30 à 60 secondes, 3 à 5 fois / semaine.
• Allonger: étirement statique des muscles tendus, 1 à 3 séries pendant 30 à 60 secondes, 3 à 5 fois / semaine.
• Activer: 1-3 séries, 10-15 répétitions, 4/2/1 / tempo, 3-5x / semaine.
• Intégrez: 1-3 séries, 10-15 répétitions, lentes et contrôlées, 3-5x / semaine.

Les références

Clark, M.C., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (2012). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, Fourth Edition. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

McGill, S.M. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, quatrième édition. Waterloo, Canada: Backfitpro Inc. (www.backfitpro.com)

McGill, S.M. (2007). Troubles du bas du dos: prévention et réadaptation fondées sur des données probantes, deuxième édition. Champaign, IL: Éditeurs de Human Kinetics.

Page, P., Frank, C. (2003). The Janda approach to chronic musculoskeletal pain emphasizes muscle function. Pain Points. On ADVANCE for Physical Therapy & Rehab Medicine. 12,(1) 27. http://physical-therapy.advanceweb.com/Article/The-Janda-approach-to-chronic-musculoskeletal-pain-emphasizes-muscle-function.aspx

Skaggs D.L., Early S.D., D'Ambra P., Tolo V.T., Kay R.M. (2006). Mal de dos et sacs à dos chez les écoliers. J Pediatr Orthop. Mai-juin; 26 (3): 358-63.